Bilakni qanday bog'lash kerak (rasmlar bilan)

Mundarija:

Bilakni qanday bog'lash kerak (rasmlar bilan)
Bilakni qanday bog'lash kerak (rasmlar bilan)

Video: Bilakni qanday bog'lash kerak (rasmlar bilan)

Video: Bilakni qanday bog'lash kerak (rasmlar bilan)
Video: Buyrak tartibga solish ning pH bilan animatsiya: Kislota tayanch muvozanat 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Bilak og'rig'i turli xil kelib chiqishi bo'lishi mumkin, masalan, shikastlanishlar (masalan, burilishlar va zo'riqishlar), tibbiy sharoitlar (masalan, artrit yoki karpal tunnel sindromi) va takroriy foydalanish (bouling yoki tennis kabi sport bilan shug'ullanish). Bundan tashqari, sinish va tendonit ham ko'p og'riq keltirishi mumkin. Yaralangan bilagini bintlash va asosiy yordamni ko'rsatish og'riqni engillashtiradi va jarohatdan tuzalishga yordam beradi. Yana jiddiy muammolar, masalan, yoriqlar, parchalanish yoki gipsga muhtoj bo'lishi mumkin. Bilakni bog'lash harakati ba'zi sport turlarida shikastlanishni oldini olish uchun ham ishlatiladi. O'qing va bilagingizni holatiga qarab qanday qilib to'g'ri bog'lashni bilib oling.

qadamlar

5 -qismning 1 -qismi: shikastlangan bilakni bintlash

Bilagiga o'rash 1 -qadam
Bilagiga o'rash 1 -qadam

Qadam 1. Bilakchani siqish uchun o'rang

Siqilish shishishni kamaytiradi, og'riqni kamaytiradi va harakatni cheklaydi, bu esa yarani samaraliroq davolashiga imkon beradi.

  • Bilakni siqish va qo'llab -quvvatlash uchun elastik bandajdan foydalaning, qo'lning yuragidan eng uzoqda joylashgan joyidan.
  • Bandaj sabab bo'lishi mumkin bo'lgan ekstremitaning shishishini oldini olish uchun siz qo'lingizni eng uzoqdan bog'lashni boshlashingiz kerak. Siqilish yurakka limfa va venoz qaytishga yordam beradi.
Bilakka o'rash 2 -qadam
Bilakka o'rash 2 -qadam

2 -qadam. Qo'lingizni bandajlashni boshlang

Ipni avval barmoqlar atrofiga, bo'g'imlarning ostiga, kaftlarni yopib o'rang.

  • Tasmani bosh barmog'ingiz bilan barmog'ingiz orasiga o'rang, bilagingizni bir necha marta aylantiring va tirsagingiz tomon harakatlanishda davom eting.
  • Qo'l va tirsak orasidagi joyni barqarorlikni oshirish, tiklanishni rag'batlantirish va bilakni shikastlanishining oldini olish uchun bintlash tavsiya etiladi.
  • Yo'lning har bir aylanishi oldingi aylanishning 50 foizini bosib o'tishi kerak.
Bilakka o'rash 3 -qadam
Bilakka o'rash 3 -qadam

Qadam 3. Teskari yo'nalish

Tirsagingizga etib borganingizdan so'ng, uni qo'lingizga bog'lab qo'yishda davom eting. Bir nechta elastik bandajdan foydalanish kerak bo'lishi mumkin.

Bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i orasidagi tasmani o'tkazib, sakkiztasida yana bittadan bandaj qo'shing

Bilakka o'rash 4 -qadam
Bilakka o'rash 4 -qadam

Qadam 4. Elastik bandajni mahkamlang

Bo'shashgan uchini bilagidagi bandajning barqaror nuqtasiga mahkamlash uchun qisqichlardan yoki tasmaning yopishtiruvchi uchlaridan foydalaning.

Tasma juda qattiq emasligiga ishonch hosil qilish uchun barmoqlaringizni tekshiring. Barmoqlar xiralashmasdan erkin harakatlanishi kerak. Tasma mahkam bo'lishi kerak, lekin aylanishni kesish uchun etarlicha qattiq emas

Bilakka o'rash 5 -qadam
Bilakka o'rash 5 -qadam

5 -qadam. Bantni olib tashlang

Bu joyga muz surtish vaqti kelganida bandajni olib tashlang.

Qo'lingizni bog'lab uxlamang. Shikastlanish turiga qarab, shifokor tunda bilagingizni ushlab turishning ba'zi usullarini tavsiya qilishi mumkin: uning ko'rsatmalariga amal qiling

Bilakka o'rash 6 -qadam
Bilakka o'rash 6 -qadam

Qadam 6. Dastlabki uch kundan keyin bilagini bog'lashni davom ettiring

Ba'zi jarohatlar olti haftagacha davolanishi mumkin.

  • Tiklanish davrida bilagingizni bint bilan ushlab turish sizga jarohatni yomonlash xavfisiz asta -sekin mashg'ulotlarga qaytish imkonini beradi.
  • Shikastlanish xavfi shikastlangandan keyin 72 soat ichida kamayadi.
Bilakka o'rash 7 -qadam
Bilakka o'rash 7 -qadam

Qadam 7. Mashg'ulotlarga qaytishda boshqa texnikadan foydalaning

Ba'zi usullar shikastlangan joyning barqarorligini ta'minlashi mumkin, bu esa tayyor bo'lgach, mo''tadil harakatga qaytish imkonini beradi.

  • Elastik bandajni shikastlanish joyidan biroz yuqoriroq, ya'ni bilakka emas, tirsagiga yaqinroq bog'lashdan boshlang. Bu vaqtda bir yoki ikki burilish qiling.
  • Jarohatlangan joydan o'tib, qo'lni jarohatdan pastda aylantiring. Qo'lga yaqinlashganda, bilakning shikastlangan qismini barqarorlashtirasiz, endi elastik bandajning ikki qismi o'rtasida joylashgan.
  • Bosh barmog'i va barmog'i o'rtasida sakkiztadan kamida ikkita ilmoq yasang, ularni bilagiga qo'shimcha ilmoq bilan mahkamlang.
  • Bilakni tirsak tomon o'rashda davom eting, har bir turda oldingi mashg'ulotlarning 50% ni qamrab oling.
  • Qo'l tomon teskari yo'nalish va bint.
  • Bandajning uchlarini qisqichlar bilan yoki bintning yopishtiruvchi tagligi bilan mahkamlang.
  • Yaralangan joyni yaxshiroq ushlab turish uchun tasma barmoqlardan tirsagacha cho'zilishi kerak. Buning uchun bir nechta elastik bandaj kerak bo'lishi mumkin.

5 -qismning 2 -qismi: shikastlangan bilakni davolash

Bilakka o'rash 8 -qadam
Bilakka o'rash 8 -qadam

Qadam 1. Uyda jarohatni davolang

Kichkina shikastlanishlar, masalan, bo'g'imlar yoki bo'g'imlarning shikastlanishi uyda muammosiz davolanadi.

  • Siqilish mushak yoki suyak bilan bog'laydigan tendonlarni haddan tashqari cho'zishni o'z ichiga oladi.
  • Bog'lanish cho'zilgan yoki buralgan bo'lsa, burish paydo bo'ladi. Ligamentlar bir suyakni boshqasiga bog'lab turadi.
  • Tish va burmalarning belgilari juda o'xshash. Ikkala turdagi ham shikastlangan bo'g'im yoki mushakda og'riq, shish va cheklangan harakat mavjud.
  • Ko'karishlar ko'pincha burmalarda paydo bo'ladi, ular shikastlanish paytida yorilib ketadi. Kuchlar mushaklarni o'z ichiga olganligi sababli, ba'zi spazmlar ham paydo bo'lishi mumkin.
Bilakka o'rash 9 -qadam
Bilakka o'rash 9 -qadam

Qadam 2. Sovuq va yengillik muolajasini qo'llang

Tirishishlar va burmalar bu turdagi terapiyaga yaxshi javob beradi.

Davolash dam olish, sovuq, siqilish va ko'tarilishdan iborat

Bilagiga o'rash 10 -qadam
Bilagiga o'rash 10 -qadam

Qadam 3. Bilakni dam oling

Qayta tiklanishni tezlashtirish uchun uni bir necha kun ishlatishdan saqlaning. Dam olish - davolanishning eng muhim qismi.

  • Bilagingizni dam olish, qo'lingizni ishlatishni talab qiladigan har qanday harakatlardan qochishingiz kerakligini anglatadi. Iloji bo'lsa, mushtingizni umuman qimirlatmang.
  • Ta'sir qilingan qo'l bilan og'irlikni ko'tarmang va bilagingizni burama va bukmang. Bundan tashqari, jarohatning og'irligiga qarab, zararlangan qo'l bilan kompyuterdan foydalanmang.
  • Dam olishga yordam berish uchun ajoyib qo'lqopdan foydalaning. Qo'lingizni qo'llab -quvvatlash va harakatsizlantirish orqali siz, ayniqsa, tendonni shikastlagan bo'lsangiz, boshqa jarohatlardan saqlanasiz. Bu qo'lqoplarni dorixonalarda toping.
Bilakka o'rash 11 -qadam
Bilakka o'rash 11 -qadam

Qadam 4. Sovuq kompressni qo'llang

Sovuq terining tashqi qatlamlariga kirib, to'qimalarning eng chuqur joylariga etib boradi.

  • Sovuq harorat bu hududga qon oqimini kamaytiradi, shish va yallig'lanishni kamaytiradi.
  • Muzni plastik to'rva ichiga soling yoki muzlatilgan sabzavotlar paketini yoki boshqa kompresslarni qo'llang. Teri bilan to'g'ridan -to'g'ri aloqa qilmaslik uchun tamponni mato bilan o'rab oling.
  • 20 daqiqa davomida qo'llang va maydonni xona haroratiga 90 daqiqaga qaytaring. Jarayonni shikastlanishdan keyingi dastlabki 72 soat davomida kuniga kamida uch marta takrorlang.
Bilakka o'rash 12 -qadam
Bilakka o'rash 12 -qadam

Qadam 5. Bilakchani siqib qo'ying

Siqilish shishishni kamaytiradi, barqarorlikni ta'minlaydi va to'satdan harakatlar sodir bo'lganda og'riqni oldini oladi.

  • Elastik bandajdan foydalanganda, barmoq uchidan boshlang va bilagingizni bog'lang. Ko'proq barqarorlikni ta'minlash va tiklanishni rag'batlantirish uchun tirsak tomon harakatlaning.
  • Bandaj paytida uchi shishib ketmasligi uchun barmoq sohasidan boshlang.
  • Yo'lning har bir aylanishi oldingi aylananing yarmini bosib o'tishi kerak.
  • Ehtiyot bo'ling, bantni haddan tashqari tortmang va qo'lingizni xiralashtirmang.
  • Muzni qo'llashda bandni olib tashlang.
  • Bilagi bog‘langan holda uxlamang. Shikastlanishiga qarab, shifokor tunda bilagingizni ushlab turishning ba'zi usullarini tavsiya qilishi mumkin: uning ko'rsatmalariga amal qiling.
Bilakka o'rash 13 -qadam
Bilakka o'rash 13 -qadam

Qadam 6. Mushtingizni ko'taring

Og'riqni kamaytirishdan tashqari, siz shish va ko'karishlarning oldini olasiz.

Muz qo'yish va dam olish paytida bilagingizni yurak sathidan yuqori tuting. Bundan tashqari, siqishdan oldin uni ko'taring

Bilakka o'rash 14 -qadam
Bilakka o'rash 14 -qadam

Qadam 7. Yaraning dastlabki uch kunidan keyin bilagini bog'lashni davom ettiring

Yaraning to'liq tiklanishiga bir necha hafta vaqt ketishi mumkin va uni bandajda ushlab turish, asta -sekin faollikka qaytish imkonini beradi, shu bilan birga boshqa shikastlanishlarning oldini oladi.

Bilakka o'rash 15 -qadam
Bilakka o'rash 15 -qadam

Qadam 8. Oddiy faoliyatga qaytish

Vaqt o'tishi bilan, shikastlangan bilagingiz bilan qilgan faollik darajasiga qayting.

  • Harakatlanishni tiklash yoki qayta tiklash bilan shug'ullanayotganda ba'zi noqulayliklarni his qilish odatiy holdir.
  • Agar og'riqli bo'lsangiz, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni, masalan, tylenol, ibuprofen yoki aspirinni qabul qiling.
  • Og'riq keltiradigan harakatlardan qoching. Asta -sekin ularni mashq qilishni boshlang.
  • Har bir shikastlanish, har bir odam kabi, har xil. Qayta tiklash muddati to'rt haftadan olti haftagacha bo'lishi kerak, ammo bu turlicha bo'lishi mumkin.

5 -qismning 3 -qismi: Sport uchun bilagini bintlash

Bilakka o'rash 16 -qadam
Bilakka o'rash 16 -qadam

Qadam 1. Giperekstensiya va giperfleksiyani oldini olish

Bu sport bilan shug'ullanishdan oldin bint bilan oldini olish mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan ikkita shikastlanish turi.

  • Giperekstensiya - yiqilishni to'xtatish uchun kaftingizdan foydalanganda tez -tez uchraydigan shikastlanish.
  • Bu turdagi yiqilish bilagini haddan tashqari egib, tananing og'irligi va ta'siriga dosh berolmaydi.
  • Giperfleksiya bilakni ichkariga burilishiga olib keladigan yiqilishni to'xtatish uchun qo'lning tashqi qismi ishlatilganda paydo bo'ladi.
Bilakka o'rash 17 -qadam
Bilakka o'rash 17 -qadam

Qadam 2. Giperekstensiyani oldini olish uchun bilagini bog'lab qo'ying

Shikastlanish ayrim sport turlarida tez -tez uchraydi va sportchilar ko'pincha bilagini bilagini bog'lab qo'yishadi yoki uning qaytalanishini oldini olishadi.

  • Oldindan egilishni boshlashdan boshlang.
  • Terini sport va tibbiy bintlarda ishlatiladigan kuchli yopishtiruvchi moddalardan kelib chiqqan tirnashdan himoya qilish uchun engil yopishqoq tasmadan foydalaning.
  • Old bandajda ishlatiladigan bandajlar, inglizcha underwrap atamasi bilan ham tanilgan, kengligi 5 sm bo'lgan standart o'lchamga ega va ularni har xil rang va to'qimalarda topish mumkin. Ba'zi modellar qalinroq yoki ko'pikli ko'rinishga ega.
  • Bandajni bilak va tirsak orasiga o'rashni boshlang.
  • Ariza qattiq bo'lishi kerak, lekin qattiq emas. Bilakni bir necha marta aylantiring va qo'lingizni kesib o'ting, barmog'i va ko'rsatkich barmog'i orasidagi tasmani kamida bir marta o'tkazing. Bilak tomon harakatlanishda davom eting va bilak va qo'lning yuqori qismida yana bir nechta ilmoq qiling.
Bilakka o'rash 18 -qadam
Bilakka o'rash 18 -qadam

Qadam 3. Bandajni joyiga mahkamlang

Yopishqoq atletik bandajni mayda bo'laklarga kesib oling va tayanchni mahkam ushlash uchun ularni ishlating.

  • Poydevorni mahkamlash uchun yopishtiruvchi bandajlarni manjetga o'rang.
  • Tirsak yaqinidagi yopishqoq bintlarni o'rashni boshlang va bilak va bilak bo'ylab taglikni yopishda davom eting.
  • Bundan tashqari, yopishqoq bint bilan bir xil bandaj naqshiga amal qilib, qo'lni kesib o'tadigan asosiy bandajni ham bog'lab qo'ying.
Bilakka o'rash 19 -qadam
Bilakka o'rash 19 -qadam

Qadam 4. Bilakni bog'lashni boshlang

Tirsakni o'rash va bilagiga qarab bir tekis harakat qilish uchun standart sport yoki tibbiy bandajdan foydalaning. Butun hududni qoplash uchun rulonli bandajni kerak bo'lganda oching.

  • Bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i orasidagi o'tish joylarini o'z ichiga olgan holda, taglik uchun bandaj naqshini bajaring.
  • Manjetni butun bandaj yopilmaguncha bog'lashni davom eting.
Bilagiga o'rash 20 -qadam
Bilagiga o'rash 20 -qadam

5 -qadam. Harakatlaringizni cheklang

Bandajni mustahkamlash, qo'lga barqarorlik berish va jarohatlarning oldini olishdan tashqari, bandajdan foydalanish muhim. Agar xohlasangiz, xuddi shu maqsadda funktsional bandaj sotib oling.

  • Kamon galstukiga o'xshash kesma naqsh yarating. Kaft, bilak va bilakning 1/3 qismigacha cho'ziladigan uzunlikdagi bandajdan boshlang.
  • Bir qismini toza, tekis yuzaga qo'ying. Uni bir xil o'lchamdagi boshqa bandaj bilan o'rab, o'rtasidan engil burchak bilan kesib o'ting.
  • Jarayonni takrorlang, lekin uchinchi qismini teskari burchak ostida, ikkinchisining qarama -qarshi tomoniga qo'ying. Natijada kamar taqish shakliga ega bo'lishi kerak.
  • Kuchliroq bo'lishi uchun birinchisiga yana bir bandaj qo'ying.
Bilakka o'rash 21 -qadam
Bilakka o'rash 21 -qadam

Qadam 6. Bandaning bir uchini kaftingizga qo'ying

Qo'lingizni bir oz egib, bilagining ichki qismiga yopishtirish uchun bandajni cho'zing.

  • Qo'lingizni ichkariga burmang, chunki bu uning sport paytida ishlatilishiga xalaqit berishi mumkin. Qo'lni biroz egilgan holatda ushlab turganda, lenta giperekstensiyaning oldini oladi va oyoq -qo'llarning normal ishlatilishini ta'minlaydi.
  • Bandajni yopishtirgandan so'ng, mahkamlash uchun qo'lning atrofini boshqa bandaj bilan to'liq aylantiring.
Bilakka o'rash 22 -qadam
Bilakka o'rash 22 -qadam

Qadam 7. Giperfleksiyani oldini olish uchun bilagini bandajlang

Jarayon giperekstensiyani oldini olish uchun bandaj bilan bir xil, faqat harakatlanuvchi qismning chegaralanishi bundan mustasno.

  • Harakatni cheklaydigan bant xuddi shu tarzda, kamar shaklida o'rnatiladi.
  • Uni qo'lingizning tashqi tomoniga qo'ying. Qo'lingizni biroz oching va tasmani bilagingizga cho'zing.
  • Bilagini oddiy sport bandaji bilan yana bir marta o'rab, bandajni mahkamlang. Bandaning barcha uchlarini mahkamlashni unutmang.
Bilakka o'rash 23 -qadam
Bilakka o'rash 23 -qadam

Qadam 8. Kamroq cheklovchi bandajdan foydalaning

Ba'zi hollarda engil bandaj kerak.

  • Barmoqlaringizning bo'g'imlarini kuzatib, bosh barmog'ingiz bilan ko'rsatkich barmog'ingiz orasidan o'tib, qo'lingizga ichki o'rash tasmasini qo'llang.
  • Bandaning ikkinchi qatlamini bilak ostidan, tirsak tomon qo'llang.
  • Qo'lning tashqi tomoniga o'zaro bog'langan ikkita bandaj qo'ying, bittasining uchini barmoqlar orasidan o'tib ketadigan ichki o'rashga va ikkinchi uchini bilagidan pastdagi bandajga mahkamlang.
  • Yuqoridagi protsedurani qo'l va bilakning ichki qismida takrorlang.
  • Ichki kiyim bilan bir xil bandajdan foydalanib, bilak va bilak sohasini bog'lashni davom eting. Bilagiga qaytishdan oldin barmog'ingizni bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i orasidagi va barmoqlarning bo'g'imlari atrofidagi kesma naqsh bilan yoping.
  • Qo'l ostidagi va tashqarisidagi kesma naqshni bajarish uchun bandajni davom ettiring, barcha halqalarni bilak va bilakka mahkamlang.
  • Bantlarni yopishqoq sport yoki tibbiy bandaj bilan mahkamlash orqali dasturni yakunlang. Bilak sohasidan boshlang va qo'ltiq ostiga o'ralgan naqshni ishlating.
  • Bandaj mahkamlanganda, qo'ltiq ostidagi o'rash naqshiga binoan bitta tasma bilan o'rab oling.
  • Ichki qoplamani va bo'sh uchlarini to'liq yopish juda muhimdir.

5dan 4 qism: Tibbiy yordam so'rash

Bilakka o'rash 24 -qadam
Bilakka o'rash 24 -qadam

Qadam 1. Tutqich buzilmaganligini tekshiring

Singan darhol tibbiy yordamni talab qiladi va quyidagi belgilarga ega:

  • Biror narsani ushlash yoki siqish paytida kuchayadigan kuchli og'riq.
  • Shish, qattiqlik va qo'l yoki barmoqlarni qimirlatish.
  • Mintaqaga bosim o'tkazilganda sezuvchanlik va og'riq.
  • Qo'lda uyqusizlik.
  • Qo'lni noqulay burchakka qo'yish kabi aniq deformatsiya.
  • Jiddiy sinish terini yirtib yuborishi va qon ketishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi hollarda singan suyakni ko'rish mumkin.
Bilakka o'rash 25 -qadam
Bilakka o'rash 25 -qadam

2 -qadam. Tibbiy davolanishni kechiktirmang

Tegishli davolanishni qancha kutsangiz, sog'ayishingiz shunchalik yomon bo'ladi.

  • Kechikish normal harakatga qaytishga va narsalarni qo'lda olish qobiliyatiga putur etkazishi mumkin.
  • Shifokor bilakni tekshirishi va sinishi borligini tekshirish uchun rentgen tekshiruvidan o'tishi kerak.
Bilakka o'rash 26 -qadam
Bilakka o'rash 26 -qadam

Qadam 3. Skafoid suyagining sinishi belgilarini kuzatib turing

Skafoid suyagi bilakning tashqi tomonida, bosh barmog'i yaqinida joylashgan. Uning sinishida aniq belgilar yo'q: bilak deformatsiyalanmagan va deyarli shishgani yo'q. Skafoid suyagi sinishining belgilari quyidagilardan iborat:

  • Og'riq va teginish sezuvchanligi.
  • Ob'ektlarni olish qiyinligi.
  • Og'riq bir necha kundan keyin yaxshilanadi, lekin u kuchsizroq qaytadi.
  • Katta barmoq va qo'l o'rtasidagi tendonlarga bosim o'tkazilganda kuchli og'riq va sezuvchanlik.
  • Agar siz yuqorida ko'rsatilgan alomatlardan birini sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. U juda aniq belgilarga ega emasligi sababli, skafoid suyagi sinishi uchun mutaxassisga tashxis qo'yish kerak.
Bilakka o'rash 27 -qadam
Bilakka o'rash 27 -qadam

Qadam 4. Og'ir alomatlar paydo bo'lganda tibbiy yordamga murojaat qiling

Agar qon ketishi, kuchli shish va kuchli og'riq bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

  • Shifokor ko'rishi kerak bo'lgan boshqa alomatlar orasida bilagingizni, qo'lingizni yoki barmoqlaringizni qimirlatganda og'riq bor.
  • Agar bilagingizni, qo'lingizni yoki barmoqlaringizni qimirlata olmasangiz, darhol tekshiruvdan o'tishingiz kerak.
  • Agar uy sharoitida davolanishdan bir necha kun o'tgach, engil shikastlanish yaxshilanmasa yoki alomatlar yomonlasha boshlasa, shifokor bilan maslahatlashing.

5 -qismning 5 -qismi: Bilak shikastlanishining oldini olish

Bilakka o'rash 28 -qadam
Bilakka o'rash 28 -qadam

Qadam 1. Kaltsiyni oling

Ma'lumki, kaltsiy suyaklarni mustahkamlaydi.

Ko'p odamlar kuniga kamida 1000 mg kaltsiyga muhtoj. 50 yoshdan oshgan ayollar uchun tavsiya etilgan sutkalik doza 1200 mg ni tashkil qiladi

Bilakka o'rash 29 -qadam
Bilakka o'rash 29 -qadam

Qadam 2. Yiqilishlardan saqlaning

Qo'llar bilan "dumaloq" yiqilish - bu bilak shikastlanishining asosiy sabablari.

  • Yiqilishning oldini olish uchun tegishli poyabzal kiying va faqat yaxshi yoritilgan yo'lakchalarda yuring.
  • Tutqichlarni zinapoyalarga yoki shaklsiz polli joylarga o'rnating.
  • Hammomga tutqich o'rnatishni ham o'ylab ko'ring.
Bilagiga o'rash 30 -qadam
Bilagiga o'rash 30 -qadam

Qadam 3. Ergonomik qurilmalardan foydalaning

Agar siz kompyuterda ko'p vaqt o'tkazsangiz, bilagingizni tabiiyroq joylashtirish uchun ergonomik klaviatura yoki ko'pikli sichqonchani qidiring.

Tez -tez tanaffus qiling va stolingizni shunday tartibga solingki, qo'llaringizni neytral holatda ushlab turing

Bilagiga o'rash 31 -qadam
Bilagiga o'rash 31 -qadam

Qadam 4. Himoya vositalarini taqing

Mushtlar yordamida sport bilan shug'ullanayotganda, o'z jihozlaringiz bilan o'zingizni himoya qiling.

  • Ko'p sport turlari bilakka shikast etkazishi mumkin. Shikastlanishlarni kamaytirish va ko'p hollarda oldini olish uchun tayanch va himoya vositalarini qo'llang.
  • Bilak jarohatlari bilan ko'pincha sport, futbol, bouling, golf, tennis, snoubord, chang'i, skeytbord va konkida uchish kiradi.
Bilakka o'rash 32 -qadam
Bilakka o'rash 32 -qadam

5 -qadam. Mushaklaringizni mashq qiling

Mushaklarni mustahkamlash, cho'zish va yumshatish mashqlari sizga mushaklaringizni qurishga va shikastlanishni oldini olishga yordam beradi.

  • Mushaklarning to'g'ri ohangini rivojlantirib, siz xohlagan sport turlarida yanada ishonchli ishtirok eta olasiz.
  • Shikastlanmaslik uchun sportchi murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Professional sizga tanangizni rivojlantirishga yordam beradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Tavsiya: