Arteriyalar - qonni yurakdan tananing barcha a'zolari va nuqtalariga olib boradigan qalin qon tomirlari. Afsuski, ular yog ', xolesterin va boshqa moddalar zarralaridan kelib chiqqan blyashka to'planishi bilan tugashi mumkin. Bu ateroskleroz deb ataladi, bu holat arteriyalarning qattiqligi bilan belgilanadi. Bu jiddiy sog'liq muammolari xavfini oshirsa -da, xavotirlanishga hojat yo'q: dietangiz va turmush tarzingizga oddiy o'zgartirishlar kiriting, hammasi o'z -o'zidan paydo bo'ladi. Shunga qaramay, shifokor bilan muntazam tekshiruvdan o'ting va yurak xurujining alomatlarini sezsangiz, darhol tez yordam bo'limiga boring.
qadamlar
4 -usul 1: Oziq -ovqatingizni moslashtirish
Qadam 1. To'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishdan saqlaning
To'yingan yog'lar, birinchi navbatda, xolesterin miqdorini oshirish uchun javobgardir, lekin siz shuningdek, trans yog'lardan ("vodorodlangan" yog'lar yoki qayta ishlangan mahsulot yorlig'idagi yog'lar) ham voz kechishingiz kerak.
- Sariyog ', margarin, pishloq, sut mahsulotlari, qizil va qayta ishlangan go'sht - to'yingan va trans yog'lari ko'p bo'lgan mahsulotlarga misol.
- Siz sotib olgan hamma narsaning yorlig'ini o'qing va kunlik kaloriya miqdorini trans va to'yingan yog'larning umumiy miqdorining 10% dan kamiga cheklang.
Qadam 2. Ovqat pishirish uchun sog'lom yog'lardan foydalaning
Siz sog'lom yog'larni tanlashingiz kerak, chunki sariyog ', cho'chqa yog'i va margarin tarkibida zararli yog'lar ko'p. Ushbu alternativlarning ko'pchiligi mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga boy, ular xolesterin darajasini va ateroskleroz bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytiradi. Ba'zi variantlarni ko'ring:
- Zaytun yog'i.
- Kanola yog'i.
- Yong'oq yog'i.
- Ayçiçek yog'i.
3-qadam. Omega-3 iste'molini ko'paytiring
Omega-3-yog 'kislotasi (sog'lom yog') va ateroskleroz xavfini kamaytiradi. U ko'plab ovqatlarda, ayniqsa baliqda uchraydi. Qizil ikra, orkinos va alabalık eng keng tarqalgan misollardir. Taxminan ikki porsiya va haftasiga quyidagi alternativlarni iste'mol qiling:
- Zig'ir va zig'ir yog'i.
- Yong'oqlar.
- Chia urug'lari.
- Soya va tofu hosilalari.
- Sabzavotlar.
- Qattiq daraxtlar.
- Avokado.
4 -qadam. Donni to'liq iste'mol qiling
Qayta ishlanadigan har bir don tolasi va boshqa sog'lom komponentlarini yo'qotadi. Shuning uchun, oq un (guruch, frantsuz noni, irmik xamiri va boshqalar) bilan tayyorlanadigan hamma narsani bug'doy bilan almashtiring.
Kuniga uch dona donli donni iste'mol qiling: makaron, guruch va bug'doy noni, quinoa, jo'xori va boshqalar
5 -qadam Shirinliklar iste'mol qilishni to'xtating
Shirinliklar oddiy uglevodlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular yuqori qon bosimi, semirish va ateroskleroz bilan bog'liq boshqa bir qancha omillarning ehtimolini oshiradi. Shuningdek, shakarga boy ovqatlar va ichimliklarni kundan-kunga chiqarib tashlang.
Agar siz umuman to'xtashni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda haftada beshta shakarli mahsulotni iste'mol qilishni cheklang
Qadam 6. tolalar iste'molini oshiring
Oziq -ovqatda tolalar miqdori qancha ko'p bo'lsa, xolesterin va qondagi glyukoza miqdorini boshqarishga yordam beradi. Iloji boricha meva, sabzavot va sabzavotlarni iste'mol qiling, masalan:
- Bean.
- Olma.
- Tsitrus mevalari.
- Yulaf va arpa.
- Yong'oqlar.
- Gulkaram.
- Pod.
- Kartoshka.
- Sabzi.
- Ayollar va erkaklar kuniga 21-25 g va 30 dan 28 g gacha tolalarni iste'mol qilishlari kerak.
7 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Natriy (asosan tuz tarkibida) qon bosimini oshiradi, bu esa ateroskleroz va boshqa yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Tarkibi past bo'lgan mahsulotlarni tanlang va o'zingizni kuniga 2300 mg bilan cheklang.
Agar sizda yuqori qon bosimi aniqlansa, o'zingizni kuniga 1500 mg natriy bilan cheklang
4 -usul 2: turmush tarzingizni moslashtirish
Qadam 1. Chekishni to'xtating
Sigaret va ko'pchilik tamaki mahsulotidagi kimyoviy moddalar nafaqat qon hujayralariga zarar etkazadi, balki yurak va qon tomirlarining ishiga ham ta'sir qiladi - bularning barchasi aterosklerozga xos blyashka to'planishiga olib keladi. Shunday qilib, chekishni butunlay tashlab qo'yish, kardiorespirator salomatligingizga g'amxo'rlik qilishning eng yaxshi strategiyalaridan biridir.
Chekishni tashlash har doim ham oson emas. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, nikotin yamoqlari yoki saqichlardan foydalaning, qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shiling yoki shifokor yoki terapevtdan yordam so'rang
2 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish bir qator ijobiy ta'sirlarga ega: u bir nechta muammolarni oldini oladi, shu jumladan aterosklerozga olib keladi; vazn yo'qotishga yordam beradi; qon bosimini tartibga soladi; va LDL (yomon xolesterin) darajasini pasaytiradi. Yaxshiyamki, agar tajribangiz yoki odatingiz bo'lmasa, xotirjamlik bilan boshlang va haqiqatan ham ahvolingiz yaxshi yoki yo'qligini bilish uchun shifokorga murojaat qiling.
- Jismoniy faollikka o'rganib qolganingizdan so'ng, har haftada 30 daqiqadan (yugurish, velosipedda yurish va hokazo) o'rtacha aerobik mashqlar bilan haftasiga besh marta mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Agar siz krossfit kabi kuchliroq narsani afzal ko'rsangiz, haftasiga 75 daqiqa sarflang.
- Yurak urish tezligini oshiradigan har bir mashg'ulot aerobik mashqlar hisoblanadi: o'rta yoki yuqori tezlikda yugurish, sport bilan shug'ullanish, suzish, velosipedda yurish va boshqalar.
Qadam 3. Sog'lom vaznni saqlashga harakat qiling
Sizning dietangizni o'zgartirish va mashg'ulotlarni boshlash sog'lom vaznni saqlashga katta hissa qo'shadi. Tana massasi indeksiga (BMI) ko'ra, "ideal" nima ekanligini aniqlashingiz mumkin, bu sizning vazningizni aniqlashga olib keladigan og'irlik va balandlik kabi omillarni o'z ichiga oladi. Diagrammada 18, 5 dan 24, 9 gacha bo'lgan mos diapazonda qolishga harakat qiling.
25 va 29, 9 gacha bo'lgan BMI "ortiqcha vazn", 30 dan oshganlar "semizlik" deb hisoblanadi
Qadam 4. Stress darajasini kamaytiring
Kundalik hayotdagi stress stress gormoni - kortizol sekretsiyasini oshiradi, bu surunkali yallig'lanish ta'sirini keltirib chiqaradi va ateroskleroz xavfini oshiradi. Bu va boshqalar uchun siz uyda, ishda va boshqa holatlarda dam olish uchun himoya mexanizmlari va strategiyalariga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu maslahatlarga amal qiling:
- Ko'proq mashq qiling.
- Meditatsiya qiling.
- Yoga va tay -chi -chuan kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang, komediya filmlarini tomosha qiling va hokazo.
- Stressni kundalik hayotdan olib tashlaydigan boshqa sevimli mashg'ulotlarini qidiring.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish ateroskleroz xavfini oshiradi. Umuman olganda, erkaklar va ayollar kuniga ikki va bitta spirtli ichimlik bilan cheklanishlari kerak. Biroq, bu hajm alkogol turiga bog'liq. Qarang:
- Pivo: kuniga 350 ml.
- Sharob: kuniga 150 ml.
- Distillash: kuniga 45 ml.
6 -qadam. Qandli diabetni nazorat qiling.
2 -toifa diabet bilan og'rigan odamlar aterosklerozga ko'proq moyil. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, har doim xabardor bo'ling: kerakli imtihonlardan o'ting, dietangizni nazorat qiling va jismoniy faollik bilan shug'ullaning. Bundan tashqari, yana nima qilish mumkinligini bilish uchun shifokorga murojaat qiling.
4 -ning 3 -usuli: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Baliq yog'i qo'shimchalarini oling
Agar sizga ta'mi yoqmasa yoki baliq go'shtidan foydalana olmasangiz, omega-3 iste'molini to'ldirish uchun qo'shimchalar oling. Eykosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalarga ega bo'lganini sotib oling.
Tavsiya etilgan sutkalik doza nima ekanligini bilish uchun qo'shimcha yorlig'ini o'qing va bu ko'rsatmaga amal qiling
2 -qadam. Psyllium qo'shimchalarini oling
Bu qo'shimchalar normal ovqatlanishda etarli miqdordagi tolani olmaydiganlar uchun idealdir. Psyllium-suvda eriydigan tola, planshet va chang shaklida sotiladi (Metamucil).
Tavsiya etilgan sutkalik doza nima ekanligini bilish uchun yorliqni o'qing va ushbu ko'rsatmaga amal qiling
Qadam 3. Soya proteini qo'shimchalarini oling
Siz soya oqsili kukunini sotib olishingiz va uni turli xil ovqatlar va ichimliklarga qo'shishingiz mumkin (sharbatlar, vitaminlar va boshqalar). Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday qo'shimchalar xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Yana, tavsiya etilgan kundalik dozaning yorlig'ini o'qing va unga rioya qiling
Qadam 4. niatsin qo'shimchalarini oling
Niatsin (B3 vitamini) xolesterin miqdorini kamaytirishga ham yordam beradi. Biroq, bu qo'shimchani kuzatadigan shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Dozani oshirib yuborish quyidagi holatlarning xavfini oshirishi mumkin:
- Oqish.
- Infektsiya.
- Qon ketishi.
- Jigar etishmovchiligi.
5 -qadam. Sarimsoqni iste'mol qiling
Sarimsoqni iste'mol qilish ateroskleroz xavfini kamaytiradi va qon bosimini tartibga solishga yordam beradi. Kundalik ratsioningizga yangi ingredientni qo'shing yoki qo'shimcha sifatida qabul qiling (agar sizga tabiiy ta'mi yoqmasa).
Yana, tavsiya etilgan dozani bilish uchun, qabul qilishdan oldin qo'shimcha yorlig'ini o'qing
Qadam 6. Fitosterol qo'shimchalarini oling
Beta-sitosterol va stigmastanol qo'shimchalari xolesterin darajasini tartibga soluvchi yana ikkita alternativadir. Ularni har qanday vitamin do'konida yoki ma'lum dorixonalarda sotib oling.
Tavsiya etilgan sutkalik doza uchun yorliqni o'qing
Qadam 7. Koenzim Q10 (ubidekarenon) qo'shimchalarini oling
Koenzim Q10 turli yurak -qon tomir kasalliklarini davolashga qodir bo'lgan muhim oziq moddadir. Bundan tashqari, statinlar, xolesterinni kamaytiradigan dorilar sabab bo'lgan mushaklar og'rig'iga qarshi kurashda yordam beradi. Biroq, uni faqat tibbiy maslahat bilan oling.
Tavsiya etilgan sutkalik doza uchun yorliqni o'qing
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish uchun to'g'ri vaqtni tushunish
Qadam 1. Yurak xurujining alomatlarini sezsangiz, darhol tez yordam bo'limiga boring
Ko'p tashvishlanmaslikka harakat qiling, chunki bu alomatlar tez -tez uchraydi va har doim ham yurak xurujiga ishora qilmaydi. Shunday bo'lsa -da, jiddiyroq kasallikka chalinganligingizdan shubhalansangiz, shoshilmang va tez yordam bo'limiga boring. Quyidagi narsalarga e'tibor bering.
- Ko'krak qafasida kuchli bosim.
- Yelka yoki qo'l og'rig'i.
- Nafas qisilishi.
- Haddan tashqari terlash.
- Bo'yin yoki jag'dagi og'riq (ayniqsa ayollarda).
Qadam 2. Shifokor bilan muntazam tekshiruvdan o'ting, ayniqsa xavf omillari bo'lsa
Sog'ligingiz yaxshi yoki yo'qligini bilish uchun yiliga kamida bir marta (yoki tez -tez tavsiya qilganidek) shifokorga murojaat qiling. U sizning qon bosimingizni o'lchaydi va qon tekshiradi, u erda xolesterin, triglitseridlar va qon glyukozasini o'lchaydi va hamma narsa yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiladi. Nihoyat, mutaxassis sizning alohida holatingiz uchun maslahatlar va yo'l -yo'riqlar beradi.
Agar sizda qon bosimi, yuqori xolesterin, qandli diabet, tamaki iste'moli, semirish yoki oilaviy tarix kabi ateroskleroz uchun xavf omillari bo'lsa, bu tekshiruvlar muhimroqdir. Shifokor vaziyatni nazorat qilishga va umuman yurak -qon tomir sog'ligingizga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi
3-qadam. Agar siz xolesterinni kamaytiradigan dorilarni qabul qilishingiz kerak bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
Sizning dietangizni o'zgartirish LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi, lekin bu har doim ham etarli emas. Va bu sizning aybingiz emas: ehtimol sizning xolesteriningiz genetik sabablarga ko'ra yuqori. Bunday holda, shifokor vaziyatni nazorat qilish uchun maxsus dori -darmonlarni buyuradi. Davolanishni sog'lom ovqatlar bilan birlashtirish kifoya.
- Agar siz dietangizga g'amxo'rlik qilishni davom ettirsangiz, dori ta'sir qiladi.
- Shuningdek, shifokor sizning xohishingizga ko'ra ovqatlanish rejasini tuzadigan dietologni ko'rsatishini so'rang.
Qadam 4. Agar sog'ligingiz xavf ostida bo'lsa, shifokor bilan jarrohlik variantlarini muhokama qiling
Agar arteriyalaringiz juda tiqilib qolsa, shifokor operatsiyani tavsiya qilishi mumkin. Xavotir olmang: siz behushlik olasiz va hech narsani sezmaysiz. Ko'p hollarda jarroh arteriyaga kichik naycha qo'yadi va blyashka olib tashlanadi, stentni ishlatishdan oldin tomirni ochiq ushlab turish va hamma narsani birdan ochish.
- Operatsiyadan keyin muvozanatli ovqatlanishni davom ettiring va faol va sog'lom hayot kechiring.
- Agar sizning arteriyalaringizdan biri tiqilib qolsa, shifokoringiz bypass o'tkazishga qaror qilishi mumkin. Jarayon tiklanish paytida qon aylanish yo'lini o'zgartiradi. Xavotir olmang: bu variant faqat og'ir holatlarda qo'llaniladi.
Ogohlantirishlar
- Ushbu maqola xolesterinni tartibga solish bilan bog'liq ma'lumotlarni o'z ichiga oladi, lekin bu borada aniq yoki aniq ko'rsatma bermaydi. Ratsionni o'zgartirish, mashq qilishni boshlash va yuqoridagi boshqa tavsiyalarga amal qilishdan oldin, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
- Qo'shimchalarni olishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ulardan ba'zilari ba'zi dorilarga ta'sir qiladi.