Ayollar uchun qo'l yog'ini kamaytirishning 3 usuli

Mundarija:

Ayollar uchun qo'l yog'ini kamaytirishning 3 usuli
Ayollar uchun qo'l yog'ini kamaytirishning 3 usuli

Video: Ayollar uchun qo'l yog'ini kamaytirishning 3 usuli

Video: Ayollar uchun qo'l yog'ini kamaytirishning 3 usuli
Video: 10 КУН ИЧИДА 20 Кг ОЗИШ МЎЖИЗА Как похудеть на 20 кг за 10 дней без упражнений и без диеты, с этим 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz haykalchali, ohangdor qo'llar, sevgi ushlagichlari va jilovlarsiz harakat qilishingiz kerak. Ayollarning o'ziga xos holatida, qo'llarning yog'ini kamaytirish mashqlarni kuchaytirishni, qo'llarning mushaklarini mustahkamlashga va sog'lom ovqatlanishga yordam beradigan sport va mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Ayollarning ko'pchiligida ortiqcha vazn qorin va sonlarda to'planib qoladi. Shuning uchun, mahalliy mashqlar bilan qo'llaringizni tonlama qilish qiyin bo'lmaydi, ayniqsa siz umuman tanangizdan ozishni xohlasangiz.

qadamlar

3 -usul 1: Kuchaytirish mashqlarini bajarish

Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 1 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 1 -qadam

Qadam 1. Yopiq push-uplar yordamida triceps va ko'krak qafasini mustahkamlang

Ushbu mashqlar triceps, ko'krak mushaklari va elkalarni rag'batlantiradi. Agar siz bu kabi egilishga odatlanmagan bo'lsangiz, mashqni normal holatda bajarish uchun kerakli kuchga ega bo'lmaguningizcha, oyoqlaringiz bilan emas, tizzangiz bilan o'zingizni qo'llab -quvvatlang.

  • Yopiq push-upni bajarish uchun, qo'llaringizni elkangiz kengligida, gilamchaga yuzingizni eging. Barmoqlaringizni tekis va bir -biridan ajratib turing va vazningizni har bir qo'l o'rtasida teng taqsimlang. Qorin bo'shlig'ini qisqartiring, oyoq barmoqlariga suyanib, oyoqlaringizni tekis va qattiq ushlab turing. Qorinni erga tekkizmasdan, tanangiz yaxshi qo'llab -quvvatlanishi va belingiz juda to'g'ri bo'lishi kerak.
  • Agar siz pozitsiyani saqlay olmasangiz, tizzangizga suyaning, lekin qo'llaringizni va elkangizni bir tekisda saqlang. Vujudingizni tushirayotganda nafas oling. Tirsaklar torsoga parallel ravishda egilishi kerak, unga perpendikulyar emas. Yuzingiz barmoqlaringizdan dyuym bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Agar siz buni erga yaqinlashtira olmasangiz, yaxshi. Siz qanchalik tez -tez yopiq egilishni mashq qilsangiz, shuncha oson bo'ladi.
  • Vujudingizni ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shu bilan siz birinchi vakilni tugatasiz. Tricepsni rivojlantirish uchun sakkiz marta bajariladigan uchta to'plamni bajaring.
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 2 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 2 -qadam

2-qadam. Agar sizga qiyinchiliklar yoqsa, "2-2-2" push-upini bajaring

Agar triceps fleksiyasini oson bajaradigan bo'lsangiz, ushbu rejimni sinab ko'ring. Bu uchta push-up to'plami bo'lib, ularning har birida qo'l turlicha joylashtirilgan: tor, normal va ochiq. Tor joylashish tricepsni qiyinroq ishlaydi; ochiq, pektoral.

  • Birinchidan, taxta holatida turing, qo'llaringizni elkangiz kengligida va ular bilan bir qatorda. To'shak holatini saqlab qolish uchun tanangiz va oyoq mushaklaringizni torting.
  • Oddiy holatda turgan qo'llaringiz bilan ikkita push-up qiling. Keyin qo'llaringiz orasidagi bo'sh joyni oshiring, shunda har biri mashg'ulot to'shagining chetida bo'ladi (ya'ni, sizdan taxminan 2 dyuym uzoqlikda). Yana ikkita harakatni bajarish uchun joylashishni aniqlashdan foydalaning. Nihoyat, qo'llaringizni birlashtiring, shunda bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmoqlaringiz ko'kragingizdan pastda uchburchak hosil qiladi. Bu holatda yana ikkita push-up qiling.
  • Seriyani uch marta takrorlang, har ikki qo'l harakati holatini almashtiring.
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 3 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 3 -qadam

3 -qadam. Tricepsni stul bilan yuqoriga ko'taring

Tricepsni mustahkamlaydigan va aniqlaydigan bu mashq uchun sizga faqat stul kerak bo'ladi.

  • Birinchidan, stulni orqa tomonini devorga qo'yib, qattiq sirt bilan qo'llab -quvvatlang. Siz ushbu mashqni stol yoki sport zali skameykasida ham qilishingiz mumkin. Orqa o'rindiqdan, o'rindiqdan 12-60 sm narida turing. Qo'llaringizni stulning chetiga qo'ying, elkangiz kengligida. Barmoqlaringiz bilan chetini ushlang. Oyoqlaringizni buking, shunda tizzalaringiz 90 ° burchak ostida bo'ladi va iyaklaringiz erga perpendikulyar bo'ladi.
  • Tana vaznini ikki qo'lingiz va ikkala oyog'ingiz o'rtasida teng taqsimlang. Tirsaklaringizni egib, dumba erga yaqinlashganda nafas oling. Har doim oldinga qarang va qo'llaringizni 90 ° burchakka buking, faqat mushaklar ishlayotganini sezing.
  • Vujudingizni ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tirsaklaringizni shikastlamaslik uchun sekin va ehtiyotkorlik bilan harakatlaning. Shunday qilib, siz birinchi takrorlashni qilasiz. O'nta takroriy ikkita to'plamni bajaring. Mashqdan so'ng, tricepsda yonish hissi paydo bo'ladi.
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 4 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 4 -qadam

Qadam 4. Og'irliklar bilan tricep zarbasi

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga dumbbell va sport zali kerak bo'ladi. Agar siz og'irlikni ko'tarishga odatlanmagan bo'lsangiz, 0,5 kg dan 2,5 kg gacha dumbbell bering. Shunday qilib, siz shikastlanmasdan mushaklarning kuchiga ega bo'lasiz.

  • Birinchidan, og'irlikni o'ng qo'lingiz bilan oling. Chap qo'lingizni skameykada, qo'lingizni tekis qilib, elkangizdan pastda turing. Endi, chap tizzangizni skameykada, oyog'ingiz bukilgan holda qo'llab -quvvatlang. Og'ir vaznli qo'lingizni tirsagingiz bilan 90 graduslik burchak ostida buking va belingizni tekis va tanangizni erga deyarli parallel tuting. Bosh baland turishi va bo'yin tik bo'lishi kerak.
  • Nafas oling va qo'lingiz to'liq cho'zilmaguncha og'irlikni orqaga qaytarish uchun o'ng tricepsni ishlating. Chap qo'lingiz yoki chap oyog'ingiz yordamisiz faqat bilagingizni harakatlantiring. Qo'l uzatilganda to'xtating, nafas oling va qo'lni dastlabki holatiga qaytaring.
  • Tricep zarbasini o'ng tomonga o'n marta va chapga o'n marta takrorlang. Har bir tomondan o'n marta takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 5 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 5 -qadam

Qadam 5. Biceps uchun og'ir atletika bilan shug'ullaning

Bu mashqlar qo'llarning old mushaklari, bitseplar deb ataladi. Sizga 2,5 kg og'irlikdagi dumbbell kerak bo'ladi.

  • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, tizzalaringiz biroz egilib, tana og'irligingizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlang. Har bir qo'lingizda 2,5 kg og'irlikda, kaftlaringizni oldinga qarating.
  • Tirsaklaringizni bukib, og'irliklar ko'kragingizga yaqinlashtirganda nafas chiqaring. Har doim oldinga qarab turing, har bir oyog'ingizda o'zingizni teng qo'llab -quvvatlang. Qo'llar 3/4 tekis bo'lguncha nafas oling va og'irlikni kamaytiring. Bicepsingizni harakatga jalb qilishga harakat qiling. Shu bilan takrorlash tugaydi. O'nta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 6 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 6 -qadam

Qadam 6. Og'irliklar bilan mushtlash mashq qiling

Bicep mintaqasidagi yog'larni kamaytiring va bu mashqlar yordamida elkangiz muskullarini kuchaytiring. Sizga 450 g dan 1 kg gacha bo'lgan ikkita dumbbell kerak bo'ladi.

  • Oyoqlaringizni belning kengligida turing va har bir qo'lda og'irlik oling. Qo'llaringizni oldingizga cho'zing, bir kaftingiz boshqasiga.
  • Chap qo'lingizni ushlab turing, havodan nafas oling va o'ng qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tirsakni tekis qilib harakatni tugatmaslik uchun uni biroz egilgan holda qoldiring. O'ng qo'lingizni boshlang'ich pozitsiyasiga olib kelganda nafas chiqaring. Endi nafas oling va xuddi shu harakatni chap qo'lingiz bilan qiling.
  • Bir qo'lni va ikkinchisini 60 soniya davomida almashtiring, zarbalar juda tez bo'lguncha tezlikni asta -sekin oshiring. Mashqni har kuni bir -ikki daqiqa takrorlang.
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 7 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 7 -qadam

Qadam 7. Og'irlikni ko'tarish bilan bufet yasang

Ushbu mashqda siz bir vaqtning o'zida qo'l va torso mushaklarini ishlaysiz. Sizga 0,5 kg dan 2,5 kg gacha dumbbell kerak bo'ladi.

  • Yon taxta holatida to'xtang: o'ng tirsagingizda erga turing, shunda u elkangizdan pastda, o'ng oyog'ingizda, chap oyog'ingiz tepada. Dumbbellni chap qo'lingiz bilan ko'taring.
  • Kestirib, butun tanangizni bo'ynidan to to'pigacha tekis chiziq hosil qilib, ko'taring. Balansni engillashtirish va qo'lning harakatini kuchaytirish uchun o'ng qo'lingizning mushtini yoping. Qo'lingizni yelkangizga to'g'ri keladigan og'irlik bilan ko'targanda nafas oling.
  • Chap qo'lingizni erga parallel ravishda pastga tushirayotganda nafas chiqaring. Yelkangizni har doim baland qilib turing. Tananing har tomonida bu harakatni o'n marta takrorlang.

3 -usul 2: Qo'lingizda mushaklarni kuchaytiradigan sport turlari

Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 8 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 8 -qadam

1 -qadam. Tennis yoki raketka bilan shug'ullanadigan boshqa sport turini sinab ko'ring

Masalan, tennis va qovoq nafaqat qo'llar muskullari uchun, balki butun vujudga foydali ta'sir ko'rsatadi. Mahalliy tennis ligasiga qo'shiling yoki darslarni boshlang. Agar qarindoshingiz gandbol yoki paddlebolni yaxshi ko'rsa, ba'zi maslahatlar so'rang va ular bilan mashq qiling. Shunday qilib, siz qo'llaringizdagi mushaklarning kuchi va ta'rifining sezilarli yaxshilanishini sezasiz.

Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 9 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 9 -qadam

2 -qadam. Qator yoki qayiq

Qo'llarni o'z ichiga olgan suv sportlari bu mintaqada yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Qo'llardagi kuchdan tashqari, bu sport turlari tanadagi mushaklarni ham ishlaydi. Birinchidan, sport zalingizning eshkak eshish mashinasidan foydalaning, so'ngra eshkak eshish yoki baydarka mashg'ulotlariga yoziling. Agar xohlasangiz, siz hatto mintaqangizdan odamlar bilan eshkak eshish jamoasini tuzishingiz va bu sportni odat qilib qo'yishingiz mumkin.

Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 10 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 10 -qadam

3 -qadam. Boks mashg'ulotlarini olib boring

Qo'llarni talab qiladigan yana bir sport - bu mushaklarning kuchayishiga va umuman jismoniy tayyorgarligiga hissa qo'shadigan boks. Sport zalida boks mashg'ulotlarini o'tkazing yoki uyga zarba sumkasini o'rnating. Teshik sumkasida mashq qilish qo'llaringizni mustahkamlaydi, sherigingiz bilan mashg'ulot esa mushaklaringizni ohangga keltiradi.

3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishni saqlash

Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 11 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 11 -qadam

Qadam 1. Kaloriya iste'molini rostlang

Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning va menyuingizdagi "bo'sh kaloriyalarni" kamaytiring, bu sizning qo'lingizda yanada ko'proq yog 'to'planishiga olib keladi. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlaganingizdan so'ng - sizning yoshingiz, vazningiz va fitnesingizga bog'liq bo'lgan sonlar - mashg'ulotlarga talab qilinadigan energiyani beradigan taomlar tuzishga harakat qiling.

  • Ko'proq sabzavot, sog'lom yog'lar va ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Ovqatlaringizni shunday tuzingki, ularning har birida oqsil manbai, sog'lom yog 'manbai va kam uglevodli sabzavot manbasi bor. Kuniga kamida 20 g va 50 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishga intiling.
  • Uglevodlar, shakar va hayvon yog'larini iste'mol qilishni kamaytiring. Uglevodlar va shakarga boy ovqatlar insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu organizmda yog 'to'planishiga yordam beradi. Insulin darajasi past bo'lganida, tanada yog 'yoqish qobiliyati oshadi va buyraklar ortiqcha natriy va suvni osonlikcha yo'q qiladi, bu esa suyuqlikni ushlab turishi bilan bog'liq ortiqcha vaznni yo'qotishga yordam beradi.
  • Kraxmal va uglevodlar ko'p bo'lgan narsalarni, masalan, kartoshka chiplari, makkajo'xori chiplari va oq nonni kesib tashlang. Shuningdek, tarkibida sun'iy shakar bo'lgan ovqatlardan saqlaning: alkogolsiz ichimliklar, keklar, shirinliklar va arzimas ovqatlar.
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 12 -qadam
Qo'llar yog'ini kamaytiring (ayollar uchun) 12 -qadam

Qadam 2. Haftasiga etti kunlik ovqatlanish jadvalini tuzing

Rejada uchta asosiy taom (nonushta, tushlik va kechki ovqat) ko'zda tutilishi kerak, ularning hammasi har kuni bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak va ikkita kichik atıştırmalık (biri nonushta va tushlik o'rtasida, biri tushlik va kechki ovqat o'rtasida) bo'lishi kerak. ham bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi. Ushbu reja bo'yicha siz ovqatlanishni o'tkazib yubormasdan, muntazam ravishda ovqatlanasiz. Bir vaqtning o'zida barcha ovqatlar taxminan 1400 kaloriya bo'lishi kerak. Bu parhez, mashqlar rejasi bilan birga, sog'lom tarzda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Oziq -ovqat ro'yxatingizni ovqatlanish rejangizga asoslang va haftaning boshida do'konga boring. Muzlatgichda bir hafta davomida barcha kerakli ingredientlarni saqlang, shunda ovqatni o'tkazib yubormaslik yoki o'zingizga qulayroq va sog'lomroq alternativa qo'ymaslik kerak

Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 13 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 13 -qadam

Qadam 3. Shirin ichimliklar emas, balki suv bilan namlang

Ko'p suv ichish bilan siz immunitet tizimini sog'lom holda saqlaysiz va mashg'ulotlar tartibidan o'tishingiz uchun namlanishingizni ta'minlaysiz!

  • Soda kabi shirin ichimliklarni limon bo'laklari yoki sitsiliya limonli xushbo'y suv bilan almashtiring.
  • Shakarsiz yashil choy-shirin ichimliklarni almashtirishning yana bir sog'lom usuli. Buning sababi shundaki, bu choy antioksidant ta'sirga ega va umumiy salomatlikni yaxshilaydi.
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 14 -qadam
Qo'llardagi yog'ni kamaytiring (ayollar uchun) 14 -qadam

4 -qadam. Mashq qilishdan oldin va keyin yaxshi ovqatlaning

Kilogramm yo'qotish bilan tez yurish uchun har doim mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlaning. Mashq qilishdan bir -ikki soat oldin engil, sog'lom atıştırmalık oling, shunda sizning jismoniy kuchingiz mashg'ulotlarga sarflanadigan kuchga to'g'ri keladi.

Tavsiya: