Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin

Mundarija:

Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin

Video: Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin

Video: Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin
Video: PROGESTERON - HOMILADORLIK GORMONI. BUNI HOMILADOR BO'LISHNI ISTAGANLAR KO'RSIN / ПРОГЕСТЕРОН ГОРМОН 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Kilo berishga yordam beradigan bir qancha usullar bor, lekin sog'lom ovqatlanishga rioya qilish va kaloriya iste'molini kamaytirish har doim bu maqsadga erishishning eng xavfsiz va amaliy usuli bo'ladi. Vujudingiz qancha kaloriya ishlashi kerakligini va uning qaysi qismini vazn yo'qotish uchun yo'q qilishni aniqlash chalkash va hisoblash qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, vazn yo'qotish uchun kaloriya miqdorini hisoblashga yordam beradigan ba'zi tenglamalar, hisoblar va grafiklar mavjud. Kalkulyator yoki Internet -sxemadan foydalanmasdan ham, tanangiz uchun kaloriya maqsadini aniqlash uchun formulalar mavjud.

qadamlar

2 -usul 1: Kaloriya ehtiyojini hisoblash

Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 1 -qadam
Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 1 -qadam

Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang

Sizning BMR sizga kun bo'yi hech qanday harakat qilmasdan to'g'ri ishlashi uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytadi. Bu qiymat metabolizm tezligi yoki metabolizm deb ham ataladi.

  • Tana kaloriyalarni nafas oladi, ovqat hazm qiladi, to'qimalarni tiklaydi va o'stiradi yoki qonni aylantiradi.
  • Kilogrammni yo'qotish yoki ushlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini bilish uchun siz BMR tenglamasi natijalaridan foydalanasiz.
  • Erkaklar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 66, 47 + (13, 7 × og'irlik [kg]) + (5 × balandlik [sm]) - (6, 8 × yosh [yil]).
  • Ayollar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 655, 1 + (9, 6 × og'irlik [kg]) + (1, 8 × balandlik [sm]) - (4, 7 × yosh [yil]).
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 2 -qadam
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 2 -qadam

2 -qadam. Faoliyatingiz darajasini ko'rib chiqing

Tananing asosiy funktsiyalarini kuzatish bilan bir qatorda, kundalik mashg'ulotlar davomida yoqilgan kaloriyalarni ham hisobga olish kerak. TMBni olishda uni quyidagi tegishli omilga ko'paytiring:

  • Agar siz harakatsiz hayot kechirsangiz (jismoniy mashqlar kam yoki umuman): TMB × 1, 2.
  • Agar siz engil harakat qilsangiz (haftada bir yoki uch kun jismoniy mashqlar yoki engil sport): BMR × 1, 375.
  • Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (haftada uch -besh kun jismoniy mashqlar yoki o'rtacha sport): BMR × 1.55.
  • Agar siz juda faol bo'lsangiz (haftada olti -etti kun jismoniy mashqlar yoki intensiv sport): TMB × 1, 725.
  • Agar siz haddan tashqari faol bo'lsangiz (juda qizg'in mashqlar yoki sport va jismoniy charchagan ish yoki er -xotin mashg'ulot): TMB × 1, 9.
  • Masalan, bo'yi 1,65 sm va vazni 59 kg bo'lgan 19 yoshli ayol o'z ma'lumotlarini formulaga kiritadi va uning BMR kuniga 1366,8 kaloriya ekanligini aniqlaydi. Shunday qilib, u o'rtacha faol odam bo'lib, haftasiga uch -besh marta mashg'ulot o'tkazadi, shuning uchun siz bu qiymatni 1,55 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi, natijada kuniga 2118, 5 kaloriya bo'ladi. Bu uning tanasi odatdagi kunda iste'mol qiladigan kaloriya miqdori.
Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 3 -qadam
Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 3 -qadam

Qadam 3. Og'irlikni yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorining umumiy miqdorini hisoblang

Har hafta 450 g vazn yo'qotish uchun siz 3500 kaloriya tanqis bo'lishingiz kerak.

  • Kuniga taxminan 500 kaloriyani chiqarib yuborish, bu davrda 3500 kaloriya etishmasligiga olib keladi.
  • Faqat haftasiga 450 dan 900 g gacha yo'qotishga harakat qiling. Agar siz faqat dietadan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bir hafta ichida 450 gramm yo'qotish uchun har kuni 500 kaloriya tanqisligini ko'rishingiz kerak bo'ladi. Agar siz kunlik tartibingizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va bir hafta ichida 900 g yo'qotishni xohlasangiz, kunlik tanqislikni 1000 kaloriyaga etkazishingiz kerak bo'ladi.
  • Kaloriya iste'molini kamaytirish, shuningdek, kaloriyalarni yoqish va sog'lom va sog'lom tarzda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish. Bu kombinatsiya odatda eng yaxshi natijalarni beradi.

2 -usul 2: Og'irlikni boshqarish uchun kaloriya hisobidan foydalanish

Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 4 -qadam
Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 4 -qadam

Qadam 1. Har kuni iste'mol qilingan kaloriya miqdorini yozib oling

Kilo berishni boshlaganingizda, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish foydali bo'ladi.

  • Oziq -ovqat kundaligini saqlang yoki hozirda qancha iste'mol qilayotganingizni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.
  • Bu miqdorni hisoblangan TMB bilan solishtiring va faollik darajasiga moslashtiring. Agar raqamlar hatto yaqinlashsa, allaqachon hisoblangan kunlik kaloriya miqdorini iste'mol qilish orqali dietani boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
  • Odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Buni asta -sekin kamaytiring, avval dietani faollik darajasiga qarab BMR ga moslashtiring.
Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 5 -qadam
Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 5 -qadam

2 -qadam. Hisoblangan BMRdan kam yemang

BMR ko'rsatganidan ko'ra doimiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilish yomon fikr. Tana asosiy funktsiyalarni bajarish uchun etarli kaloriya olmaganda, u energiya uchun mushaklarni iste'mol qila boshlaydi.

  • Juda past kaloriyali dietalar odatda vazn yo'qotish uchun xavfsiz yoki mos deb hisoblanmaydi. Sog'lik uchun zarur bo'lgan oqsil, vitamin yoki minerallarni etarli miqdorda iste'mol qilish uchun ular etarli moslashuvchanlikka loyiq emas.
  • Har kuni kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Bu odatda tavsiya etilgan minimal kaloriya miqdori.
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 6 -qadam
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 6 -qadam

3 -qadam. Oziq -ovqat jurnalini yozing.

Ovqatlanish kundaligini yuritishni o'ylab ko'ring, unda siz iste'mol qilayotgan hamma narsa, har bir xizmatdagi kaloriya va qancha porsiya iste'mol qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriya iste'molini muntazam ravishda hujjatlashtiradigan odamlar dietaga ko'proq vaqt rioya qilishadi va ko'proq vazn yo'qotishadi.

  • Internetda qidirgan narsangizni kiritishga imkon beradigan bepul ilovalar yoki sahifalarni qidiring - ba'zilari hatto kaloriyalarni o'zlari hisoblaydilar.
  • Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini tasavvur qilib, sog'ligingiz uchun javobgar bo'lasiz va ortiqcha iste'molni yo'q qilasiz. Hushyor bo'ling va og'zingizga tushgan hamma narsani hujjatlashtiring, shunda dietangizga rioya qilish ancha oson bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 7 -qadam
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblang 7 -qadam

4 -qadam. Muntazam ravishda o'zingizni torting

Og'irlikni yo'qotishning yana bir muhim omili - bu sizning vazningizni va umumiy taraqqiyotingizni kuzatish.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda o'z vaznini o'lchaydigan dieters uzoq vaqt davomida muvaffaqiyat qozonmaganlarga qaraganda ko'proq muvaffaqiyat qozongan.
  • Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting. Kunduzi bir vaqtda tarozida qadam tashlashga va o'sha kiyimni kiyishga harakat qilib, yutuqlaringizni aniqroq aniqlang.
  • Agar siz vazn yo'qotmasangiz, kaloriya iste'molini qayta baholang. Siz ko'proq kaloriyalarni kamaytirishingiz yoki oziq -ovqat rekordini to'g'rilashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Tavsiya: