Oyoqlaring sizga juda yoqmaydimi? Xavotir olmang! Har qanday mushak guruhi singari, ular ham yaxshi jismoniy mashqlarga muhtoj, shuning uchun ular ko'z ochib yumguncha o'sadi va ohangini ko'taradi. Og'irlik mashg'ulotlarini boshlang va asta -sekin yukni oshiring, chunki bunga ko'nikasiz. Shuningdek, kundalik hayotingizga ba'zi o'zgartirishlar kiriting va tez orada natijasini ko'rasiz!
qadamlar
3 -usul 1: Faqat tana vazniga mashqlar bajarish
1 -qadam: sonlar va kalçalaringizni ishlash uchun 15 dan 20 tagacha o'tirishdan iborat uchta to'plamni bajaring
To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangizga tekislang. Tizzalaringizni bir oz egib, havoda "o'tirmaguningizcha", lekin tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz ustidan o'tmasdan pastga tushiring. Bir -ikki soniya to'xtab, tovonlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
15 ta takrorlashning uchta to'plamidan boshlang va 20 -dan uchtasini bajarguningizcha asta -sekin oshiring
2 -qadam. Har bir oyog'ingiz bilan 15 dan 20 gacha cho'ktirishning uchta to'plamini bajaring
To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang va oyoqlaringizni elkangiz bilan tekislang. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va sekin pastga tushing. Ikkala tizzangiz ham 90 ° bo'lganda, to'xtating, o'ng tomoni old tomonda, chapda erga juda yaqin. Yana oyoq barmoqlarining tizzasini o'tkazib yuboring va o'ng tovoningizni dastlabki holatiga qaytaring.
- O'ng oyog'ingizda 15-20 marta takrorlangandan so'ng, oyoq-qo'llaringizni almashtiring va har bir a'zodagi uchta to'plamni tugatmaguningizcha chapda 15-20 marta takrorlang.
- 15 ta takrorlashning uchta to'plamidan boshlang va asta -sekin 20 ga ko'taring.
3 -qadam. Buzoqlarni 15 dan 20 gacha ko'tarishning uchta to'plamini bajaring
O'rningdan tur va oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Qorin va oyoq mushaklaringizni torting va asta -sekin barmoq uchida to'plang. Yuqorida bir -uch soniya davomida to'xtab turing va birinchi mashqni tugatish uchun asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Hammasi bo'lib 15-20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring
4 -qadam. Sizning sonlaringiz va dumg'azalaringiz bilan ishlash uchun sakkizdan 12 tagacha devorga o'ralgan uchta to'plamni bajaring
Orqa, elkalaringizni va boshingizni devorga suyang va oyoqlaringizni dumandan 2 fut narida tekislang. Bu orada, tizzalaringiz 90 ° bo'lmaguncha, orqangizni devorga siljiting - xuddi o'tirgandek. Iloji boricha bu pozitsiyada turing va keyin boshiga qayting.
- Jismoniy mashqlarni bir yoki ikki daqiqa davomida bajarish uchun, yoqimli musiqa tinglang.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang.
Variant:
Agar siz tanangizni "o'tirish" ga tushira olmasangiz, tizzalaringizni 30 dan 45 gradusgacha buking, shu bilan birga oyoq mushaklarining kuchini oshiring.
Qadam 5. Mashg'ulotdan so'ng egiluvchanlikni oshirish va shikastlanmaslik uchun yaxshi cho'zish qiling
Maydonni mashq qila boshlagandan so'ng, sizning oyoqlaringiz biroz og'riyapti, lekin hamma narsa yaxshi cho'zilganida bo'shashadi (bu, shuningdek, egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi va oyoq -qo'llaringizni ancha ravshan qiladi). Mana bir nechta oddiy harakatlar:
- To'shaklarni cho'zish uchun: o'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting. Keyin tanangizni beliga egib, qo'llaringiz bilan erga tegib, iloji boricha yuring. 15-30 soniya shu holatda turing, so'ng oyoq -qo'llaringizni teskari aylantirish uchun boshiga qayting.
- To'rt boshli mushaklaringizni cho'zish uchun: stul orqasida turing va uni qo'llab -quvvatlash uchun ushlang. Keyin o'ng oyog'ingizni orqa tomon egib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang. Oyoq -qo'llarni teskari burish va takrorlashdan oldin 15-30 soniya davomida dumba ustiga ozgina kuch bosing.
- Erga o'tirib, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib, "V" harfini yarating. Keyin tanangizni asta -sekin oldinga egib, qo'llaringizni iloji boricha oldinga surishga harakat qiling. 30 soniya shu holatda turing va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qadam 6. Tez natijalarga erishish uchun oyoqlaringizni haftasiga uch marta o'rgating
Siz har kuni oyoqlaringizni mashq qilishni xohlaysiz, lekin mushaklaringiz tiklanishi uchun vaqt kerak. Shuning uchun har kuni bu mintaqani kamida 24 soat dam olishga o'rgating. Tanaffus kunlarida aerobik mashqlar qiling yoki qo'llaringizni o'rgating.
Masalan, sport zalida oyoqlaringizni o'rgatmayotganingizda, sayr qiling, kontaktli sport bilan shug'ullaning yoki raqs darsiga boring
3 -chi 2 -usul: yuklar bilan o'qitish
Qadam 1. Dumbbell yoki shtanga bilan cho'kib turing
O'rningdan tur, orqangni to'g'rilab, oyoqlarini yelkalaring bilan tekislang. Agar siz dumbbelllardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, har bir qo'lingizni yon tomoningizda ushlab turing; agar siz barni ishlatmoqchi bo'lsangiz, uni boshning orqa tomoniga, elkangiz orasiga qo'ying. Keyin havoda o'tirguningizcha tanangizni asta -sekin tushiring, yana tizzalaringizni barmoqlaringizdan o'tkazmang. Keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Sakkizdan 15 tagacha takroriy uchta to'plamni bajaring. Har bir to'plam uchun sakkiz marta takrorlashni boshlang va 15gacha harakat qiling.
- Siz uchun og'ir yukdan foydalaning. Masalan: 5 kg dan boshlang va og'irligingiz yengillashib borayotgan sari harakat qiling.
Qadam 2. Dumbbellga botishni bajaring
To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang va oyoqlaringizni kestirib tekislang. Har bir qo'lingizda dumbbellni yoningizda ushlang va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Tizzalarni 90 ° ga buking, bir -uch soniya to'xtab turing va o'ng oyog'ingizning tovonini dastlabki holatiga qaytaring.
- Sakkizdan 15 tagacha takroriy uchta to'plamni bajaring. Har bir to'plam uchun sakkiz marta takrorlashni boshlang va 15gacha harakat qiling.
- Siz uchun og'ir yukdan foydalaning. Masalan: har tomondan 5 kg dan boshlang va vazni oshiring, chunki yengilroq bo'ladi.
Qadam 3. Dumbbell buzoqni ko'tarishni bajaring
To'g'ri turing, orqa tekis va oyoqlari bir -biriga. Dumbbellni har bir qo'lingiz bilan yon tomondan ushlab turing va bir lahzaga oyoq barmoqlarigacha turing.
- 15-20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Siz uchun og'ir yukdan foydalaning. Misol uchun: har bir qo'lda 5 kg dan boshlang va tok engil bo'lganda og'irlikni oshiring.
3 -usul 3: turmush tarzingizni moslashtirish
Qadam 1. O'zingizni namlantirish uchun kuniga kamida 2,5 l suv oling
Yaxshi gidratlangan bo'lish oyoqlarning ko'rinishini yaxshilaydi va shuning uchun yoqimli strategiya (albatta sog'lom bo'lish bilan bir qatorda). Hatto selülit ham kamroq ko'rinadi. Umuman olganda, kuniga 2, 5 dan 3, 5 L gacha suyuqlik oling.
Odam yeyayotgan hamma narsa (va hatto "suvli" ovqatlar ham) namlanishga hissa qo'shadi: mevalar, sabzavotlar, sho'rva va boshqalar
2 -qadam. Teringizni yumshoq qilish uchun har kuni oyoqlaringizga krem surting
Yumshoq va chiroyli teriga ega bo'lish oyoqlaringizni ajoyib qiladi. Shuning uchun namlikni ushlab turish uchun har kuni dushdan keyin mintaqaga yaxshi krem surting.
Siz xushbo'y kremdan ham foydalanishingiz mumkin
Maslahat:
bir muddat selülitni yashirish uchun terini oqartiradigan kofeinli kremdan foydalaning.
Qadam 3. Haftada bir yoki ikki marta oyoqlaringizga shakar bilan ishqalang
Oyoqlarda o'lik teri hujayralari to'planib, quruq va zerikarli bo'lib qoladi. Sizning maqsadingiz jinsiy aloqa qilish bo'lgani uchun, bu hujayralarni olib tashlash uchun, dush olishdan oldin, dumaloq harakatda shakar bilan ishqalang.
Teri yumshoq va sog'lom bo'lishi uchun oyoqlaringizni bir yoki ikki marta tozalang
Variant:
Bundan tashqari, kimyoviy tozalash vositalarini o'z ichiga olgan tana losonlarini ham sotib olishingiz mumkin. Tanlashdan oldin hamma narsadagi yorliqni o'qing!
4 -qadam. O'zini tannarx qilish uchun sarflang oyoqlarda.
O'zini teridan tozalash vositasi oyoqlarning nomukammalligini yashirishga yordam beradi, selülitni kamaytiradi va teriga porlash beradi. Mahsulot yorlig'idagi ko'rsatmalarga amal qilib, uni sizning xohishingizga qarab, bu mintaqada yoki butun tanada qo'llang va kerak bo'lganda hamma narsani takrorlang.
Ehtimol, haftasiga bir yoki ikki marta o'zingizni tannarxingizga qayta murojaat qilishingiz kerak bo'ladi
Qadam 5. Tez ta'sir qilish uchun ochiq rangli külotlu çorap kiying
Yaxshi külotlu çorap, oyoqlari sexy bo'lishining yana bir siri! To'g'ri ko'rinishga ega bo'lish uchun teringizga o'xshash rangdagi bo'laklardan foydalaning va ularni kundalik hayotdagi boshqa narsalar bilan birlashtiring.
Ideal holda, odamlar sizning qo'lqop kiyganingizni sezmaydilar. Ular sizning soningizning go'zalligidan hayratda qoladilar
Qadam 6. Oyoqlaringizni cho'zish uchun poshnali yurish
Baland poshnali poyabzal oyoq mushaklarini ko'proq ishlaydi va odam ingichka ekanligi haqidagi taassurot qoldiradi. Oyoqlaringizni "segmentlarga" ajratmaslik uchun tasmasiz juftlikni tanlang. Bundan tashqari, nozik nuqtali poyafzallarni tanlang.
- Oyoqlari ingichka poyabzal bilan kattalashadi.
- Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori sakrashni tanlang.
Maslahat: Yalang'och poshnali poyabzal kiying, oyog'ingiz uzunroq degan tasavvurga ega bo'ling.
Maslahatlar
- Ikki kunlik dam olishni kun tartibiga kiriting, shunda tanangiz mushak tolalarini tiklashga vaqt topadi.
- Sabr qiling va natijani ko'rmaguningizcha mashg'ulotlarni davom ettiring!
- Ehtimol, siz oyoqlaringizni mashq qila boshlaganingizda charchab qolasiz. Xavotir olmang: bu tanangizda ijobiy o'zgarishlar ro'y berayotganining belgisidir.