Har qanday vaziyatda - siz sport zalida yashaysizmi yoki kun bo'yi ish stolida o'tirasizmi - ko'krak og'rig'ini his qilish juda noqulay va yoqimsiz. Yaxshiyamki, bu simptomni yengillashtiradigan oddiy mashqlar mavjud. Siz ularni tik, o'tirgan, eshik yonida yoki hatto burchakda qilishingiz mumkin. Qaysi biri sizga mos kelishini aniqlamaguningizcha, bir nechta variantlar bilan tajriba o'tkazing.
qadamlar
4 -usul 1: ko'kragingizni burchakda cho'zish
Qadam 1. Hukmron oyog'ingiz oldingizda burchakda turing
Uyning bir burchagini toping va ikki devorning o'rtasida, oyoqlari biroz egilgan holda turing. Hukmron oyog'ingizni tananing qolgan qismiga qaraganda burchakka yaqinroq joylashtiring va elkama pichoqlaringizni orqaga suring.
- Hukmron oyoq siz yozadigan qo'l bilan bir tomonda.
- Bu mashq kun bo'yi qattiq mashq qilgandan keyin og'riyotganlar uchun yaxshi.
Qadam 2. Kaftlaringizni har tomondan devorlarga qo'ying
Chap kaftingizni chap devorga, o'ng kaftingizni bir -biridan ikki fut masofada joylashtiring. Orqangizni to'g'rilab turing.
Qadam 3. Old tizzangizni buking va burchakka yaqinroq harakatlaning
Umurtqa pog'onangizni to'g'rilang, lekin yaqinlashish uchun belingizni 30 ° burab qo'ying. Devorga etarlicha yaqinlashing, lekin bo'yiningizni tortmang.
Qadam 4. Bu holatda 30 soniya turing
Ko'krak qafasidagi cho'zilish kuchini sezmaguningizcha, yelka pichoqlarini orqaga torting. Harakat paytida burun orqali chuqur nafas olishni va og'iz orqali nafas olishni davom ettiring.
Qadam 5. Jarayonni uch marta takrorlang
Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin yana devorga suyaning va mashqlarni bajaring.
4 -usul 2: Instepni cho'zish
Qadam 1. Oyog'ingizni beliga qo'yib, tekis turing
Yelkangizni bo'shating, lekin tushishiga yo'l qo'ymang. Qorinni qisib, belingizni tekislang.
Qadam 2. Barmoqlaringizni orqangizga qo'ying
Ularni dumbangizga yaqinlashtiring va belingizni tekis tuting.
Qadam 3. Qo'llaringizni ko'taring va elkangiz pichoqlarini torting
Barmoqlaringizni asta -sekin shiftga ko'taring. Ular ko'tarilganda nafas oling va maksimal nuqtaga yetganingizda chiqarib yuboring.
Qadam 4. Bu holatda 15-30 soniya turing
Buruningiz bilan chuqur nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling, bu joydan chiqmasdan yoki bo'yningizni siqmang.
Qadam 5. Takrorlang
Sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chuqur nafas oling. Keyin qo'llaringizni yana 15-30 soniya cho'zing. Siz uyg'onganingizda va uxlaganingizda, shuningdek uzoq o'tirgandan keyin cho'zishingiz mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Ko'krakni qurol bilan cho'zish
Qadam 1. Oyoqlaringizni kestirib, tekis qilib turing yoki o'tiring
Orqangizni tekislang va agar kerak bo'lsa, stuldan turing. Yelkangizni tananing qolgan qismi bilan tekislang.
2 -qadam. Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying
Tirsaklaringizni tashqariga qarating, lekin orqa va bo'yni qimirlatmang.
Qadam 3. Tirsaklaringizni orqaga qaytaring
Bu vaqtda mushaklar cho'zilganini his qilish uchun skapulalaringizni orqaga torting.
Qadam 4. Bu holatda 15-30 soniya turing
Orqa tarafingizni qimirlatmasdan, cho'zilganingizda chuqur nafas oling va nafas oling. Bu tabiiy ko'rinishi mumkin, lekin bo'ynini orqaga tortmang.
5 -qadam. Ikki yoki uch marta takrorlang
Bu vakillar cho'zish effektini optimallashtiradi va kun bo'yi ofis stolida o'tirganlar uchun idealdir.
4 -usul 4: Ko'krakni eshikda cho'zish
Qadam 1. Portalda turing, bir oyog'i boshqasining oldida
Agar siz ko'kragingizning chap tomonini cho'zmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying va biroz egilib (va aksincha).
Agar siz kun bo'yi o'tirgan holda mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz yoki ishlagan bo'lsangiz, charchagan mushaklarni bo'shatish uchun bu cho'zishdan foydalaning
Qadam 2. Elkangizni portalga nisbatan barqarorlashtiring
Bir qo'lingizni 90 ° buking va kaft va elkangizni eshik romiga qo'ying.
Qadam 3. Ko'krakni bir oz oldinga tashlang
Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha tanangizni bu tomonga bir oz oldinga eging. Harakatni optimallashtirish uchun boshingizni teskari tomonga burang.
Qadam 4. Bu holatda 30 soniya turing
Ko'krakni cho'zishda davom eting. Agar siz og'riq his qilsangiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va uning o'tishini kuting.
Qadam 5. Tananing boshqa tarafidagi cho'zishni takrorlang
Boshqa qo'lni portalning boshqa tomoniga qo'ying. Oyoqlaringizni siljiting va harakatni 30 soniya davomida takrorlang. Tayyor bo'lgunga qadar har tomondan yana bir yoki ikki marta cho'zing.