Dori -darmonsiz 1 haftada 4,5 funtni yo'qotishning 4 usuli

Mundarija:

Dori -darmonsiz 1 haftada 4,5 funtni yo'qotishning 4 usuli
Dori -darmonsiz 1 haftada 4,5 funtni yo'qotishning 4 usuli

Video: Dori -darmonsiz 1 haftada 4,5 funtni yo'qotishning 4 usuli

Video: Dori -darmonsiz 1 haftada 4,5 funtni yo'qotishning 4 usuli
Video: PSIXOLOGIK TEST | QANDAY INSON EKANLIGINGIZNI BILIB OLING 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Ortiqcha vazndan tezda qutulish nosog'lom bo'lishi mumkin, shuning uchun ozib ketish ehtimoli juda past. Qolaversa, birdaniga vazn yo'qotish semirib ketgan odamlar bilan yaxshi ishlaydi va ozgina ortiqcha vaznli odamlar bilan. Kilo berishning ba'zi strategiyalari tez va keskin vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, lekin shuni esda tutish kerakki, suvsizlanish, kaloriyalarni qisqartirish va jismoniy mashqlarning keskin oshishi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. "Xavfli" dietalarga rioya qilishdan oldin har doim ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

qadamlar

4 -usul 1: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik

Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 1 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 1 -qadam

Qadam 1. Matematikani bajaring

Maqsadni belgilashda, unga qanday erishishni bilish juda muhimdir. Kaloriyalarni sanashni boshlashdan oldin, bir hafta ichida taxminan 4,5 kg yo'qotish uchun siz ba'zi hisob -kitoblarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

  • 1 kg - 7000 kaloriya. 4, 5 kg yo'qotish uchun etti kun kerak bo'ladi.

    7000 x 4,5 = 31 500 kaloriya yo'qolgan.

    31,500 / 7 = 4500 kaloriya kuniga yoqiladi.

  • Tushuning, kuniga 4500 kaloriyani kesish jismonan imkonsizdir. Bu erkak kishi bir kunda iste'mol qilishi kerak bo'lgan mahsulotdan ikki baravar ko'p. Hatto kasal semirib ketgan odam ham bu ko'rsatkichga etib bormasligi kerak.
  • Yaxshiyamki, kaloriya miqdorini nazorat qiluvchi faqat parhez emas; mashqlar ham asosiy hisoblanadi. Bunday tez va kuchli rejimda ikkalasi ham kerak. Shu bilan birga, ortiqcha ovqatlanishni qisqartirish jismoniy faollik qobiliyatiga ta'sir qiladi.
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 2 -qadam
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 2 -qadam

2 -qadam. Jurnal yarating

Siz nima yeyayotganingizni "yuzma -yuz" ko'rishga majbur bo'lsangiz, nima iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sizni xabardor qiladi. Jurnalni saqlang va parhez haftasida ichgan va ichgan hamma narsani yozing.

  • Oziqlanish uchun javobgar bo'ling. Har kuni oxirida shaxsiy murabbiyingizga, do'stingizga yoki qarindoshingizga kundalikni ko'rsating. Birovning hukmiga duch kelishingiz kerakligini bilsangiz, sizga o'zingizni bera olmaydigan qo'shimcha motivatsiya berishi mumkin. Agar xohlasalar, sizdan ham kundalik jurnalini yuritishni so'rang.
  • Faqat iste'mol qilingan ovqatlarni yozmang! Shuningdek, bajarilgan jismoniy faollikni qayd eting; shu tarzda, maqsadga erishish uchun qanchalik harakat qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin.
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 3 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 3 -qadam

3 -qadam. Boshqalarga ham ulashing

Ba'zida yolg'iz dietada o'zingizga qattiq munosabatda bo'lish qiyin. Axir, agar men konfet yeysam, dunyo tugaydimi? Yo'q. Do'stingizga qo'ng'iroq qilib, vazifada yordam berishini so'rang.

Barcha ijtimoiy tadbirlarda faol bo'ling. Do'stlaringiz va oilangizdan restoranda ovqatlanish o'rniga ovqat pishirishni so'rang. Agar atrofingizdagi odamlar sizni qo'llab -quvvatlasa va vasvasaga qo'shilmasa, dietada muvaffaqiyat qozonish osonroq bo'ladi

4 -dan 2 -usul: Diyetani yig'ish

Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 4 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 4 -qadam

Qadam 1. Qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang

Energiya zichligi past bo'lgan dieta - bu kaloriya iste'molini kamaytirishning eng oddiy usuli va ochlikni nazorat qilish orqali to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolish. Boshqacha qilib aytganda: sabzavotlarni ortiqcha ishlatish, kartoshkadan saqlaning va siz o'zingizni "to'ygan" his qilasiz.

  • Energiya zichligi oziq -ovqatning ma'lum bir vaznidagi kaloriya (yoki energiya) miqdoriga teng. Agar u past energiya zichligiga ega bo'lsa, gramm uchun kaloriya miqdori kamroq bo'ladi. Mashhur "qorin" ga ega bo'lmaslik uchun faqat shu taomlarni iste'mol qilish ajoyib bo'ladi. Axir, 400 kaloriya qovurilgan tovuq 400 kaloriya salatdan ancha past.
  • Asosan, meva va sabzavotlar kabi ovqatlar tanani qoniqtiradi, shu bilan birga kamroq kaloriya beradi. Uglevodlar va oqsillarning grammida 4 kaloriya, yog'da esa

    9 -qadam.. Elyafda 1, 5 dan 2, 5 gacha kaloriya, suvda esa 0 bor.

  • Kam energiya zichligi bo'lgan dietaga rioya qilish uchun meva, sabzavot, sut va yog'siz go'sht (tolaga va suvga boy) va donli donlarni iste'mol qiling. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.

    Qayta ishlangan ovqatlardan "qochishning" eng oddiy usuli-tez tayyorlanadigan restoran va restoranlarda ovqatlanmaslik. Ovqat tayyorlayotganda, tanaga nima kirayotganini aniq bilish mumkin bo'ladi

Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 5 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 5 -qadam

2 -qadam. Kuniga besh marta ovqatlaning

Uchta kichik ovqatdan tashqari, sog'lom atirlar tayyorlang. Ovqat kichikroq bo'ladi, lekin qoniqish katta bo'ladi.

  • Bu jihatlar ortida ilmiy komponentlar bor. Ovqatlanayotganda ovqatning termik ta'siri (ETA) oshadi. Yuqori ETA metabolizmni tezlashtiradi, ochlikni kamaytiradi va oxir -oqibat vazn yo'qotishiga olib keladi.
  • Siz tez -tez ovqatlanayotganingiz uchun, ovqatlar kichikroq bo'lishi kerak. Siz odatdagidan ko'proq ovqat emaysiz; ovqat faqat kun davomida ko'proq iste'mol qilinadi.
  • Atıştırmalıklar sog'lom bo'lishi va etarli qismlarga ega bo'lishi kerak. Meva, yong'oq yoki kam yog'li qatiqni iste'mol qiling. Agar siz ovqatni tejashingiz kerak bo'lsa yoki shoshayotgan bo'lsangiz, gazaklardagi kaloriyalarni oldindan o'lchab, qayta yopiladigan qoplarga joylashtiring. Bu iste'molning haddan tashqari ko'payishiga to'sqinlik qiladi va siz ish joyida biror narsani "yengil" qilishingiz mumkin.
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 6 -qadam
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 6 -qadam

3 -qadam. Parcha nazorati haqida bilib oling

Oddiy ovqatlanish qiymatiga ko'ra, kattalar har bir taomda 90 g protein, 87 g kraxmal va 175 g sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Tananing ehtiyojidan ko'proq iste'mol qilish faqat og'irlikni oshiradi; ammo shuni tushunish kerakki, tana ehtiyojidan kam ovqatlanish ham ommaviy o'sishga olib keladi (turg'un vazn).

Tana "o'chmaydi" va kaloriyalarni saqlamasligi uchun ovqatlanish kerak. Agar siz qismlarni o'lchay olmasangiz, assotsiatsiyalarni tuzing: 1 ta qalampir sabzavotlarning bir qismiga teng; taxminan beysbolga teng. Olma - bu tennis to'pi kabi bo'lak, xamir bo'lagi esa xokkey shaybasi hajmiga teng. Pishloqning bir qismi to'rtta zarga to'g'ri keladi. Va tovuqmi? Kartalar to'plamini o'ylab ko'ring.

Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 7 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 7 -qadam

Qadam 4. Kuniga kamida 1,9 L suv iching

Yotishdan oldin va uyg'onganingizda bir stakan va har ovqatdan oldin bir yoki ikki stakan iching. Vujudingizni toksinlardan tozalash - bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir va siz ovqatdan oldin ham oshqozoningiz qisman to'ldirilganini his qilasiz.

  • Suv shishasini hamma joyda yoningizda olib boring, uni tez -tez ichishni odat qilib oling. Siz qanchalik ko'p ichsangiz, shunchalik xohlaysiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Gidratlangan holatda tananing energiyasi katta bo'ladi.
  • AQSh Tibbiyot Instituti erkaklar va ayollarga kuniga 3, 7 va 2, 7 litr suv, shu jumladan oziq -ovqat va boshqa ichimliklar ichadigan suvni iste'mol qilishni maslahat beradi.

3 -usul 4: Ko'proq mashq qilish

Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 8 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 8 -qadam

1 -qadam. Yurak -qon tomir faolligini ko'proq bajaring.

Jismoniy mashqlar kunning muntazam mashg'uloti bo'lishi kerak, hatto hafta oxiridan keyin ham, siz ozishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz yoki sog'lom vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz ham. Mashq qilish, shuningdek, energiya to'planishiga olib keladi va metabolizmni tezlashtiradi, bu ikkalasi ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Kilo yo'qotish usullari sub'ektiv va sog'liqqa bog'liq bo'lgani uchun, sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi mashqlarni muhokama qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.

  • Yurak -qon tomir mashqlari kuchaytirishdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, lekin yoqilgan kaloriyalarni ko'paytirish uchun ikkalasi ham zarur. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, tizzangizga stress yuklamaydigan mashg'ulotni tanlang, masalan, suzish yoki ellipsda mashq qilish.

    HIIT haqida ko'proq bilib oling: "Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar" yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar. AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari HIITni "yuqori intensivlikdagi mashqlarni 30 soniyadan bir necha daqiqagacha takrorlash, bir-besh daqiqalik tiklanish (past intensivlikdagi mashqlar yoki dam olish) bilan ajratish" deb ta'riflaydi. Aytishlaricha, "… bunday imtiyozlar, ayniqsa, vazn yo'qotish, HIIT bilan kuchayadi." Shunday qilib, mashg'ulot paytida, dam olish vaqtlari bilan "15 daqiqada tugatish" uchun yuqori intensivlikni almashtiring

  • Ko'p harakatlar yurak mashqlari deb hisoblanmaydi. Har bir mashg'ulotning 30 daqiqasida qancha kaloriya yoqilishini ko'ring:

    • Aerobik raqs: 342 kaloriya.
    • Boks: 330 kaloriya.
    • Arqon bilan sakrash: 286 kaloriya.
    • Tennis: 232 kaloriya.
    • Basketbol: 282 kaloriya.
    • Suzish (bepul suzish): 248 kaloriya.
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 9 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 9 -qadam

2 -qadam. Kuchaytirish mashqlarini bajaring

Yurak -qon tomir va kuchaytirish bilan shug'ullanadigan odamlar ko'proq yog'ni yoqib yuboradi va aniq mushaklarga ega bo'ladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlarni boshlaganingizda, do'stingiz yoki shaxsiy murabbiyingizdan yo'l -yo'riq so'rang.

Sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qmi? Muammo yo'q! Dumbbell sotib oling va uyda mashq qiling; xohlagan vaqtda, xohlagan vaqtda va pul to'lamasdan sport zaliga borishingiz mumkin

Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 10 -qadam
Hech qanday tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 10 -qadam

3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning

Bir hafta ichida 4,5 kg yo'qotish - juda jasur maqsad. Iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak. Nega serial ko'rayotganda yoga qilmasligingiz kerak?

  • Yoga bir daqiqada uchdan olti kaloriya yoqadi. Televizor oldida bir soatdan keyin siz 180 dan 360 kaloriya yo'qotasiz.

    Shubhasiz, yoga eng kuchli mashq emas. Biroq, odamlarni xotirjam ovqatlanishga majbur qilish ko'rsatildi - boshqa mashqlarda bo'lmagan narsa - bu o'z navbatida katta vazn yo'qotishiga olib keladi

Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting. 11 -qadam
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting. 11 -qadam

Qadam 4. Har doim harakatda bo'ling

Siz bu haftada besh marta sport zaliga bordingiz va ko'p yoga qildingiz. Yana nima qilish kerak?

  • Ishga velosipedda boring. Binoga kelganingizda, liftga emas, zinaga chiqing. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va faol bo'lish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning.
  • Siz kechiktirgan uy ishlarini bajaring. Mashinangizni yuvish, bog'ingizni parvarish qilish va mebellarni ko'chirish sizni birdaniga bir nechta kaloriyalarni yoqib yuborishga majbur qiladigan vazifalarga hayron qolasiz.

4 -usul 4: muqobil usullardan foydalanish

Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 12 -qadam
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 12 -qadam

Qadam 1. "Modali parhezlar" ni tadqiq qiling

Ular shunday nomga ega, chunki ular to'satdan paydo bo'lib, tez natijalarni va'da qiladilar. Agar siz qiyinchilikni qidirmoqchi bo'lsangiz, sizni qiziqtirganini tanlang:

  • Sharbatli parhez: unda ovqat 24 soat, haftaning etti kuni, sharbat shaklida qabul qilinadi. Bozorlarda har xil turdagi sharbatlar sotib olish mumkin, lekin ularni meva va sabzavotlardan o'zingiz tayyorlash ancha arzon.
  • Limonadli parhez (Master Cleanse Diet): siz 2 osh qoshiq yangi limonad, 2 osh qoshiq B sinf zarang siropi, 0,5 g qayin qalampiri va bir stakan oddiy suvdan tayyorlangan eritmani ichishingiz kerak. Tayyor!
  • "Uxlab yotgan go'zallik" dietasining afzalligi shundaki, siz tasma qurtini eyishingiz shart emas, lekin buning uchun yetti kun uxlash kifoya.
  • Chinor siropi dietasi: Limonadli dietaga o'xshab, chinor siropi, qayin va suv aralashmasidan iborat. Ha, siz buni faqat iste'mol qilishingiz mumkin.

    "Modali dietalar" sog'lom emas. Ko'pchilik bir necha kundan keyin "sindirib", ozgan vaznini qaytaradi - yoki avvalgidan ham ko'proq massaga ega bo'ladi. Agar siz kaloriyalarni doimiy ravishda yoqib yubormoqchi bo'lsangiz, bunday dietalar eng yaxshi variant emas, balki sog'ligingizga zarar keltiradi

Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 13 -qadam
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 13 -qadam

2 -qadam. Saunaga boring

Sauna odamning tanasida to'plangan suvni yo'qotishi uchun foydalidir. Yog 'yoqilmaydi, lekin bir necha gramm og'irlikni yoqish mumkin.

  • Hammomda namlikni saqlab turish va tez -tez saunaga bormaslik muhim. Kuniga bir marta 15-20 daqiqa tashrif buyurish etarli. Ketayotganda, bir stakan suv iching.
  • Saunalar bolalar uchun xavfsiz emas. Yaxshisi, ularni enaga yoki qarindoshi bilan uyda qoldiring.
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 14 -qadam
Hech bir tabletkasiz 1 hafta ichida 10 funtni yo'qoting 14 -qadam

Qadam 3. "tanani o'rash" qilish imkoniyatini tahlil qiling

Hozirgi kunda ko'pchilik kurortlar ushbu muolajaning bir necha turini taklif qiladi, ular terini mustahkamlaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Uyingiz yaqinidagi kurort variantlarini o'rganing va sinab ko'ring.

  • Eng keng tarqalgan turlari: "detoksifikatsiya", "mineral", "ozish" va "selulit". Ularning har birida tabiiy o'simlik preparatlari qo'llaniladi; ehtiyojlaringizga eng mos turini tanlang.

    Davolash terini tinchlantiradi va tinchlantiradi. Hech qanday tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tanani o'rash tanadan toksinlarni olib tashlamaydi yoki yo'q qilmaydi

Haqiqiy umidlarni ushlab turish

  • Odamlar dietaning birinchi haftasida ko'proq vazn yo'qotishi odatiy holdir, shuning uchun etti kun ichida 4,5 kg yoqish mumkin. Ammo, bu davrdan so'ng, siz haftasiga taxminan 450-900 g to'kishingiz mumkin.
  • Ko'pchilik qat'iy dietani qabul qilganidan keyin yo'qolgan vaznini qaytaradi. Afsuski, agar siz etti kun ichida 4,5 kg dan qutulishga muvaffaq bo'lsangiz ham, siz dietani to'xtatib, ozgina yoki to'liq vazningizni qaytarib olishingiz uchun yaxshi imkoniyat bor.
  • Ortiqcha vazn yo'qotish va uni qayta tiklamaslik vaqt va qat'iyat talab qiladi. Agar sizning maqsadingiz ko'proq vazn yo'qotish bo'lsa, uni kichikroq, erishish osonroq maqsadlarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, 5, 5 kg davomida haftasiga 2, 7 kg yo'qotishga harakat qilib, 13, 5 kg yoqish kerak.

Maslahatlar

  • Agar sport zaliga borishga yoki shaxsiy murabbiyga vaqtingiz yoki pulingiz bo'lmasa, har kuni piyoda yuring.
  • Yana bir variant - har kuni sport zali yoki 10-20 daqiqalik piyoda yurish imkoni bo'lmaganda, zinadan pastga va pastga tushish.
  • Sizga motivatsiya kerak bo'lganda maqsadingizga e'tibor qarating. Og'irlikni yo'qotish har doim ham mumkin, lekin siz avval rejalashtirgan haftadan ko'proq kutishingiz kerak bo'ladi. Agar shunday bo'lsa, tushkunlikka tushmang, chunki har kimning tanasi turlicha munosabatda bo'ladi. Ehtiyojlarga e'tibor bering va tez, ammo xavfsiz tarzda vazn yo'qotish uchun to'g'ri choralarni ko'ring.
  • Yaxshi tashkil qilish uchun har kuni qancha mashq qilish kerakligi ro'yxatini tuzing.
  • Itingizni yuring! Bu juda qiziqarli.
  • Hayot tarzini keskin o'zgartirishdan oldin, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ovqatlanish muhim; professional sizga ehtiyojlaringizga ko'ra dasturlar va vazn yo'qotishning eng yaxshi yo'lini ko'rsatishi mumkin.
  • Ovqatni o'tkazib yubormang! Bu vazn ortishi yo'qolgan massadan kattaroq bo'lishiga olib keladi!
  • Kilo berish qanchalik qiyinligi haqida o'ylamang. O'rningdan tur va urinib ko'r; keyinroq, maqsadga erishish qanchalik oson bo'lganini sezish mumkin bo'ladi.
  • Nonushtani o'tkazib yubormang. Nonushta metabolizm uchun muhim; uni o'tkazib yuborish kun davomida "snacking" ehtimolini oshiradi, bu esa sog'lom nonushta o'rniga yomon ovqatlardan kaloriya iste'molini ko'payishiga olib keladi.

Ogohlantirishlar

  • Suvsizlantirish dasturlari, kaloriyalarni kamaytirish, mashqlarni ko'paytirish va shunga o'xshashlar jiddiy ruhiy va jismoniy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Marosim paytida to'y libosiga kirib, hushidan ketib qolish uchun 4,5 kg yo'qotishning keragi yo'q.
  • Yaxshi ovqatlaning. Ochlik tanadagi yog'larni ishlatishga olib keladi, bu esa energiya yo'qotilishiga va faol qolish qiyinligiga olib keladi.
  • Qisqa vaqt ichida yuqori vazn yo'qotishni va'da qiladigan dietaga ishonmang. 4,5 kg vazn ortishi bir hafta ichida ro'y bermadi, shuning uchun ham o'sha vaqt oralig'ida uni yo'qotib bo'lmaydi.
  • Bir hafta ichida 4,5 kg yo'qotish - hech bo'lmaganda dadil maqsad. Agar siz ushbu sayohatga "kirishni" xohlasangiz, aqliy muvozanatni saqlash muhim. Ba'zida etti kun ichida maqsadga erishish imkonsiz bo'ladi.
  • Mashqlarni ortiqcha qilmang. Hushidan ketish yoki suvsizlanish tanangizni "yopilishiga" olib keladi, bu siz xohlagan oxirgi narsa.

Tavsiya: