Mushak olishni istagan har bir kishi, bo'ynini boshi boshqalarga mutanosib bo'lishi uchun o'rgatishi kerak. Shuningdek, ma'lum mashqlarni bajarish odamning yaroqli ekanligi haqidagi "taassurot" ni keltirib chiqaradi, chunki bo'yin tananing eng ko'zga ko'ringan joylaridan biridir. Oddiy cho'zilishlardan boshlang, jarohat olmaslik uchun tinchlaning va borishni xohlagan joyingizga borish uchun intensivlikni, chidamlilikni va yukni asta -sekin oshiring.
qadamlar
3dan 1 qismi: Stretches bilan ishlashni boshlash
Qadam 1. Dam olish uchun elkangizni aylana shaklida harakatlantiring
Oyoqlaringizni kestirib, elkangizni quloqlaringizga ko'taring, so'ngra dumaloq harakatda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni har bir yo'nalishda bir necha marta bajaring va tasalli beruvchi ta'sirni sezish uchun tanangizni zo'riqtirmang.
Qadam 2. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga tekkizing
Orqangizni to'g'rilab, boshingizni iloji boricha oldinga eging - yaxshisi iyagingiz ko'kragingizga tegmaguncha. Siz qo'lingiz bilan boshning orqa qismiga kuch qo'llashingiz va harakatni cho'zishingiz mumkin, lekin ehtiyot bo'ling. Taxminan 15 soniya shu holatda turing.
Qadam 3. Bo'yinning old qismini cho'zish uchun boshingizni orqaga burang
To'g'ri tik turing, orqa belingiz bilan, oyog'ingiz esa kestirib. Yelkangizni bo'shatib, yuzingizni shiftga ko'rsatmaguncha sekin boshingizni orqaga burang. Keyin bo'yningizni cho'zish uchun iyagingizni iloji boricha ko'taring. Bu holatda 15-20 soniya turing.
Qadam 4. Bir necha soniya davomida boshingizni iloji boricha yon tomonga burang
Bu harakat boshni gorizontal aylantirish uchun ishlatiladigan muskullarni cho'zadi. Iloji boricha chapga buriling - qo'lni biroz kuchaytirish orqali uni yanada kengaytirish. 15 soniya shu holatda turing va asta -sekin normal holatga qayting. Nihoyat, o'ng tomonda takrorlang.
Qadam 5. Bo'yni yon tomondan cho'zish uchun quloqni yelkaga yaqinlashtiring
Yelkangizni bo'shating va boshingizni iloji boricha o'ngga eging. Harakatni kengaytirish uchun ozgina qo'l kuchini ishlating va taxminan 15 soniya shu holatda turing. Keyin asta -sekin normal holatga qayting va chap tomonda takrorlang.
Bo'yiningizni teskari tomonga cho'zayotganda, siz bir qo'lda engil dumbbellni (taxminan 2 kg) ushlab turishingiz mumkin
Qadam 6. Bo'yinning yon tomonlarini bo'shatish uchun qanot cho'zilishini bajaring
Turing va ikkala qo'lingizni orqangizga qo'ying. Boshingizni o'ngga eging va shu vaqt ichida qo'lingizni boshqa tomonga torting. Bu holatda har tomondan 15-20 soniya turing.
Qadam 7. Lapator skapula mushagini cho'zish uchun eshik murvatidan foydalaning
Skapula levatori - bo'ynining yon tomonlarida joylashgan, elkalariga biriktirilgan mushak. Uni cho'zish uchun siz tirsagingizni elkangizdan yuqoriga ko'tarib, eshik romiga qo'yishingiz mumkin. Qo'lingizning pastki qismi yuqoriga cho'zilgan bo'lishi uchun unga bir oz suyaning. Keyin boshingizni bu qo'ldan chetga burang. Bu holatda har tomondan 15-20 soniya turing.
3 -qismning 2 -qismi: bo'yin mashqlarini bajarish
Qadam 1. Boshingizni har tomondan qarshilik ko'rsatishga majburlang
Qarshilik tasmasini yoki qo'lni peshonangizga qo'ying va aksessuar yoki kaftingizga itarish uchun bo'yiningizni ishlating. O'n marta takrorlang, dam oling, keyin yana bitta mashqni bajaring. Bu kuchni chapga, o'ngga va orqaga surishni unutmang.
Qadam 2. Orqa tarafingizda yotib, iyagingizni ko'kragingizga keltiring
Bu harakat qorin bo'shlig'iga o'xshaydi, lekin bo'yin ustida ishlaydi. Erga yotib, iyagingiz ko'kragingizga tegmaguncha boshingizni ko'taring. Bir -ikki soniya shu holatda turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nihoyat mashqni 20 marta takrorlang.
Qadam 3. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, boshingizni ko'taring va yon tomonga qarang
Jag'ingizni ko'kragingizga olib keling va iloji boricha boshingizni chapga burang. Bir necha soniya shu holatda turing, keyin teskari yo'nalishda bir oz ko'proq aylaning. Oddiy holatga qayting va mashqni 20 marta takrorlang.
Qadam 4. Dumbbell elkasini qisib qo'y
Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va qo'llaringizni bo'shating. Elkangizni qulog'ingizga ko'taring, bir necha soniya shu holatda turing, so'ng normal holatga qayting. Mashqni 20 marta takrorlang, dam oling va boshqa to'plamni bajaring. Engil yuklardan boshlang va asta -sekin ko'nikib borgan sari oshiring.
Qadam 5. Bo'yinni mustahkamlash uchun g'ildirak holatini bajaring
Orqa tarafingizda erga yoting. Tizlaringizni buking, oyoqlaringizni qo'llab -quvvatlang va qo'llaringizni yelkangizdan yuqoriga, barmoqlaringizni sizga qaratib qo'ying. Keyin tanangizni ko'tarish uchun qo'llaringizni, oyoqlaringizni va bo'yningizni ishlating. Boshingizni ushlab turing va bo'yin muskullariga iloji boricha og'irlik bering. Besh -20 soniya shu holatda qoling; keyin dam oling va harakatni takrorlang.
Qachonki siz odatlanib, kuchliroq bo'lsangiz, mashq paytida qo'llaringizni erdan olib tashlashga harakat qiling va og'irligingizni faqat bo'yningiz va oyoqlaringizga qo'ying - agar bo'yningizda muammolar yoki jarohatlar bo'lmasa
Qadam 6. Itni pastga qarab poza bering
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va erga tegmaguncha tanangizni oldinga eging. Boshingizni egib, dam olish uchun qo'llaringizni ishlating. Oyoqlaringizga, qo'llaringizga va boshingizga 20 soniya og'irlik qilib shunday turing. Keyin dam oling va takrorlang.
- Oddiy versiyaga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz ushbu mashqni biroz qiyinlashtira olasiz. Buning uchun qo'llaringizni orqangizga qo'ying va butun og'irligingizni boshingiz va oyoqlaringizga qo'ying.
- To'g'ri bajarilmasa, bu mashq bo'yinning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Buni faqat yostiqsimon yuzada bajaring va qulayroq bo'lgach, qiyinchilikni asta -sekin oshiring.
Qadam 7. Bo'yin kuchliroq bo'lganda taxtani yasang
Taxta itning pastga qaragan holatiga o'xshaydi, lekin siz tanangiz bilan erga parallel chiziq hosil qilasiz - uchburchak o'rniga. Boshlash uchun old oyoq, qo'l va bosh bilan o'zingizni qo'llab -quvvatlang; vaqt o'tishi bilan bo'ynidagi bosimni oshirish uchun qo'llaringizni orqangizga qo'yishni boshlang.
Ushbu mashq bo'yinning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, buni qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing va juda xotirjam harakat qiling
3 -qismning 3 -qismi: Mashg'ulot paytida jarohatlardan saqlanish
Qadam 1. Engil yuklardan va kamroq takrorlashdan boshlang
Avvaliga, agar siz jismoniy mashqlar bilan tajribali bo'lsangiz ham, juda og'ir yuklarni ko'tarmang va har bir harakatni 20 martadan ko'p bo'lmagan bitta yoki ikkita to'plamni bajaring. Boshlang'ich vazn sizning kuchingiz va jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq bo'ladi, lekin u dumbbelllar va tanangizni hech qanday muammosiz ko'taradigan darajada engil bo'lishi kerak. Tayyor bo'lgandan keyingina zaryad va zaryadni oshiring.
Qadam 2. Bo'yin muskullarini mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing
Kramplar va og'riqlarning oldini olish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin mushaklaringizni bo'shashtiring. Uzayishga shoshilmang.
3 -qadam. Takrorlash uchun tezlik yoki tezlikni ishlatmang
Ehtimol, bu mashqlar bajarishga yordam beradi, lekin bu faqat taraqqiyotga to'sqinlik qiladi. Bo'yin mushaklari juda muhim va sezgir; shuning uchun ehtiyot bo'lish va har bir vakil o'rtasida bir muddat to'xtab turish yaxshidir.
Masalan: yelka qisish paytida, shoshilmang va elkaning harakatlari orasida bir zum to'xtab turing
Qadam 4. Mashqlarni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring
Siz mashg'ulotlarga o'rganib qolgan bo'lishingiz mumkin, lekin bo'yin muskullaringiz hali kuchli emas. Bukish yoki o'murtqa jiddiy shikastlanmaslik uchun barcha mashqlarni xotirjam bajaring va noqulay nuqtaga etib bormang.
5 -qadam. Mashg'ulotlar orasida kamida ikki dam olish kunini ajrating
Ayniqsa, siz boshlaganingizda, mushak tolalarini tiklash uchun bu ikki kunni ajratganingiz ma'qul. Agar sizning mashg'ulotingiz unchalik og'ir bo'lmasa ham, mushaklar bilan juda ko'p harakat qilmaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Agar bo'yningizda tez -tez og'riq yoki qattiqlik sezilsa, shifokorga murojaat qiling
Mashg'ulotdan so'ng ozgina noqulaylik his qilish odatiy holdir, lekin agar siz harakatlanayotgan hududda qattiq og'riq yoki qattiqlik sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing - siz to'g'ri harakat qila olmaysiz. U sizga cho'zish bo'yicha maslahatlar beradi yoki zararlangan hududga issiq yoki sovuq kompres qo'llashni tavsiya qiladi va sog'ayguncha tanaffus qilishni maslahat beradi.