30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishning 3 usuli

Mundarija:

30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishning 3 usuli
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishning 3 usuli

Video: 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishning 3 usuli

Video: 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishning 3 usuli
Video: Top 10 Stuck Fish Catching Experience River Flowing Water Dry Place Secret Hill Hole #fish 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Siz ozishga harakat qilyapsizmi? Buning uchun siz maqsadingizga qisqa vaqt ichida erishish uchun yoqadigan kaloriya miqdorini oshirishingiz mumkin. Bugungi shoshilinch ishlar bilan mashg'ulotlarga vaqt ajratish qiyin. Yaxshiyamki, siz mashg'ulotlarni 30 daqiqaga optimallashtira olasiz - bu hech narsa qilmasdan yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar turi va intensivligi bilan siz yarim soat ichida 300 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

qadamlar

3 -usul 1: 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishga yordam beradigan mashqlarni bajarish

30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 1 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 1 -qadam

Qadam 1. Yugurishga o'ting

Yugurish (va yugurish kabi variantlar) kaloriyalarni yoqish uchun eng yaxshi mashq variantlaridan biridir, chunki u katta ta'sir ko'rsatadi va katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

  • Yarim soat ichida kamida 300 kaloriya yoqish uchun siz yugurish yo'lakchasida taxminan 9 km yugurishingiz yoki yugurishingiz kerak.
  • Shuni yodda tutingki, har qanday mashqda yoqilgan kaloriya miqdori jinsi, yoshi, vazni va kuchi kabi omillarga bog'liq.
  • Siz qanchalik tez yursangiz, shu 30 daqiqada qancha kaloriya yoqasiz.
  • Ko'p odamlar yurish yugurish bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishiga ishonishadi, lekin siz 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida uch yoki to'rt kilometrdan oshib keta olmaysiz.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 2 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 2 -qadam

2 -qadam. Yigirma mashg'ulotlariga qatnashing

Spinning-bu yuqori intensivlikdagi aerob mashq va yarim soat ichida 300 kaloriyani yoqishga yordam beradi.

  • Spin sinfini kaloriyalarni yoqishda shunchalik samarali qiladigan narsa - bu katta mushak guruhlarini (oyoqlaringiz kabi) ishlatishni va yurak urish tezligini oshirishni o'z ichiga olgan o'rtacha va yuqori intensivliklarning almashinuvi.
  • Yoshi, vazni, jinsi va kuchi kabi omillarga qarab, 30 daqiqali aylanish paytida siz 400 kkalgacha yoqishingiz mumkin.
  • Siz bu maqsadga faqat o'rta yoki yuqori intensivlikda aylansangiz erishasiz - hech qanday tanaffus va chidamlilik.
  • Ko'p yigiruv mashg'ulotlari bir soat davom etadi. Siz boradigan sport zalining ish vaqtini tekshiring, u erda 30 daqiqa davom etadigan narsa bormi?
30 daqiqada 300 kaloriya yoqing 3 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriya yoqing 3 -qadam

3 -qadam. Aerobika mashg'ulotlarini o'tkazing

Agar siz guruh mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlasangiz, ko'proq ochiq darslarni boshlang. Ularning ko'pchiligi yarim soat ichida 300 kaloriyani yoqishga yordam beradigan yuqori intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi.

  • Sport zalingiz taklif qiladigan mashqlar ro'yxatini tekshiring va kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lganlar uchun variantlar mavjudligini tekshiring.
  • Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlarga ba'zi misollar: zumba, kikboksing, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT), aylanma mashg'ulotlar yoki pog'onali mashg'ulotlar.
  • Bu darslarning ko'pchiligi 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishga yordam beradi, chunki intensivlik yuqori.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 4 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 4 -qadam

4 -qadam. Ipga sakrash

Bu mashq juda kulgili va hatto nostaljikdir - va siz uzoq kutilgan 300 kaloriyani 30 daqiqada yoqishingizga yordam beradi.

  • Siz sakrash arqonini qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligiga hayron bo'lishingiz mumkin. Kam quvvatli bir nechta sakrashlar etarli bo'lmasa, mashq hali ham a'lo darajada.
  • Umuman olganda, arqonning o'rtacha yoki yuqori intensivlikda sakrashi 30 daqiqada 350 kaloriyani yoqishi mumkin. Shuni unutmangki, bu miqdor vazn, yosh, jins va kuch kabi omillarga bog'liq.
  • Mashqning intensivligini yoki qiyinligini oshirish uchun tezlikni o'zgartiring, tanangiz oldida arqonni kesib o'ting yoki bir oyog'ingiz bilan sakrab o'ting.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 5 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 5 -qadam

5 -qadam. Suzish

Suzishning ba'zi turlari, shuningdek, bo'g'imlarga juda ko'p yuklamasdan, qisqa vaqt ichida kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

  • Suzish, quruq eshkak eshish singari, tanadagi deyarli har bir asosiy mushak guruhini o'z ichiga oladi. Shuning uchun kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lganlar uchun bu juda yaxshi.
  • Umuman olganda, suzish yoki hovuzda bir necha marta aylanish ham yarim soat ichida 300 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin.
  • Biroq, siz kuchli, kuchli zarbalar va zarbalar berib, kuyishni yanada oshirishingiz mumkin. Masalan, kelebek va emaklash 300 kaloriyani 30 daqiqada muammosiz yoqishi mumkin.
30 daqiqada 300 kaloriya yoqing 6 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriya yoqing 6 -qadam

Qadam 6. Quruq eshkak eshish mashqlarini bajaring

Agar siz mashinadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, quruq eshkak eshish 300 kaloriyani yarim soat ichida yoqishning eng yaxshi variantidir.

  • Bir tushuntirish shundaki, quruq eshkak eshish katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va shuning uchun ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
  • Agar siz ko'proq mushaklardan foydalansangiz, tanangiz ishlashni davom ettirish uchun ko'proq energiya (yoki kaloriya) talab qiladi.
  • Esda tutingki, yoqilgan kaloriya miqdori yosh, vazn, jins va kuch kabi omillarga bog'liq. Masalan, yarim soat ichida, og'irligi 75% bo'lgan, og'irligi 80 kg bo'lgan 30 yoshli erkak, taxminan 316 kaloriyani yoqishi mumkin.

3 -usul 2: tanaga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam berish

30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 7 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 7 -qadam

Qadam 1. Mashqlarning chidamliligi va murakkabligini oshiring

30 daqiqada 300 kaloriyani yoqish unchalik qiyin emas. Biroq, sizni bu maqsadga yaqinlashtirish uchun mashg'ulotning chidamliligi va qiyinchilikini oshirishga harakat qiling.

  • Umuman olganda, mashg'ulot qanchalik og'ir bo'lsa, yoqilgan kaloriya miqdori shuncha ko'p bo'ladi. Siz tezlikni, tezlikni, qarshilikni va vaznni oshirishingiz yoki mashqlarning qiyshiq variantlarini bajarishingiz mumkin.
  • Masalan, barqaror tezlikda yugurish o'rniga, tekis va qiyalikli sirtlarda yugurish va tezroq yugurish o'rtasida almashish.
  • Agar siz har xil qiyinchiliklarda mashq qila boshlasangiz, 30 daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
  • Bundan tashqari, siz aerobik mashqlar paytida har 5-10 daqiqada bir qator qarshilik mashqlarini bajarishingiz mumkin, masalan, bitsep kıvrılması yoki push-up. Nihoyat, elliptik yoki aylanadigan velosiped kabi aerobik mashinalarda chidamlilikni oshirishga harakat qiling.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 8 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 8 -qadam

2 -qadam. Mashg'ulotlaringizning davomiyligini oshiring

Agar sizda ko'p kunlar atigi 30 daqiqa bo'lsa ham, iloji bo'lsa, yoqilgan kaloriya miqdorini oshirish uchun mashg'ulotlarni iloji boricha uzaytiring.

  • Balki 45 daqiqa yugurib, bir soat aylanishga vaqtingiz yo'qdir. Shunday bo'lsa ham, har qanday qo'shimchalar (qanchalik kichik bo'lmasin) yoqilgan kaloriya miqdorini o'zgartirishi mumkin.
  • Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 5-10 daqiqa ko'proq mashq qilish kuyishingizni 50 dan 100 kkalgacha oshirishi mumkin.
  • Agar siz ozishni xohlasangiz, iloji boricha 35-40 daqiqa mashq qiling. Boshqa kunlarda 300 kaloriyani yarim soat ichida yoqish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 9 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 9 -qadam

Qadam 3. Kuch mashqlarini mashg'ulotlarga kiriting

Ko'p odamlar kaloriyalarni yoqish uchun kuch -quvvat mashqlarini etarli deb hisoblamaydilar va ular xato qilmaydi. Ammo aerobik mashqlar bilan birgalikda ular kuygan miqdorni oshirishi mumkin.

  • Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, organizm (va metabolizm) kaloriyalari shunchalik ko'p yonadi. Buning sababi shundaki, mushak to'qimasi faol va ko'proq energiya talab qiladi.
  • Mushaklar massasi va yoqilgan kaloriya miqdori o'rtasidagi munosabatlar aerobik mashqlar paytida ham, dam olish paytida ham amal qiladi.
  • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari hafta davomida bir yoki ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi. Barcha asosiy mushak guruhlarini kamida 20 daqiqa ishlang.
30 daqiqada 300 kaloriya yoqing 10 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriya yoqing 10 -qadam

4 -qadam. Ertalab poezd qiling

Bu kaloriyalarni (ayniqsa, yog'larni) ko'paytirishning yana bir qiziqarli hiylasi. Mashg'ulotlarni erta tongda boshlashga harakat qiling.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilishdan oldin mashg'ulot o'tkazganlar ko'proq kaloriyalarni yoqishadi va yog'dan ham ko'proq.
  • Budilnikni odatdagidan 30 daqiqa oldinroq o'rnating. Shunday qilib, siz o'rnidan turishga va 300 kaloriyani yoqishga vaqt topasiz.
  • Agar siz birinchi kunlarda erta uyg'onishni yoqtirmasangiz ham, oxir -oqibat siz odatdagi tartibga ko'nikasiz.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 11 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 11 -qadam

5 -qadam. Kun davomida faolroq bo'ling

Bu tabiiy ravishda kaloriyalarni yoqishning yana bir usuli. Bundan tashqari, faolroq hayot kechirish sog'lom.

  • Oddiy tartibingizga kiradigan ko'proq mashg'ulotlar yoki mashqlarni bajaring: mashinaga yoki uyga piyoda yuring, liftdan zinapoyaga o'ting, polni supurib tashlang yoki xonalar va mebellarni tozalang.
  • Har kuni bajariladigan qadamlar sonini va tez -tez harakatlanishni oshirishga harakat qiling.
  • Masalan, xarid qilish uchun sumkalarni birdaniga olib yurishning o'rniga, har birini alohida olib yurish. Siz ushbu faoliyat turiga sarflagan vaqtingizni o'n daqiqaga ko'paytirishingiz va 100 ga yaqin kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

3 -dan 3 -usul: Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ovqatlanish va turmush tarzini sozlash

30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 12 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 12 -qadam

Qadam 1. Ko'proq uxlang

Tabiiy kaloriyali kuyishingizni oshirish uchun uxlash odatlaringizga yaxshiroq e'tibor bering. Agar etarlicha dam olmasangiz, tanangiz shuncha kaloriyalarni yoqa olmaydi - va metabolizm sekinlashadi.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom uyqu odatlariga ega bo'lgan kattalar kun davomida iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda taxminan 5% ko'proq kaloriya sarflaydi.
  • Mutaxassislar kattalarga kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashni maslahat berishadi.
  • Buning uchun siz erta yotishingiz va signalni keyinroq o'chirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 13 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 13 -qadam

2 -qadam. Ko'proq suv iching

Ko'p dam olishdan tashqari, kun davomida ko'p miqdorda suv ichish ham muhim - bu hatto sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin.

  • Ko'proq suv ichish kaloriya miqdorini oshirib yuborishi shart emas, lekin u ishtahangizni boshqarishi va arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni oldini oladi.
  • Kuniga kamida ikki litr namlovchi suyuqlik ichishga harakat qiling. Bundan tashqari, boshqa "turdagi" suvni, masalan, xushbo'y va gazlangan va kofeinsiz choy va qahvani ham iste'mol qilishingiz mumkin.
  • Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun suyuq kaloriyalardan voz keching. Spirtli ichimliklar, soda, meva sharbati, shirin choy va qahva kabi ichimliklar bu 300 kaloriyani yoqib yuborishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 14 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 14 -qadam

Qadam 3. O'rtacha qismlar

Agar siz haqiqatan ham 300 kaloriyani yoqmoqchi bo'lsangiz, dietangizni muvozanatlashga harakat qiling. Porsiyalaringizni nazorat qiling va kun davomida umumiy kaloriya iste'molini kamaytiring.

  • Porsiya hajmini o'lchashni unutmang. Qancha ovqatlanish kerakligini "taxmin qilish" uchun urinishning foydasi yo'q. O'zingizni nazorat qilish uchun o'zingizni xotirjam qiling va oshxona tarozisidan yoki sumkasidan foydalaning.
  • Proteinga asoslangan ovqatlar uchun har ovqat paytida ½ stakan porsiyani iste'mol qiling.
  • Meva uchun har ovqat paytida ½ chashka bo'lak, ¼ chashka quritilgan meva va qolgan 1 bo'lakni iste'mol qiling.
  • Sabzavotlar va sabzavotlar katta qismlarga ega bo'lishi mumkin: har ovqat uchun 1 yoki 2 stakan bargli sabzavotlar.
  • Donli mahsulotlar uchun ½ chashka o'lchab oling va har ovqatdan oldin ularni (makaron yoki guruch kabi) tayyorlashni unutmang.
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 15 -qadam
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqing 15 -qadam

Qadam 4. Metabolizmni rag'batlantirish uchun stress bilan kurash

Vaqt o'tishi bilan surunkali stress kun davomida yoqilgan kaloriya miqdoriga ta'sir qilishi mumkin.

  • So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress paytida tana kamroq kaloriyalarni yoqadi, chunki metabolizm tabiiy ravishda sekinlashadi.
  • Bundan tashqari, stress ishtahani oshiradi va yog'li va uglevodli ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish istagini keltirib chiqaradi.
  • Agar siz juda stressli hayot kechirsangiz (shaxsiy yoki professional), kundalik hayotdagi stress bilan kurashishga harakat qiling.
  • Siz: do'stingizga qo'ng'iroq qilib, bug'lanishni, yurishni, meditatsiyani, musiqa tinglashni, o'qishni va hk.
  • Agar siz stressni boshqara olmasangiz, qo'shimcha yordam oling, masalan, xulq -atvor terapevtidan.

Maslahatlar

  • 300 kaloriyani yoqishning eng samarali usuli - bu mashqlar va dietadagi o'zgarishlarni birlashtirish.
  • Agar siz o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqish qiyin bo'lishi mumkin. Jarayonni osonlashtirish uchun fitnesingizni yaxshilashga harakat qiling.

Tavsiya: