Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanishning 4 usuli

Mundarija:

Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanishning 4 usuli
Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanishning 4 usuli

Video: Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanishning 4 usuli

Video: Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanishning 4 usuli
Video: 💣 Samsung TELEFONINING SIRLARI !!!/ 🔥! ЛУЧШИЕ ФИШКИ SAMSUNG / Полезные Функции SAMSUNG ANDROID 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

AQSh Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari ma'lumotlariga ko'ra, qisqa vaqt ichida spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish mamlakatda eng keng tarqalgan iste'mol usuli hisoblanadi, lekin bu dunyoning bir qancha mamlakatlarida takrorlanuvchi muammo. Juda tez ichish, ichkilikbozlik bilan bir xil emas, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishning yana bir turi, lekin bu muammoning ham o'z xavfi bor. Siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni qisqartirishni xohlaysizmi yoki umuman to'xtatishni xohlaysizmi, muhim emas, siz o'zingiz uchun bir qator maqsadlarni rejalashtirishni, javobgarlik tizimini yaratishni va muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshirishni o'rganishingiz mumkin.

qadamlar

4 -usul 1: Reja tuzish

Ichishni to'xtating 1 -qadam
Ichishni to'xtating 1 -qadam

Qadam 1. Ichish odatlaringizni tekshiring

AQSh Milliy spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish instituti qisqa muddatli ichkilikbozlikni "qondagi alkogol kontsentratsiyasini 0,08 g/dL ga ko'taradigan ichkilikbozlik" deb ta'riflaydi. Erkaklar uchun bu odatda ikki soat ichida taxminan beshta ichimlik (sakkiz birlik spirt) oladi. Ayollar uchun ikki soat ichida to'rtta ichimlik (olti dona spirt). Boshqa ogohlantirish belgilariga quyidagilar kiradi:

  • Siz tez ichishga moyilsiz.
  • Siz odatda o'rtacha deb hisoblanganidan ko'proq ichasiz (ayollar uchun kuniga bitta ichimlik/2-3 dona spirtli ichimliklar; erkaklar uchun kuniga ikkita ichimlik/3-4 dona spirt).
  • Siz "mast bo'lish" uchun ichasiz.
  • Siz ichishni nazorat qila olmasligingizni his qilasiz yoki ichishni boshlaganingizdan keyin to'xtash qiyin bo'ladi.
  • Siz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq ichasiz yoki qancha ichganligingizni yo'qotasiz.
  • Siz alkogolga nisbatan bag'rikenglikni rivojlantirdingiz, demak uning ta'sirini sezish uchun avvalgidan ko'ra ko'proq ichish kerak.
Ichishni to'xtating 2 -qadam
Ichishni to'xtating 2 -qadam

Qadam 2. Ichish hayotingizga qanday ta'sir qilgani haqida o'ylab ko'ring

Spirtli ichimliklar muammosi borligining belgisini, u hayotingizning boshqa sohalariga, masalan, ish yoki o'qishga, shaxsiy munosabatlaringizga yoki sog'lig'ingizga ta'sir qila boshlagach ko'rish mumkin. Bu muammolarni keltirib chiqaradigan iste'mol uslubi "spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish" deb ataladi va agar takrorlansa, alkogolizmga aylanishi mumkin. Spirtli ichimliklar hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkin:

  • Uyda, ishda yoki o'qishda o'z vazifalarini bajara olmaslik.
  • Ichishning nojo'ya ta'siri tufayli (yoqish, hushidan ketish va h.k.) o'zingizga yoqqan narsalarni qila olmaslik hissi.
  • Do'stlaringiz rad qilsalar ham ichinglar yoki o'zingizni yaxshi his qilish uchun ichinglar.
  • Haddan tashqari tashvish yoki tushkunlik hissi.
  • Spirtli ichimliklar tufayli xavfli vaziyatlarga kiring (xavfli jinsiy aloqa, mast holda avtomobil haydash va hk).
  • Uyqusizlik, ko'ngil aynishi, qusish, haddan tashqari terlash, asabiylashish, titroq, xavotir yoki tushkunlik kabi ichkilikbozlikdan keyin o'zini tutish belgilari paydo bo'ladi.
Ichishni to'xtating 3 -qadam
Ichishni to'xtating 3 -qadam

Qadam 3. Ichishni butunlay to'xtatish kerakmi yoki yo'qligini hal qiling

Ko'p odamlar uchun ichish - bu hech narsadan farqi yo'q: bitta ichimlik juda ko'p va 20 ta etarli emas. Agar siz ichishni cheklamoqchi bo'lsangiz va muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz yoki hech qachon "bittasini icholmaysiz" deb gumon qilsangiz, kuchingizni ichishni butunlay to'xtatishga yo'naltirish yaxshiroqdir.

  • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish alkogolizmga aylanishi mumkin, ayniqsa u uzoq davom etsa.
  • Agar siz ichkilikbozlikdan zavqlansangiz va o'zingizni suiiste'mollikdan uzoqlashtirmoqchi bo'lsangiz, bir necha ichimliklar bilan o'zingizni qulay his qilish uchun ichkilikka bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishni o'rganing.
Ichishni to'xtating 4 -qadam
Ichishni to'xtating 4 -qadam

4 -qadam. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying

Iste'molni kamaytirish yoki umuman yo'q qilish muhim emas, maqsadlarni belgilash yordam berishi mumkin. Aqlli bo'ling: Esda tutingki, muhim o'zgarishlar birdaniga sodir bo'lmaydi va bu maqsadlarni bosqichma -bosqich belgilash yordam berishi mumkin.

  • Agar siz iste'molni kamaytirishga qaror qilgan bo'lsangiz, ichadigan va ichmaydigan kunlaringizni aniqlang. Masalan: "Men faqat shanba kechalari va chorshanba kuni tushdan keyin ichaman."
  • Shuningdek, siz ichadigan miqdorni cheklang. Miqdori kichkina kartaga yozing va uni hamyoningizga soling. Masalan: "Shanba kuni kechqurun menda uchta ichimlikdan ko'p bo'lmaydi. Chorshanba kuni tushdan keyin menda faqat bitta mexnat bo'ladi".
  • Agar siz iste'mol qilishni butunlay to'xtatmoqchi bo'lsangiz, muddatni belgilang. Masalan, "31 iyulgacha men endi spirtli ichimlik ichmayman".
  • Agar siz ko'p spirtli ichimlik ichsangiz, shuni bilingki, "ko'kdan" chiqib ketish xavfli yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Chiqib ketish belgilariga tashvish, tushkunlik, asabiylashish, charchash, ko'ngil aynishi, qusish, uyqusizlik, haddan tashqari terlash, titroq, bosh og'rig'i, ishtahaning yo'qolishi, gallyutsinatsiyalar, chalkashlik, tutqanoq, isitma va bezovtalik kiradi. Iste'molning asta -sekin kamayishi belgilangan muddatgacha tanangizni nazorat qilishni osonlashtirishi mumkin.
  • Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga ozgina ichish (bir martadan ko'p bo'lmagan) qisqa vaqt ichida ortiqcha iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi.
Ichishni to'xtating 5 -qadam
Ichishni to'xtating 5 -qadam

Qadam 5. Agar xatti -harakatlaringiz muammo deb hisoblasangiz, shifokorga murojaat qiling

Ular sizga ichkilikni kamaytirish yoki to'xtatishning eng xavfsiz usulini aniqlashga yordam berishi mumkin va agar bu sizga yordam beradi deb o'ylasangiz, sizni psixiatr kabi mutaxassisga murojaat qilishlari mumkin. Shifokorni ko'rishdan oldin, ba'zi ma'lumotlarni to'plang:

  • Iste'mol chastotasi va ichimliklar miqdori. Rostini aytsam, shifokorning vazifasi sizni hukm qilish emas va agar siz haqiqatni aytmasangiz, u sizga yordam bera olmaydi.
  • Sizda mavjud bo'lgan har qanday alomatlar, masalan, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, depressiya va boshqalar.
  • Shaxsiy ma'lumotlar, masalan, muhim muammolar yoki voqealar (ajralish, kollejni boshlash, yangi ishga kirish va hk).
  • Siz iste'mol qilayotgan dorilar, qo'shimchalar va vitaminlar.
Ichishni to'xtating 6 -qadam
Ichishni to'xtating 6 -qadam

6 -qadam. Yaqinlaringizga muammo borligiga ishonasiz

Haqiqat qanchalik noqulay bo'lsa ham, agar siz ichkilikbozlikdan voz kechishingiz kerak deb gumon qilsangiz, yaqin do'stlaringiz va oilangizga o'zgartirish kiritishingiz kerakligini bildirish juda muhimdir. O'zingizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'rab olish sizning mas'uliyat tuyg'usini oshirishga yordam beradi va sizda muammo borligini va uni hal qilish kerakligini tan olishda birinchi qadam bo'ladi.

  • Do'stlaringizga ayting -chi, sizning o'yin -kulgingiz jiddiy muammoga aylanayotganidan xavotirdasiz. Shuni ta'kidlangki, siz hech kimni hukm qilmaysiz yoki undan xatti -harakatlarini o'zgartirishni so'ramaysiz. Ulardan yordam so'rang va siz hali ham muloqot qilishni xohlayotganingizni ayting - siz endi ichmaysiz (yoki ko'p). Masalan: "Men spirtli ichimliklarning ba'zi ta'siridan qoniqmayman, chunki bu mening hayotimga jiddiy xalaqit bermoqda va men uni kamaytirmoqchiman. Bu qaror faqat menga ta'sir qiladi va men siz bilan muloqot qilishni davom ettirmoqchiman, farq shundaki Men pivo o'rniga bitta soda olaman."
  • Agar sizning oila a'zolaringiz ham spirtli ichimlik ichsa, o'ylab ko'ring, uyda ichimliklar katta vasvasaga aylanadimi? Agar siz buni nazorat qila olmaysiz deb o'ylasangiz, yaqinlaringiz bilan gaplashing. Spirtli ichimliklarni uydan butunlay olib tashlash kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning maqsadingiz ichishni to'xtatish bo'lsa. Agar siz ularga bu muammoning muhimligi haqida xabar bersangiz, ular sizni qo'llab -quvvatlashi va sizga yordam berish uchun hamma narsani qilishlari mumkin.
  • Agar sizning muammoingiz jiddiyroq bo'lsa, do'stlaringiz va yaqinlaringizdan spirtli ichimliklar bo'lmagan joylarda siz bilan muloqot qilishni so'rang. Do'stlaringiz bilan barda o'tirish sizga katta bosim o'tkazishi mumkin.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 7 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 7 -qadam

Qadam 7. Sizni haddan tashqari ichishni xohlaydigan qo'zg'atuvchilarni tan olishni o'rganing

Agar siz muntazam ravishda juda mast bo'lish niyatida ichgan bo'lsangiz, vasvasaga tushmaslik uchun bu ishtiyoqning sababiga qarshi turish juda muhimdir. Sizni ichishga nima undaydi? Buning uchun voqea, shaxs yoki hissiyot javobgarmi?

  • Tengdoshlarning bosimi, ayniqsa, yoshlar orasida keng tarqalgan tetikdir. Masalan, 21 yoshgacha bo'lgan odamlar iste'mol qiladigan spirtli ichimliklarning 90% i, ko'p ichish paytida sodir bo'ladi. "Sig'ish" yoki ko'p ichishni yaxshi ko'radigan do'stlar bilan gaplashish uchun ichish jozibali bo'lishi mumkin. Ichish muammosi bo'lmagan (yoki bu muammoni tan olmaydigan) odamlar sizni "bitta ichimlik ichishga" majburlashlari mumkin. Agar do'stlaringiz atrofingizdagidan ko'p ichishni davom ettirsa yoki ular bilan ichishga majburlasa, siz ular bilan muloqot qilishni to'xtatishingiz kerak bo'ladi.
  • Stress ko'p odamlarni ichishga majbur qiladi. Agar siz uydagi, munosabatlardagi yoki ishdagi stressdan qutulish uchun spirtli ichimliklardan foydalansangiz, siz dam olishga harakat qilishingiz va stressni engish va his -tuyg'ularingizni boshqarishning samarali usullarini topishingiz kerak bo'ladi.
  • Zerikish ko'p odamlarni ichishga majbur qiladi. Agar siz juma kuni kechasi yolg'iz ichgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushganingiz uchun emas, balki sizda bundan yaxshiroq ish yo'qligi uchun yoki siz doimiy ravishda oziq -ovqat do'koniga borish, vaqt o'tkazish kabi mashg'ulotlarni rag'batlantirish uchun ichsangiz. sog'lom va samaraliroq mashg'ulotlar sizga yordam berishi mumkin.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 8 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 8 -qadam

Qadam 8. Iste'mol jurnalini saqlang

Bu kulgili va ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin agar siz ichkilikboz bo'lsangiz, ko'p savollarga javob berish qiyin bo'lishi mumkin. Ichuvchilar odatda rad etishadi, shuning uchun ularni nima ichishga majbur qilishini tushunish qiyin. O'zingizning sarflash odatlaringiz haqida muntazam yozish, siz haqingizda o'ylab topib bo'lmaydigan ma'lumotlarni ochib berishi mumkin.

  • Milliy spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish instituti sizning impulslaringizni, ularga qanday javob berganingizni va keyingi safar nima qilishni rejalashtirayotganingizni yozib olishga yordam beradigan shaklga ega.
  • Oxirgi marta ko'p ichganingizni eslang va o'sha kuni nima bo'lganini yozing. Nimani eslaysiz? Ko'p ichishga nima sabab bo'ldi? Ertasi kuni nima qildingiz? Qanday his qildingiz?
  • Haftada necha marta ichish tarixini saqlang. Qachon ichmoqchi edingiz? Qachon ichish haqida o'yladingiz? Nega ichishni xohladingiz? Sizning fikringiz haqida ko'proq bilish uchun har bir impulsni yozib olishga e'tibor qarating.
  • Shuningdek, MyDrinkAware kabi alkogol iste'molini yozib olishga yordam beradigan mobil ilovalarni topishingiz mumkin. Bu ilovalar siz tashqarida bo'lganingizda foydali bo'lishi mumkin.

4 -usul 2: Iste'molni kamaytirish

Ichishni to'xtating 9 -qadam
Ichishni to'xtating 9 -qadam

Qadam 1. O'zingiz uchun iste'mol qoidalarini o'rnating

Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, o'z oldingizga qo'ygan maqsadlarni eslab qolish muhimdir. Maqsadlaringizga sodiq qoling, agar siz spirtli ichimliklarga duch kelsangiz, xatti -harakatlaringizni boshqaradigan ba'zi qoidalarni belgilang. Qoidalar har bir kishi uchun farq qiladi va siz o'zingiz uchun eng mos keladiganini topishingiz kerak. Oddiy ichuvchi bo'lishga yordam beradigan ba'zi ko'rsatmalar:

  • Hech qachon partiyalar yoki boshqa yig'ilishlar oldidan ichmang (ya'ni "bayram oldidan").
  • Hech qachon Milliy spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish instituti tomonidan belgilangan "xavfi past" ichimlikdan tashqari ichmang:

    • Ayollar uchun:

      bir kunda uchdan ortiq va haftasiga etti martadan ko'p ichmang.

    • Erkaklar uchun:

      bir kunda to'rtdan ortiq, haftasiga 14 martadan ko'p ichmang.

  • Hech qachon yolg'iz ichmang.
  • Oldingizga qo'ygan maqsadlaringizga amal qiling (masalan, "shanba kuni faqat ikkita pivo").
  • Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qiladigan odamlar bilan ichishdan saqlaning.
  • Stressni yo'qotish uchun hech qachon ichmang.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 10 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 10 -qadam

2 -qadam. "Ichimlik" nimani anglatishini tushuning

Amerika Milliy Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish instituti "ichimlik" deb hisoblanadigan standartlarga ega, bu taxminan 14 gramm alkogolga teng. Biroq, ko'p odamlar bu nimani anglatishini bilishmaydi. Agar siz 140 ml sharobga nima teng ekanligini tushunmasangiz, yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun rangli suvli o'lchash stakanidan foydalaning. Esda tutingki, alkogol darajasi "ichimlik" hisoblanadigan narsani belgilaydi, shuning uchun agar siz odatda achitilgan pivo (odatda 6-9%spirtli ichimliklar) iste'mol qilsangiz, qancha iste'mol qilganingizni hisoblang. alkogol tarkibi. Bir ichimlik teng:

  • 340 ml oddiy pivo yoki sidr (5% spirt).
  • 225 ml solodli ichimlik (7% spirt).
  • 140 ml sharob (12% alkogol).
  • 45 ml (bir porsiya) qattiq likyor.
Ichishni to'xtating 11 -qadam
Ichishni to'xtating 11 -qadam

Qadam 3. Xotirjam bo'ling va har bir ichimlikni uzoqroq saqlang

Agar siz tezda mast bo'lib qolsangiz va oxir -oqibat asabingizni tinchlantirish uchun ko'p ichsangiz, sekinlashib, har bir ichimlikni uzoqroq saqlash foydali bo'ladi. Siz har bir ichimlikdan ko'proq foyda olasiz va muloqot paytida kamroq ichasiz.

  • Sizning bag'rikengligingizga qarab, soatiga bir martadan ko'p ichmaslikka harakat qiling. (Masalan, erkaklar ko'pincha spirtli ichimliklar ta'sirini sezmasdan oldin ayollarga qaraganda ko'proq ichishadi).
  • Kokteyl ichish uchun somondan foydalaning. Ularni shunday ichish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
  • Agar siz pint buyurtma qilishga odatlangan bo'lsangiz, yarim pint buyurtma qiling. Stakanni ag'darish o'rniga sekin iching.
  • Spirtli ichimliklarni suyultirish uchun muzli ichimliklarga buyurtma bering. Siz ko'proq ichasiz va biroz ko'proq suv iste'mol qilasiz.
  • Sizning tanangiz alkogolni metabolizmga qaraganda tezroq qon oqimiga singdiradi, shuning uchun siz uni qanchalik tez ichsangiz, alkogol tanangizda shunchalik ko'p vaqt o'tishi kerak bo'ladi, bu esa ertalabki ovqatdan keyin ertalab afsuslanasiz.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 12 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 12 -qadam

Qadam 4. O'zingizni band qilib turing

Doimiy ichishning sabablaridan biri - qilinadigan ishlarning etishmasligi. Siz biror narsada harakat qilmayotganingizda yoki ishtirok etmaganingizda o'zingizni qanday his qilasiz? Raqsga tushish, suhbatlashish, basseynda o'ynash va dart otish sizni bandligingizdan va ichishdan uzoqlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklardan fokusni olib tashlaganingizdan so'ng, ichishni kamaytirish kerak.

Agar band bo'lishingiz uchun hech narsa topa olmasangiz nima qilish kerakligini oldindan reja tuzing. Masalan, agar siz o'zingizni chalg'ita olmasangiz, muloyimlik bilan uzr so'rab, ketishni, suhbatlashadigan odamni topishni yoki ichkilikdan voz kechish uchun biror narsa qilishni aniqlang

Ichishni to'xtating 13 -qadam
Ichishni to'xtating 13 -qadam

5 -qadam. O'zingizni spirtli ichimliklardan to'rt baravar ko'p suv ichishga majburlang

Spirtli ichimliklar diuretikdir, ya'ni tanangizni suvsizlantiradi, chunki u sizni odatdagidan to'rt baravar ko'proq suyuqlikni chiqarib yuboradi. Suv ichish, shuningdek, spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiradi va ertasi kuni osilib qolish ehtimolini kamaytiradi.

  • Misol uchun, agar siz 50 ml spirtli mexnat iste'mol qilsangiz, ko'proq spirtli ichimlik ichishdan oldin kamida 250 ml stakan suv iching.
  • Spirtli ichimliklar orasida oddiy ichimlikni sinab ko'ring. Spirtli ichimliklar orasida sodali suvni ichish sizni sekinroq ichishga majbur qilishi mumkin.
Ichishni to'xtating 14 -qadam
Ichishni to'xtating 14 -qadam

6 -qadam. Faqat ovqat paytida iching va "ichmang"

Bu sizga barlar va restoranlarga do'stlaringiz bilan tashrif buyurish marosimidan zavqlanishingizga imkon beradi, lekin ovqatlanish vaqti cheklangan. Kechki ovqat bilan bir stakan sharob yoki pivo iching, lekin idish toza bo'lganda to'xtating.

  • Bo'sh qoringa ichish, osilib qolish ehtimolini oshiradi. Ichish seansidan oldin yoki paytida sog'lom ovqat iste'mol qilish tanangizning spirtli ichimliklarni qabul qilish tezligini sekinlashtirishga yordam beradi va uni metabolizmga ko'proq vaqt ajratadi. Buning uchun yog'lar va uglevodlar juda yaxshi!
  • Ovqatlanish tugagach, qahva yoki suv iching va uni bir kun deb atang. Ichishni davom ettirmang! Agar siz gavjum restoranda bo'lsangiz, ular sizga qarashni boshlashdan oldin stolni tozalash vaqti kelgan bo'lishi mumkin.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 15 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 15 -qadam

7 -qadam. Agar siz do'stlaringiz bilan uchrashmoqchi bo'lsangiz va o'zingizni boshqara olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, kerakli hajmdan ko'proq ichishni imkonsiz qiling

O'zingizni buzish sizning motivatsiyangiz past bo'lgan taqdirda ham maqsadingizga erishishga yordam beradi.

  • Ikki ichimlik uchun etarli pul olib keling va kartani uyda qoldiring. Menyuni oldindan tekshirib ko'ring va faqat ichmoqchi bo'lganingiz uchun to'lash uchun aniq pulni oling.
  • Qimmatroq ichimliklar iste'mol qiling. Qimmatroq brendlarda oz miqdordagi birikmalar, kimyoviy moddalar bor, va ular odatdagidan ko'proq pul sarflasangiz, ko'p ichimliklar sotib ololmaysiz.
  • Uyda spirtli ichimliklarni saqlamang. Agar siz odatda xizmatdan keyin ichsangiz va kechasi bitta sandiqni iste'mol qilmaslikni xohlasangiz, ularni sotib olishni to'xtatib, uyingizga olib boring. Muzlatgichda bir qancha pivo topishga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin!
  • Kichikroq idishlar sotib oling. Agar chashkalaringiz juda katta bo'lsa, uni haddan tashqari oshirib yuborish oson bo'lishi mumkin. Masalan, bir stakan sharob tarkibida 140 ml dan ortiq bo'lishi mumkin, bu "bitta ichimlik" deb hisoblanadi. Agar siz chashka kattaroq bo'lsa yoki uni stolda qoldirmasangiz, siz juda ko'p ichasiz.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 16 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 16 -qadam

Qadam 8. Ichish seanslari uchun vaqt chegaralarini belgilang

Agar siz tashqariga chiqayotgan bo'lsangiz va siz har doim boshqa ichimlikka buyurtma berishni xohlasangiz, yana bir soat turing va ertalabgacha ichishni davom ettirsangiz, ichkilikbozlikni nazorat qilishning samarali usuli - ichkilikbozlik uchun vaqt chegarasini belgilash bo'lishi mumkin. Agar siz kechki soat 9 da do'stlaringiz bilan uchrashmoqchi bo'lsangiz, masalan, yarim tunda qolmang. Vaqtni tanlang va unga rioya qiling.

Vaqt chegarasini belgilash, bu vaqtgacha iloji boricha ko'proq ichish kerak degani emas. Maqsadni eslang, aks holda natija bo'lmaydi

Ichishni to'xtating 17 -qadam
Ichishni to'xtating 17 -qadam

9 -qadam. Boshqa rejalar tuzing, axir, o'yin spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydi

Ichish o'rniga, sizga va do'stlaringizga boshqacha ish qilishni taklif qiling. Agar siz barda bo'lsangiz, qarshilik qila olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, kino, shou yoki faol ish bilan shug'ullaning.

Ichishni to'xtating 18 -qadam
Ichishni to'xtating 18 -qadam

10 -qadam. "Yo'q, rahmat" deb mashq qiling

Siz o'zingizga ichimlik taklif qilinadigan yoki sizni "alkogolsiz" bo'lgan kuningizda ichishga undaydigan vaziyatlarga duch kelasiz. Xushmuomalalik bilan emas, qat'iy ayt.

  • Aytganlaringizni kuchaytirish uchun ichimlikdan bosh tortayotganda ko'z bilan aloqa qiling.
  • Javobni qisqa va sodda qilib yozing. Uzoq javoblar yoki bahonalar boshqalarni ishontirmaydi. Aniq gapiring va "Yo'q rahmat, men xohlamayman" yoki "Yo'q, rahmat, bugun mening alkogolsiz kunim, agar men bunga rioya qilmasam, o'zimdan hafsalam pir bo'ladi" kabi so'zlarni ayting.

3 -usul 4: birdaniga to'xtating

Ichishni to'xtating 19 -qadam
Ichishni to'xtating 19 -qadam

Qadam 1. Spirtli ichimliklarga kirishni cheklang

Agar sizda ruhlarga to'la shkaf bo'lsa, undan qutuling. Ichkiliklarni hadya qiling yoki idishlaringizni qayta ishlating, chunki spirtli ichimliklar borligini eslash ichish istagingizni kuchaytirishi mumkin.

  • Agar siz uyga ketayotganda har doim bitta barda to'xtasangiz, undan qochish uchun boshqa yo'lni tanlang. To'g'ridan-to'g'ri uyga boring yoki ishdan keyin stressdan qutulish uchun boshqa joy toping, masalan, sport zali.
  • Oldin ichgan joylardan qoching va do'stlaringizdan bir muncha vaqt spirtli ichimliklardan voz kechishingizni so'rang. Siz barga ichmasangiz ham qarshi bo'lmasligingiz mumkin, lekin oldindan tanaffus qiling va iloji boricha vasvasadan saqlaning.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 20 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 20 -qadam

Qadam 2. Chiqishning jismoniy ta'sirini kuting

Spirtli ichimliklarga jismoniy qarshilik ko'rsatish uchun har kuni ichishning hojati yo'q. Haddan tashqari iste'mol, hatto kamdan -kam hollarda, agar siz uni butunlay to'xtatsangiz, yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Agar siz faqat miqdorni kamaytirsangiz ham, siz stressni keltirib chiqaradigan va sizni yana ichishga majbur qiladigan bir qator belgilarni ko'rishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda spirtli ichimliklarni me'yoridan ortiq iste'mol qilsangiz, ehtimol sizda quyidagi alomatlar kuzatiladi:

  • Haddan tashqari terlash.
  • Ko'ngil aynishi.
  • Bosh og'rig'i.
  • Bosh aylanishi yoki titroq.
  • Uyqusizlik.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 21 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 21 -qadam

3 -qadam. Yaqinlaringizga maqsadlaringiz haqida xabar bering

Buni hal qilish uchun sizga do'stlaringiz va oilangiz yordami kerak bo'ladi, shuning uchun ularga spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan xavotirlanayotganingizni, siz "me'yorida" ichishga qodir emasligingizga ishonasiz va umuman ichishni to'xtatishingiz kerakligini bildiring.

Agar siz qo'llab -quvvatlamaydigan tengdoshlaringiz yoki do'stlaringiz tomonidan bosimga duch kelsangiz, ichish muammosini boshqarishga harakat qilib, ulardan uzoqroq turing. Bunday muammoga duch kelgan odamlar bilan bo'lish sizning muvaffaqiyatingizga to'sqinlik qilishi mumkin

Ichishni to'xtating 22 -qadam
Ichishni to'xtating 22 -qadam

4 -qadam. Disulfiram haqida shifokor bilan gaplashing

Ushbu dori spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni istalmagan holga keltirish uchun yaratilgan, shu bilan birga, kechki ovqat alomatlari paydo bo'ladi va jigarning spirtli ichimliklarni qayta ishlash qobiliyatiga to'sqinlik qilinadi. Bu spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashda juda samarali bo'lishi mumkin. Shifokorlar bu turdagi boshqa dori -darmonlarni stress va ishtiyoqni boshqarishga yordam berish uchun buyurishi mumkin. Umumiy amaliyot shifokori bilan gaplashing va bu sizga mos variant ekanligini bilib oling.

Agar siz boshqa giyohvandlikdan aziyat cheksangiz, to'xtashga harakat qiling. Ba'zi giyohvand moddalarni, masalan, kokain, yoriq, geroin va ba'zi retsept bo'yicha dori -darmonlarni to'xtatish - bu shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Bu moddalarni iste'mol qilishning keskin yoki keskin o'zgarishi jiddiy tibbiy asoratlarga yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin

Ichishni to'xtating 23 -qadam
Ichishni to'xtating 23 -qadam

5 -qadam. Spirtli ichimliklarni o'rnini toping

Agar ishdan keyin spirtli ichimliklarni ichish psixologik jihatdan to'xtab qolsa, spirtli ichimliklarni sog'lomroq narsa bilan almashtiring. Bir stakan pivoga muzli choyga buyurtma bering va spirtli ichimliksiz xuddi shu marosimdan zavqlanish uchun o'sha joyda o'tiring. Alkogolsiz ichimliklar, choy, qahva va boshqa ichimliklar "sog'lom" alternativa bo'lishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni to'xtating 24 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 24 -qadam

6 -qadam. O'z qaroringizni boshqalar bilan muhokama qilmang

Agar siz spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga qaror qilsangiz, ehtimol, ba'zi do'stlaringiz, ayniqsa sizning do'stlaringiz - sizni muammo yo'qligiga ishontirishga harakat qilishlari yoki siz bilan muhokama qilishni xohlashlari mumkin. Bunday munozaradan voz kechganingiz ma'qul, chunki bu sizning ishingiz.

Spirtli ichimliklarni to'xtating 25 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 25 -qadam

Qadam 7. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping, chunki o'z -o'zidan to'xtash juda qiyin

Boshqalarga ishonishni o'rganing va o'zingizni ichishni to'xtatish istagingizni qo'llab -quvvatlaydigan va bu jarayonda sizga yordam beradigan odamlar bilan o'rab oling.

Anonim alkogolizm (AA) - eng mashhur guruh va ichishni to'xtatishning eng samarali usullaridan biri. Agar siz o'zingizni ichkilikboz deb hisoblamasangiz ham, bir necha uchrashuvlarga tashrif buyurish, qo'llab -quvvatlash va ichishni to'xtatishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin

4 -usul 4: Motivatsiyali bo'lish

Ichishni to'xtating 26 -qadam
Ichishni to'xtating 26 -qadam

Qadam 1. To'xtash uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling

O'zingizga halol bo'lishning yo'lini toping, chunki ichuvchilar odatda yolg'on gapirishadi va ortiqcha ichishni ratsionalizatsiya qilmaslik uchun bahona qilishadi. Spirtli ichimliklar jurnalini yuritish va aniq, aniq maqsadlarni belgilash sizni yo'lda saqlashga yordam beradi.

  • Har qanday varaqlarni yozib oling. Masalan, agar siz ichmasligingiz kerak bo'lgan kunda ichgan bo'lsangiz yoki belgilangan chegaradan oshib ketgan bo'lsangiz, buni yozib oling.
  • Sizni hukm qilmaydigan, lekin yashira olmaydigan va unga hamma narsani aytib bera olmaydigan yaqin do'stingizni toping.
  • Muntazam ravishda qo'llab -quvvatlash guruhining yig'ilishlarida ishtirok eting. Guruhdagi do'stlaringiz uchun mas'uliyatli bo'lishingiz kerakligini bilsangiz, yo'lda qolishingiz mumkin.
Ichishni to'xtating 27 -qadam
Ichishni to'xtating 27 -qadam

2 -qadam. Sizni ichishga majburlaydigan odamlardan qoching

Agar siz ilgari ko'p ichgan bo'lsangiz yoki ko'p ichgan odamlar bilan o'ralgan bo'lsangiz, ular bilan aloqani uzishingiz yoki hech bo'lmaganda ularga kirishingizni cheklashingiz kerak bo'ladi. Sizdan qochishingiz kerak bo'lishi mumkin:

  • Majburiy ichuvchilar.
  • Raqobatbardosh ichuvchilar.
  • Stressli do'stlar.
  • Toksik munosabatlar.
Ichishni to'xtating 28 -qadam
Ichishni to'xtating 28 -qadam

Qadam 3. "Surf" sizning xohishingiz bo'yicha

Ehtimol siz ichishni xohlaysiz va uni nazorat qilishning iloji yo'q. Istak bilan kurashishning o'rniga, uni qabul qiling va e'tiborsiz qoldiring. Shuni esda tutingki, bu chaqiriq to'lqin kabi yo'qolguncha ma'lum vaqtgacha davom etadi.

  • Istakni qabul qilish, unga berilish bilan bir xil emas. Aksincha, siz boshqacha his qilish uchun behuda kurashmayotganingizni anglatadi.
  • Jismoniy inventarizatsiya qiling. Chuqur nafas olish va tanangizga e'tibor qaratish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. E'tibor bering, bu istaklar qanday namoyon bo'ladi. Masalan, ehtimol siz ularni og'iz va buruningizda his qilasiz, yoki qo'llaringiz qimirlay boshlaydi.
  • Ehtirosni boshdan kechirayotgan hududga e'tibor qarating va jismoniy hissiyotlarga e'tibor bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlashga harakat qiling, lekin o'zingizni hukm qilmang, axir siz o'zingizni yomon his qilishni xohlamaysiz, nima bo'layotganini tushunasiz. Masalan: "Og'zim juda quruq. Men o'zimni pivo sovutib qo'ygandek his qilyapman. Men tupurikni yutib, tomog'imdan pufakchalar ketayotganini tasavvur qilaman".
  • Bu jarayonni tananing har bir qismi bilan takrorlang. Vaqt va amaliyot bilan, xohish yo'qolmasligi mumkin, lekin siz uni tushunishingiz va o'tishini kutishingiz mumkin bo'ladi.
Ichishni to'xtating 29 -qadam
Ichishni to'xtating 29 -qadam

4 -qadam. Spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydigan stressni davolashning sog'lom usullarini toping

Stress bizni ichishimizga sabab bo'lishi mumkin va bu bizni spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tamoyillaridan voz kechishga majbur qilishi mumkin. Siz bir necha oy ichkilik ichmagan bo'lishingiz mumkin, lekin ishdagi yomon kun sizning ishtiyoqingizni qaytarishi mumkin. Shishani to'kib yubormasdan, bu stress bilan kurashishning boshqa usullarini toping.

  • Stress tufayli paydo bo'lgan ishtiyoqni qachon his qilayotganingizni aniqlang. Agar siz ishda uzoq vaqt va asabiylashishdan bosh tortgan bo'lsangiz, uyga qaytayotganingizda barda to'xtashingiz mumkin. Buning o'rniga, parkni ziyorat qilish va to'p o'ynash, sport zaliga og'irliklarni ko'tarish yoki xo'jayining yuzi bilan nishonga dart otish kabi boshqa mashg'ulotni toping.
  • Ichish o'rniga, qo'llab -quvvatlaydigan do'stlarni chaqiring va qancha ichishni xohlayotganingizni gapiring. Istak haqida gapirish uni yo'q qilishga yordam beradi.
Ichishni to'xtating 30 -qadam
Ichishni to'xtating 30 -qadam

5 -qadam. Yangi sevimli mashg'ulotlar va qiziqishlar toping

Agar siz bo'sh vaqtingizni do'stlaringiz bilan ichishga odatlangan bo'lsangiz, hushyorlik biroz zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin. Yana nima qila olasiz? Vaqtingizni ichishga behuda sarflashning samarali usullarini toping.

  • Siz doimo qilmoqchi bo'lgan ijodiy loyihalarni boshlang. Bu kitobni boshingizga yozing, gitara chalishni yoki to'qishni o'rganing. Yangi ijodiy mahoratning rivojlanishi sizni boshqa ishlarga undashi mumkin.
  • Boshqa odamlar bilan ichmasdan vaqt o'tkazishga imkon beradigan ijtimoiy guruhlarga qo'shilishga harakat qiling. Qiziqish klubiga yoki bouling jamoasiga qo'shiling. Umumiy ta'mga ega yangi do'stlar orttiring.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 31 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 31 -qadam

6 -qadam. Mashq qilishni boshlang

Mashq qilish, ortiqcha ichish fikrini dahshatli qilib ko'rsatishi mumkin. Agar siz formaga kirishdan hayajonlansangiz, ichish haqida o'ylashga vaqtni behuda sarflamaysiz.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlari spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilgan odamlarning sog'ayishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
  • Aerobik mashqlar, shuningdek, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishga olib kelishi mumkin bo'lgan tashvish va tushkunlik alomatlarini yaxshilaydi.
  • Aqlli meditatsiya, shuningdek, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilgan odamlarga yordam beradi, chunki u sizning tanangiz va fikrlaringizni hukm qilmasdan kuzatishga qaratilgan. Bu sizga istaklarni taslim qilmasdan tan olishga yordam beradi.
  • Raqobatbardosh sport turlari ham sog'lom chalg'ituvchi bo'lishi mumkin. Siz do'stlaringiz bilan basketbol o'ynashingiz, tennis musobaqalarida qatnashishingiz yoki suzishingiz yoki ichishni o'z ichiga olmaydigan mashg'ulotlar qilishingiz mumkin.
Spirtli ichimliklarni to'xtating 32 -qadam
Spirtli ichimliklarni to'xtating 32 -qadam

7 -qadam. Sabr -toqatli davrlar uchun o'zingizni mukofotlang

Birinchi haftaning oxirida, siz doimo tashrif buyurmoqchi bo'lgan restoranda ovqatlaning. Birinchi yil oxirida, uzoq vaqtdan beri orzu qilgan chet elga sayohat qiling. O'zingizni uzoq vaqt hushyor bo'lishga undang.

Maslahatlar

  • Biror narsani nishonlayotganda mast bo'lish niyati bilan chiqmang. Buning o'rniga, nima uchun bayram qilayotganingiz va sizni kuzatayotgan odamlar haqida o'ylang.
  • Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qiladiganlarning hammasi ham ichkilikboz bo'lmasa -da, bu alkogolizmning alomati bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar spirtli ichimliklar hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatsa va siz uni to'xtata olmasangiz. Agar siz ichish odatlaringiz vaqti -vaqti bilan muammo bo'lib qolganidan xavotirda bo'lsangiz, haqiqiy yordam so'rash vaqti keldi.

Ogohlantirishlar

  • Avtomobilni mast holda boshqarmang. Mas'uliyatli bo'ling va taksiga qo'ng'iroq qiling, yaxshisi, hushyor turing!
  • Qisqa vaqt ichida ortiqcha ichish spirtli zaharlanishga olib kelishi mumkin. Bu muammoning belgilariga quyidagilar kiradi: chalkashlik, qusish, soqchilik, sekin yoki tartibsiz nafas olish, mavimsi teri, gipotermiya va hushidan ketish. Agar kimdir ichgan bo'lsa va bu alomatlar bo'lsa, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.

Tavsiya: