Siz insho yozgansiz va birozdan keyin qo'lingiz og'riyaptimi? Muammo unchalik jiddiy emasdek tuyuladi, lekin sizning duruşingizni noto'g'ri qabul qilish va qalam yoki ruchkani noto'g'ri tutish uzoq muddatli muammolarga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, quyida keltirilgan usullar har qanday noqulaylikni oldini olishga yordam beradi.
qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom yozish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Qulay qalam yoki qalam tanlang
Har doim dastani yumshoq qismlari bo'lgan qalinroq aksessuardan foydalanishga harakat qiling.
- Qog'ozni chizish yoki sudrab o'tmasdan, silliq yozadigan aksessuarlardan foydalaning.
- Jingalak yoki siyoh izlari qoldiradigan qalam sotib olmang.
- Yengilroq ruchkalarni qo'lingizda muvozanatlash osonroq. Shuning uchun, ular ko'p yoki uzoq yozishi kerak bo'lganlar uchun idealdir. Qalamlarga kelsak, grafitning qalinligi (masalan, 2B) uning ishlatilish kuchiga teskari proportsional bo'lishi kerak.
Qadam 2. Qalamni ortiqcha kuch ishlatmasdan ushlab turing
Barmoqlaringizni aksessuarga qismang; uni qog'ozga qo'ying, xuddi qalam ishlatayotgandek. Ilgari, odamlar soatlab qalam bilan yozishardi va ular odatdagidek mushtga shunchalik kuch qo'ymadilar.
- Aksessuarni grafitdan uzoqroq tuting.
- Favvorali qalamlar ko'pchilik yozuvchilar uchun juda mos keladi, chunki ularni ushlab turish ko'p kuch talab qilmaydi.
- Agar bilmasangiz, qalamdan foydalanmang. Bu aksessuarlar mo'rt bo'lishdan tashqari, foydalanuvchini ko'proq kuch ishlatishga majbur qiladigan shaklga ega.
3 -qadam. Aksessuardan foydalanishni o'rganayotganda sekin yozing
Agar siz har doim qalam va qalamni noto'g'ri tutgan bo'lsangiz va ideal ushlashga o'rganishingiz kerak bo'lsa, birma -bir qadam bilan boshlang. Mushaklar xotirasini rivojlantirish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi; shuning uchun hamma narsani birdaniga tuzatishga shoshilmay, asta -sekin harakat qiling.
Tushkunlikka tushmang va noto'g'ri texnikani qaytadan ishlating - hatto ular bilan tezroq bo'lsangiz ham
Qadam 4. Aksessuarni qog'ozga engil siqib qo'ying
Sifatli qalam sotib oling va qog'ozga ozgina qo'ying. Agar xohlasangiz, qo'rg'oshin qalamini sotib oling.
Rollerbol yoki jelli qalamdan foydalaning. Bu aksessuarlar birdaniga uzoq vaqt yozishga odatlanganlar uchun katta sarmoyadir. Ulardan ba'zilari siyohni (suyuq yoki jel) shunchalik oson chiqaradiki, foydalanuvchi hatto kamroq kuch sarflaydi
Qadam 5. Barmoqlaringiz bilan emas, qo'llaringiz bilan yozing
Yozish chizishdan farq qiladi! Qo'l va bilakni qimirlatmang va butun qo'lingizni tirsagingiz va elkangiz bilan harakatlantiring (xuddi taxtaga yozayotgandek). Barmoq muskullarini ishlatmang - bu samarasiz ko'rinadi, lekin ideal - barmoqlaringizni aksessuarni qo'llab -quvvatlash uchun ishlatishdir.
- Aksessuarni ushlashning eng keng tarqalgan usuli ko'rsatkich va o'rta barmoqlar orasida, bosh barmog'i milni harakatsiz qiladi. Shuningdek, barmog'ini va o'rtasini tepaga qo'yishingiz mumkin.
- Qalam yoki qalamni ko'rsatkich va o'rta barmog'ingiz o'rtasida ushlab turishingiz va aksessuarni harakatsizlantirish uchun bosh barmog'ingizdan foydalanishingiz mumkin, lekin bu variant unchalik keng tarqalgan emas.
- Xattotlar asboblarni bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i bilan ushlab, o'qni dam olish uchun ushlaydi.
Qadam 6. Qo'lingizning holatini kuzatib turing
Agar siz maktab paytida qalam yoki qalamni qanday ushlab turishingizga e'tibor bermagan bo'lsangiz, bu eng muhim vaqt.
- Qo'lingiz neytral holatidami? Bilagingizni to'g'rilab turishga harakat qiling.
- Qog'ozga kirish uchun qo'lingizni yoki barmoqlaringizni cho'zasizmi? Jadvalga yaqinlashing.
- Ish muhitingiz qulaymi? Sizning stolingiz va stulingiz mukammal balandlikdami? Siz o'z pozitsiyangizni o'zgartirmasdan, rolni ko'ra olasizmi? Kerakli narsalar (zımba, telefon va boshqalar) yaqinmi?
- Bilagingizni, qo'lingizni va tirsagingizni qo'llab -quvvatlay olasizmi (hech bo'lmaganda to'xtovsiz yozmaganingizda)?
7 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
To'g'ri o'tiring, yelkangizni orqaga tashlab, ko'kragingiz puflab, stulga suyanib o'tiring. Agar siz bo'yin, yelka va qo'llarga suyansangiz, tezroq charchaysiz.
- Agar siz uzoq vaqt yozmoqchi bo'lsangiz, o'z pozitsiyangizni vaqti -vaqti bilan o'zgartiring. Kresloga turli yo'llar bilan suyaning.
- Nafas olishingizga katta e'tibor bering. Xunuk bo'lmang, chunki siz nafas olayotganingizda pastki qismdan emas, balki o'pkaning yuqori qismidan nafas olayotganingizda, kislorod miqdorini kamaytirasiz (bu tortishish kuchi past bo'lgani uchun yomon).
4 -usul 2: muntazam tanaffuslar
Qadam 1. Juda charchamaslik uchun tanaffus qiling
Shoshilmasdan yozishni o'zingizga dasturlashtiring. Agar siz o'rta maktab yoki kollejda imtihon topshirmagan bo'lsangiz, soatiga bir marta (yoki 30 daqiqadan kamroq) turing va qo'llaringizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni bo'shatish uchun bir necha daqiqalik piyoda yuring.
Iloji boricha bu ochiq havoda sayr qiling
2 -qadam. Qalam yoki qalamni yozmang
Masalan: har safar o'ylashga bir lahzada aksessuarni qo'yib yuboring. Qo'lingizni bo'shating, stulga suyaning yoki o'rnidan turing.
Qo'llaringiz va barmoqlaringiz bilan tez mashqlarni bajaring
Qadam 3. Kuniga yozish vaqtini cheklang
Agar qo'lingizda bir necha soat davomida qalam yoki qalam bo'lsa, to'xtating va keyinroq (yoki ertasi kuni) qaytib keling. Ushbu sessiyalarni iloji boricha bir -biridan ajratib turing. Bizda darslar yoki ish bo'lsa, bu qiyin, lekin baribir harakat qilishga arziydi.
Agar siz ko'p yozishingiz kerak bo'lsa, uni kichikroq, buzilgan qismlarga bo'ling
Qadam 4. Ertasi kuni boshqa tadbirlarni bajaring
Agar siz soatlab va soatlab imtihon topshirishga, qog'oz yozishga yoki shunga o'xshash biror narsaga sarflagan bo'lsangiz, ertasi kuni mashqlarni bajarish uchun vaqt ajrating. Yurish, velosiped haydash va boshqalar.
Yozuvchi blokiga ega bo'lganimizda, bu harakatlar bilan stressni kamaytirish muhimroqdir
3 -usul 4: Qo'llarni cho'zish
Qadam 1. Bilagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni bo'shating
Tasavvur qiling -a, siz kiyimingizni boshingiz ustidagi kiyim chizig'iga osib qo'ygansiz. Barmoqlaringizni ko'taring va bilagingizni iloji boricha sekin tushiring. Keyin tasavvur qiling -a, siz qo'lingizni kiyim ustidan yugurtirasiz. Nihoyat, bilagingizga balon yopishib qolgandek, sekin qo'lingizni ko'taring.
Butun jarayonni boshqa qo'l bilan beshdan 100 marta takrorlang
Qadam 2. Qo'llaringiz va barmoqlaringizdagi tendonlarni muntazam ravishda cho'zing
Boshlash uchun barmoqlaringizni tekis cho'zing; keyin mushtingizni yuming va oyoq -qo'llaringizni yana uzaytiring (qayta -qayta).
Mashqni bir necha marta bajaring, lekin quyidagi variantlarni almashtiring: mushtingizni yarim yopiq, to'liq yopiq yoki ochiq holda saqlang
Qadam 3. Yozish uchun qo'lingiz bilan oddiy mashqlarni bajaring
Masalan: qalam yoki qalamni oling va barmoqlaringiz orasiga aylantiring. Oyoq -qo'llaringizni bir necha yo'nalishda ifodalash uchun qo'lingizni ochib yopishingiz ham mumkin.
Ushbu mashqlar kramplarning oldini oladi
Qadam 4. Barmoqlaringizni yuqoriga va kaftingizni oldinga cho'zing
Tasavvur qiling, siz qo'lingiz bilan "STOP" signalini beryapsiz; chap qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni 15 soniya orqaga torting.
Mashqni ikki qo'l bilan takrorlang
Qadam 5. Bir qo'lingizni oldingizga cho'zing va barmoqlaringizni pastga qarating
Kaftingizni o'zingizga qaratib, barmoqlaringizni pastga tushiring; keyin ikkinchi qo'lingiz bilan barmoqlaringizni taxminan 15 soniya bosib turing.
Bundan tashqari, mashqni kaftingizni teskari, barmoqlaringizni yuqoriga qaratib bajarishingiz mumkin. Bunday holda, ularni o'zingizga bosish yaxshi
Qadam 6. Bilak va barmoqlaringizni mashq qilish uchun rezina to'pdan foydalaning
Bu marmar mushaklaringizni cho'zish, kuchaytirish va jonlantirishda katta yordam beradi, shu bilan birga yozish paytida og'riqni boshdan kechirish ehtimolini kamaytiradi.
To'pni har qanday do'konda yoki Internetda sotib oling
Qadam 7. Barmoqlaringizni oldinga burang, ularni joyiga qo'ying va qo'lingizni to'g'rilang
Kaftlaringizni oldinga burang va qo'llaringizni teskari tomonga cho'zing. Keyin elkangizni orqangizga to'g'ri tutib, ularni yuqoriga ko'taring.
- Bu holatda 10-15 soniya turing.
- Ushbu mashq barmoqlaringizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni cho'zishga yordam beradi va qon aylanishini yaxshilaydi.
4 -usul 4: Tibbiy variantlarni o'rganish
Qadam 1. Agar tez -tez og'riq sezsangiz, shifokorga murojaat qiling
Agar hech narsa qilmasangiz, yozish paytida paydo bo'ladigan noqulaylikni engillashtira olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashib, sizga biron bir o'zgartirish yoki turar joy kerakmi yoki yo'qligini bilib oling. Vaziyatni qanday engillashtirishni biladigan ideal odam.
- Ba'zi amaliy echimlar mavjud, masalan, ish joyingizni o'lchamingizga moslashtirish, ba'zi odatlarni moslashtirish (stul balandligini sozlash, stolni egish va h.k.), har xil yozuv aksessuarlari va boshqalar.
- Shifokoringiz sizga ortoped, chiropraktor yoki durust va shunga o'xshash boshqa mutaxassisni ko'rishni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 2. Agar artrit rivojlansa, barmog'ingizni chaying
Artritning yallig'lanishi paytida yallig'lanishni kamaytirish uchun ikki-uch hafta davomida paypoq kiying. Aksessuar o'lchamlarini aniqlash uchun barmog'ingizning o'lchamini o'lchang, so'ngra uni tibbiy lenta bilan to'g'ri oyoq -qo'llarga qo'llang.
- Bundan tashqari, ikkita ingichka, tekis kartondan, masalan, ikkita kartondan uy qurilishi shinasini yasashingiz mumkin. Ulardan birini barmog'ingiz ostiga, birini tepaga qo'ying.
- Barmoqlaringiz qichishsa yoki qotib qolsa, tez yordam bo'limiga boring. Bu ular etarli kislorod va qon olmasliklarining belgisidir.
3 -qadam. Yallig'lanishni kamaytirish uchun bilagingizni aylantiring
Agar siz bilagingizda og'riqni his qilsangiz, bilagingizni neytral holatda immobilizatsiya qilish uchun maxsus splint sotib oling. Siz ham uyda biror narsa qilishingiz mumkin: kiyim kabi yumshoq narsalarni kiying va barmoqlaringiz ustiga va ostiga qattiqroq narsa qo'ying.
- Iplarni har qanday dorixonada yoki Internetda sotib oling.
- Kechasi, alomatlar yomonlashganda (uyqu paytida qilayotgan harakatlarimiz tufayli) ikki yoki uch hafta davomida paypoq kiying.
- Splints har doim ham ishlamaydi, lekin ular dorilarga o'xshash yon ta'sirga ega emas.
4-qadam. Ukol bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) qabul qiling
NSAIDlar yallig'lanishni keltirib chiqaradigan fermentlarni bloklaydi va shuning uchun qo'l og'rig'ini kamaytiradi. Iloji bo'lsa, Voltaren (diklofenak) kabi mahalliy dorilarni qo'llang - ba'zi ekspertlar, ular Advil yoki Motrin (ibuprofen) kabi og'iz NSAIDlarga qaraganda salomatlik uchun kamroq xavf tug'diradi, deb hisoblaydilar.
- NSAIDlar karpal tunnel sindromini davolashda unchalik samarali emas.
- NSAIDni uzoq vaqt qabul qilish bemorni oshqozon -ichak traktidan qon ketishi, oshqozon yarasi va yurak xurujiga duchor qiladi.
- Artan va Cogentin (benzatropin) kabi antikolinerjik dorilar distoni bilan kasallanganlar uchun eng mos keladi.
Qadam 5. Agar yallig'lanishni kamaytirish uchun steroid in'ektsiyasini qabul qila olsangiz, shifokoringizdan so'rang
Bu in'ektsiyalar to'g'ridan -to'g'ri bo'g'imlarga kiritiladi va simptomlarni bir yilgacha engillashtiradi - garchi ba'zi odamlar bu ta'sirlar vaqt o'tishi bilan yo'qolishini da'vo qilsalar ham.
- Ukol in'ektsiyalari tendinit, artrit, karpal tunnel sindromi, lateral epikondilit va rotator manjetli tendinitni davolash uchun ishlatiladi.
- Ukol in'ektsiyasining nojo'ya ta'sirlari: qo'llashdan bir -ikki kun o'tgach, tirnash xususiyati va og'riq, shuningdek qondagi qand miqdorining oshishi, terining ingichkalashi va oqarishi, tendonlarning zaiflashishi va kamdan -kam hollarda allergik reaktsiyalar.
Maslahatlar
- Yozish uchun qo'lingizni qo'llab -quvvatlang va tez charchamang.
- O'zingizning stolingizni sotib oling, shunda zarar ko'rmaysiz yoki noto'g'ri pozitsiyalarni qabul qilmaysiz.
- Qo'lingiz hali ham og'riyotgan bo'lsa, to'xtab, besh daqiqa dam oling. Ehtimol, bu pauza etarli.
- Og'riqli mushaklarni bo'shatish uchun qo'llaringizni massaj qiling.
- Stantsiyalarda yoki Internetda ergonomik qalam sotib oling.
- Vaqti -vaqti bilan yozishga vaqt ajrating. Agar siz tez -tez o'z faoliyatingiz bilan mashg'ul bo'lsangiz, vaqtni soat bo'yicha saqlang. Masalan, biz test yoki muhim narsani qabul qilganda, biz doimo ongimiz va tanamizni bo'shashtiramiz.
- Yozish uchun boshqa usuldan foydalaning, masalan, kompyuterda.
- Kompyuterda yozayotganda har doim bilagingizni neytral holatini tanlang. Uni ichkariga, tashqariga, yuqoriga yoki pastga egmang. Shuningdek, qo'l va tananing holatiga e'tibor bering va kalitlarga ortiqcha kuch qo'ymang. Yozuv mashinalaridan farqli o'laroq, kompyuterlar engilroq teginish uchun yaratilgan.
- Qog'ozni qattiq bosmaslikka harakat qiling. Bu faqat qo'ldagi og'riqni kuchaytiradi, yakuniy natijaga xalaqit beradi va o'chirishda hamma narsani qiyinlashtiradi.
Ogohlantirishlar
- Agar siz og'riqli bo'lsangiz ham, yozishni davom ettirsangiz, qo'l muammolari paydo bo'lishi mumkin. Agar og'riq juda kuchli bo'lsa yoki to'xtamasa, xavfsiz profilaktika choralari borligini doktoringizdan so'rang.
- Yozish kabi motorli harakatlar bel, bo'yin, qo'l va ko'zlarda og'riq keltirishi mumkin, ayniqsa ish joyingiz etarli bo'lmasa. Tananing biron bir qismidagi noqulaylikni e'tiborsiz qoldirmang.
- Ushbu maqolada qo'lda yozish og'rig'idan qochish bo'yicha maslahatlar berilgan, lekin kashtado'zlik kabi motorli ko'nikmalarni ishlatadigan boshqa mashg'ulotlar ham noqulay bo'lishi mumkin.