Pektorallarni qanday harakatlantirish kerak: 11 qadam (rasmlar bilan)

Mundarija:

Pektorallarni qanday harakatlantirish kerak: 11 qadam (rasmlar bilan)
Pektorallarni qanday harakatlantirish kerak: 11 qadam (rasmlar bilan)

Video: Pektorallarni qanday harakatlantirish kerak: 11 qadam (rasmlar bilan)

Video: Pektorallarni qanday harakatlantirish kerak: 11 qadam (rasmlar bilan)
Video: Har doim eng oson va qulay baliq ovlash tuguni.Рыбалка Baliq ovi. 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Muskulli professional kurashchilar va jangovar filmlar yulduzlari bir nechta mushaklarni qimirlatib raqiblarini qo'rqitishi mumkin. Agar siz Vin Dizel, Arnold Shvartsenegger va UFC yulduzlari kabi pektoral mushaklaringizni egilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, ko'kragingiz muskullari va ularning fokuslarini ta'kidlash uchun mashqlarni darhol ko'rib chiqing.

qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Pektorallarni moslash

Pecs -dan sakrash 1 -qadam
Pecs -dan sakrash 1 -qadam

Qadam 1. Ko'krak qafasidagi qon aylanishini kuchaytiradigan mashqlarga e'tibor qarating

Mashg'ulotlarning ayrim turlari mintaqada qon aylanishini oshiradi. Har safar ko'proq "shishgan" pektorallarni xohlasangiz, 20 ta push-up qilishga harakat qiling. Ularni kamida bir daqiqa ishlashga harakat qiling. Harakatning bu turi qonni mushak guruhiga majburlab, uning hajmini oshiradi va ko'zning ko'rinadigan tarzda egilishiga yordam beradi.

Agar siz mashg'ulotni endigina tugatgan bo'lsangiz, bilingki, ko'kragingizni ko'zgu oldida bir muddat egish uchun eng zo'r vaqt. Qo'llash paytida farqni tekshiring. Natija kutganlaringizga to'g'ri kelishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin, lekin siz mashg'ulotlardan so'ng har doim bir joyda turganingizdan ko'ra yaxshiroq natijalarga erishasiz

Peksdan sakrash 2 -qadam
Peksdan sakrash 2 -qadam

Qadam 2. Oynadan o'z foydangiz uchun foydalaning

Ko'krak qafasi tom ma'noda ko'zga tashlanishi uchun, ular egilayotganda etarlicha katta bo'lishi kerak, shunda egilish paytida spazm ko'rinadi. Mashg'ulotning to'g'ri usuli-ko'kragingizni yaxshiroq ko'rish uchun og'irlik xonasida yoki siz mashq qilayotgan joyda va yalang'och ko'krak bilan oyna oldida turish.

Mushaklar xotirasini saqlab qolish uchun har doim ko'zgu oldida mashq qilishga harakat qiling, shunda siz ko'kragingizni egish tuyg'usini kerakli effekt bilan birlashtira olasiz. Bu vaqtda ko'kragingiz unchalik ko'zga tashlanmasa ham, siz o'zingizni kuchli his qilasiz

Pecs -dan sakrash 3 -qadam
Pecs -dan sakrash 3 -qadam

3 -qadam. Pektoral mushaklaringizni torting

Ko'zguda, mashqlar yaxshi bajarilgan holda, qo'llaringizni tananing yon tomonlariga to'g'ri ushlab turing va bu mushak guruhini siqishga harakat qiling. Mashg'ulotdan keyin buni qilish ancha oson. Agar mushaklaringiz hali ham mashqdan iliq bo'lsa, siz to'g'ri harakatlar qilyapsizmi yoki yo'qligini tezda sezasiz.

  • Fleksiyonni sezish uchun qo'lingizni (elkangizdan tirsagingizga cho'zilgan bo'g'im qismi) ko'kragingizga burab qo'ying. Buning sababi shundaki, pektoralisning asosiy mushaklarining vazifalaridan biri bu sizning qo'lingizning aylanishiga imkon berishdir.
  • Siz hali ham har bir pektoralni alohida -alohida egish haqida qayg'urmasligingiz kerak. Ushbu bosqichda, bir vaqtning o'zida ikkala pektoralni egilishga e'tibor berishga harakat qiling. Bu o'z -o'zidan yangi boshlanuvchilar uchun qiyin.
  • Ko'pchilik ataylab ko'kragini egishga odatlanmagan. Muntazam ravishda to'g'ri mashqlarni bajarish sizga mushaklar guruhining qaerdaligini va uni qanday qilib bitseplaringizni egilgandek osonroq egish kerakligini bilib olishga imkon beradi.
Peksdan sakrash 4 -qadam
Peksdan sakrash 4 -qadam

4 -qadam. Har bir pektoral bilan yakka tartibda ishlashga harakat qiling

Ko'krak qafasi muskullarini qanchalik ko'p mashq qilsangiz va mashq qilsangiz, ularni bir -biridan ajratish uchun etarlicha tanaga ega bo'lish maqsadingizga yaqinlashasiz. Har bir mushakni boshqa mushaklardan mustaqil ravishda egib, har birini ajratishga harakat qiling. Effekt siz xohlagan narsaga yaqinlashayotganini oynada sezganingizda, harakatni davom ettiring va pektorallar sakray boshlaguncha egilishni davom ettiring.

To'g'ri harakatni topgach, mashqni davom ettiring. Ba'zi odamlar pektorallarning sakrashi kabi natijalarni ko'rishni boshlashdan oldin uzoq vaqt davomida kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishlari kerak. Agar siz ularni birma -bir egishingiz mumkin bo'lsa, buni o'z -o'zidan yutuq deb hisoblash mumkin

Peksdan sakrash 5 -qadam
Peksdan sakrash 5 -qadam

Qadam 5. Pektorallarni saqlash ustida ishlang

Mushaklaringizni xohlaganingizcha chayqaltira olsangiz, ko'kragingizni mustahkam ushlab turish va mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymaslik muhim. Aslida, pektorallarni sakrashda eng ko'p tortiladigan omil - bu mushak guruhining kattaligi. Agar siz ularni sakrashga muvaffaq bo'lsangiz, tabriklayman. Endi ular mashg'ulotlarni ta'qib qilmoqdalar, shuning uchun ular katta bo'lishadi.

2 dan 2 qism: Pektoral mushaklar massasini ko'paytirish

Peksdan sakrash 6 -qadam
Peksdan sakrash 6 -qadam

Qadam 1. Ko'kragingizni muntazam ravishda ishlay boshlang

Agar sizniki kurashchi kabi ko'zingizga tushmasa, ehtimol, ko'kragingiz hali etarlicha katta emas. Uyalishga hech qanday sabab yo'q. Pektoral mushak o'sishi va bodibildingchi kabi ko'rinishi uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak. Va bu harakatni juda ta'sirli qiladi. Buning uchun mushaklar guruhining hajmini oshirish uchun ishlashni davom ettiring.

Pecs -dan sakrash 7 -qadam
Pecs -dan sakrash 7 -qadam

2 -qadam. O'zingizni barbell dastgohiga bag'ishlang.

Bilaklarni mashq qilish - pektoral mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli. Va eski barbell dastgohidan yaxshiroq ishonch yo'q. Ko'krak qafasini pompalamoqchi bo'lish uchun munosib vazn bilan yuqori intensivlikka o'ting.

  • Kuch mashqlari tajribangizga qarab, ko'p yoki oz vazndan boshlash yaxshidir. Ideal holda, bu barcha mashqlarni bajarishda qiyin bo'lishi kerak, lekin mashg'ulot oxirigacha bajarish uchun etarlicha engil. Oddiy narsa - har bir mashg'ulot o'rtasida qisqa tanaffus bilan 10 yoki 15 ta takroriy 3 ta to'plamni ko'rish.
  • Mashg'ulotda skameykani yuqoriga va pastga siljitib turing, mos ravishda yuqori va pastki pektorallar. Pecs bir xilda ishlashi uchun har bir moyillikda bir xil miqdordagi vazn va takrorlardan foydalanishga harakat qiling.
Peksdan sakrash 8 -qadam
Peksdan sakrash 8 -qadam

3-qadam. Push-uplarni bajaring

Barbell dastgohi kabi asboblardan foydalana olmaysizmi? Bu muammoni plyometrik mashqlar yordamida hal qiling, bu mushaklarning ishlashiga o'z vazningizni ishlatadi. Va egilish - ajoyib misol. Bu mushak massasini to'plashning samarali usuli, shuningdek, ko'krak qafasini rivojlantirish uchun zarur bo'lgan qisqarishni rag'batlantirish. Mushaklaringiz yonayotganini his qilish uchun bir nechta to'plamlarni bajaring va iloji boricha sekinroq yuring.

Ochiq push-uplar va egilish mashqlari ham ko'krakning turli qismlarini ishlash va mashg'ulotlarning monotonligini buzishning ajoyib usullari. Bu mushak guruhini kuchli va sog'lom saqlash uchun har safar bir xil turdagi push-uplardan saqlaning

Peksdan sakrash 9 -qadam
Peksdan sakrash 9 -qadam

Qadam 4. Ko'krak qafasi mushaklarini qurishning eng yaxshi usuli - bu dumbbellli skameykalarni bosishdir

Orqa tarafingizda yotib, har bir qo'lingizga og'irlik bering va qo'llaringizni ko'taring. Keyin ularni tanangizga perpendikulyar qilib tushiring. Qo'llaringizni biroz egilgan holda ushlab turishga harakat qiling. Yangi takrorlashni boshlashdan oldin, qo'llaringizni yana yuzingizga ko'taring. Butun vujudingizga qiyinchilik tug'diradigan vazndan foydalaning.

Agar siz og'irlik xonasiga kira olsangiz, ko'krak qafasi qurilmasidan foydalanishingiz mumkin. Siz dumbbell dastgohi kabi mashq qilishingiz mumkin, lekin farq bilan siz o'tirishingiz mumkin

Pecs -dan sakrash 10 -qadam
Pecs -dan sakrash 10 -qadam

5 -qadam. Butun vujudingizni 5 daqiqadan kamroq vaqt ichida bajaradigan mashq qiling

Ko'krak qafasi mushaklarining ko'payishi boshqa mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashg'ulotning bir qismi bo'lishi kerak. Ko'rinib turibdiki, ko'krak qafasi mashqlari butun vujudni mashq qilish tartibiga kiritilgan.

Pektorallarni ortiqcha yuklamaslik va ortiqcha yuklamaslik uchun juda ehtiyot bo'ling. Ushbu mintaqaga bag'ishlangan mashqlar kuch va mushak massasini olish uchun keng qamrovli va to'liq dasturning bir qismi bo'lishi kerak. Boshqacha aytganda, siz ko'kragingizni ishlay olmaysiz. Natijada ortopedik muammolarni keltirib chiqarish imkoniyatidan tashqari, uyg'un bo'lmaydi

Peksdan sakrash 11 -qadam
Peksdan sakrash 11 -qadam

6 -qadam. Yog 'miqdori past va oqsil miqdori yuqori bo'lgan dietaga rioya qiling.

Ko'krak qafasi mushaklarining massasini olish uchun siz ko'proq mashq qilishingiz va ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Teri bo'lmagan tovuq go'shti, to'liq donalar va ozuqa moddalariga boy sabzavotlar kundalik ratsioningizning muhim qismi bo'lishi kerak.

Agar siz har kuni gamburger va pizza iste'mol qilsangiz, aqldan ozganingiz kabi ishlamasligingiz kerak. Ko'krak nishoni o'ssa ham, u yog 'qatlami bilan qoplangan bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, ko'krak egilishi "bekamu ko'st" da sezilmay qoladi

Maslahatlar

  • Boshlanishida, qo'llaringizni ko'tarib, ko'kragingiz oldida egib, qisqarishni osonlashtiring. Ko'krak kattalashib, kuchliroq bo'lganda, qo'llaringizni yana pastga tushiring. Qachonki qo'llaringizni pastga qaratib, mushaklaringizni qisqarish nuqtasiga kelsangiz, ko'kragingizni ko'zingizga ochishingiz mumkin bo'ladi (tom ma'noda).
  • Push-uplarni bajarayotganda, tayanchlardan foydalanmang. Siz ko'proq takrorlashingiz mumkin, lekin an'anaviy push-uplar mushaklarni kuchaytirish va aniqlash uchun eng yaxshisidir.

Tavsiya: