Ko'krak qafasini cho'zishning 4 usuli

Mundarija:

Ko'krak qafasini cho'zishning 4 usuli
Ko'krak qafasini cho'zishning 4 usuli

Video: Ko'krak qafasini cho'zishning 4 usuli

Video: Ko'krak qafasini cho'zishning 4 usuli
Video: Bloknotni qanday tutish kerak? @MuhammadaliEshonqulov 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Har qanday vaziyatda - siz sport zalida yashaysizmi yoki kun bo'yi ish stolida o'tirasizmi - ko'krak og'rig'ini his qilish juda noqulay va yoqimsiz. Yaxshiyamki, bu simptomni yengillashtiradigan oddiy mashqlar mavjud. Siz ularni tik, o'tirgan, eshik yonida yoki hatto burchakda qilishingiz mumkin. Qaysi biri sizga mos kelishini aniqlamaguningizcha, bir nechta variantlar bilan tajriba o'tkazing.

qadamlar

4 -usul 1: ko'kragingizni burchakda cho'zish

Ko'krak qisishlarini bajaring 1 -qadam
Ko'krak qisishlarini bajaring 1 -qadam

Qadam 1. Hukmron oyog'ingiz oldingizda burchakda turing

Uyning bir burchagini toping va ikki devorning o'rtasida, oyoqlari biroz egilgan holda turing. Hukmron oyog'ingizni tananing qolgan qismiga qaraganda burchakka yaqinroq joylashtiring va elkama pichoqlaringizni orqaga suring.

  • Hukmron oyoq siz yozadigan qo'l bilan bir tomonda.
  • Bu mashq kun bo'yi qattiq mashq qilgandan keyin og'riyotganlar uchun yaxshi.
Ko'krak qisishlarini 2 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 2 -bosqichda bajaring

Qadam 2. Kaftlaringizni har tomondan devorlarga qo'ying

Chap kaftingizni chap devorga, o'ng kaftingizni bir -biridan ikki fut masofada joylashtiring. Orqangizni to'g'rilab turing.

Ko'krak qafasini cho'zish 3 -qadamni bajaring
Ko'krak qafasini cho'zish 3 -qadamni bajaring

Qadam 3. Old tizzangizni buking va burchakka yaqinroq harakatlaning

Umurtqa pog'onangizni to'g'rilang, lekin yaqinlashish uchun belingizni 30 ° burab qo'ying. Devorga etarlicha yaqinlashing, lekin bo'yiningizni tortmang.

Ko'krak qisishlarini 4 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 4 -bosqichda bajaring

Qadam 4. Bu holatda 30 soniya turing

Ko'krak qafasidagi cho'zilish kuchini sezmaguningizcha, yelka pichoqlarini orqaga torting. Harakat paytida burun orqali chuqur nafas olishni va og'iz orqali nafas olishni davom ettiring.

Ko'krak qisishlarini 5 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 5 -bosqichda bajaring

Qadam 5. Jarayonni uch marta takrorlang

Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin yana devorga suyaning va mashqlarni bajaring.

4 -usul 2: Instepni cho'zish

Ko'krak qisishlarini 6 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 6 -bosqichda bajaring

Qadam 1. Oyog'ingizni beliga qo'yib, tekis turing

Yelkangizni bo'shating, lekin tushishiga yo'l qo'ymang. Qorinni qisib, belingizni tekislang.

Ko'krak qisishlarini 7 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 7 -bosqichda bajaring

Qadam 2. Barmoqlaringizni orqangizga qo'ying

Ularni dumbangizga yaqinlashtiring va belingizni tekis tuting.

Ko'krak qisishlarini 8 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 8 -bosqichda bajaring

Qadam 3. Qo'llaringizni ko'taring va elkangiz pichoqlarini torting

Barmoqlaringizni asta -sekin shiftga ko'taring. Ular ko'tarilganda nafas oling va maksimal nuqtaga yetganingizda chiqarib yuboring.

Ko'krak qisishlarini 9 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 9 -bosqichda bajaring

Qadam 4. Bu holatda 15-30 soniya turing

Buruningiz bilan chuqur nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling, bu joydan chiqmasdan yoki bo'yningizni siqmang.

Ko'krak qisishlarini 10 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 10 -bosqichda bajaring

Qadam 5. Takrorlang

Sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chuqur nafas oling. Keyin qo'llaringizni yana 15-30 soniya cho'zing. Siz uyg'onganingizda va uxlaganingizda, shuningdek uzoq o'tirgandan keyin cho'zishingiz mumkin.

4 -ning 3 -usuli: Ko'krakni qurol bilan cho'zish

Ko'krak qisishlarini 11 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 11 -bosqichda bajaring

Qadam 1. Oyoqlaringizni kestirib, tekis qilib turing yoki o'tiring

Orqangizni tekislang va agar kerak bo'lsa, stuldan turing. Yelkangizni tananing qolgan qismi bilan tekislang.

Ko'krak qisishlarini 12 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 12 -bosqichda bajaring

2 -qadam. Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying

Tirsaklaringizni tashqariga qarating, lekin orqa va bo'yni qimirlatmang.

Ko'krak qisishlarini 13 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 13 -bosqichda bajaring

Qadam 3. Tirsaklaringizni orqaga qaytaring

Bu vaqtda mushaklar cho'zilganini his qilish uchun skapulalaringizni orqaga torting.

Ko'krak qisishlarini 14 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 14 -bosqichda bajaring

Qadam 4. Bu holatda 15-30 soniya turing

Orqa tarafingizni qimirlatmasdan, cho'zilganingizda chuqur nafas oling va nafas oling. Bu tabiiy ko'rinishi mumkin, lekin bo'ynini orqaga tortmang.

Ko'krak qisishlarini 15 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 15 -bosqichda bajaring

5 -qadam. Ikki yoki uch marta takrorlang

Bu vakillar cho'zish effektini optimallashtiradi va kun bo'yi ofis stolida o'tirganlar uchun idealdir.

4 -usul 4: Ko'krakni eshikda cho'zish

Ko'krak qisishlarini 16 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 16 -bosqichda bajaring

Qadam 1. Portalda turing, bir oyog'i boshqasining oldida

Agar siz ko'kragingizning chap tomonini cho'zmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying va biroz egilib (va aksincha).

Agar siz kun bo'yi o'tirgan holda mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz yoki ishlagan bo'lsangiz, charchagan mushaklarni bo'shatish uchun bu cho'zishdan foydalaning

Ko'krak qisishlarini 17 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 17 -bosqichda bajaring

Qadam 2. Elkangizni portalga nisbatan barqarorlashtiring

Bir qo'lingizni 90 ° buking va kaft va elkangizni eshik romiga qo'ying.

Ko'krak qisishlarini 18 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 18 -bosqichda bajaring

Qadam 3. Ko'krakni bir oz oldinga tashlang

Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha tanangizni bu tomonga bir oz oldinga eging. Harakatni optimallashtirish uchun boshingizni teskari tomonga burang.

Ko'krak qisishlarini 19 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 19 -bosqichda bajaring

Qadam 4. Bu holatda 30 soniya turing

Ko'krakni cho'zishda davom eting. Agar siz og'riq his qilsangiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va uning o'tishini kuting.

Ko'krak qisishlarini 20 -bosqichda bajaring
Ko'krak qisishlarini 20 -bosqichda bajaring

Qadam 5. Tananing boshqa tarafidagi cho'zishni takrorlang

Boshqa qo'lni portalning boshqa tomoniga qo'ying. Oyoqlaringizni siljiting va harakatni 30 soniya davomida takrorlang. Tayyor bo'lgunga qadar har tomondan yana bir yoki ikki marta cho'zing.

Tavsiya: