Qo'l massasini qanday yaratish kerak: 14 qadam (rasmlar bilan)

Mundarija:

Qo'l massasini qanday yaratish kerak: 14 qadam (rasmlar bilan)
Qo'l massasini qanday yaratish kerak: 14 qadam (rasmlar bilan)

Video: Qo'l massasini qanday yaratish kerak: 14 qadam (rasmlar bilan)

Video: Qo'l massasini qanday yaratish kerak: 14 qadam (rasmlar bilan)
Video: ПИРОГ. ЁНҐОК ВА МАЙИЗ СОЛИБ ТАЙЁРЛАНАДИГОН. 😋😋😋 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Qo'llari muskulli bo'lsa, har kim eng uyg'un va kesilgan ko'rinadi. Bundan tashqari, u og'ir mebellarni ko'tarish va hatto buzilgan mashinalarni terlamasdan itarish kabi kuch harakatlarini bajarishga yordam beradi. Agar siz shunday kuchga ega bo'lishni xohlasangiz, mintaqadagi muskullarni bajaradigan mashqlarni bajaring, lekin orqa, ko'krak va elka mashqlarini to'xtatmasdan. Ushbu maqoladagi maslahatlarni o'qib, kunni massaga ega bo'lishga qanday moslashtirishni bilib oling.

qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: qo'l mushaklariga e'tibor

Image
Image

Qadam 1. Bicep kıvrılmasını qiling

Jismoniy mashqlar qo'lning yuqori qismidagi mushaklarni ishlaydi. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va qo'llaringizni to'g'rilang. Keyin og'irliklarni ko'kragingizga yaqinlashtiring; bir zum to'xtab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ikki yoki uchta to'plamni 8-12 marta bajaring

Image
Image

Qadam 2. Frantsuz tricepsini bajaring

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va bilagingizni ichkariga qaragan holda boshingizdan ikki og'irlikni ko'taring. Tirsaklar yuqoriga qarab turmaguncha ularni bo'ynining orqa tomoniga tushiring va mashqni takrorlang.

Uchdan beshgacha 8-12 marta bajaring

Maslahat:

Dumbbellni pastga tushirish va ko'tarish uchun mashqni ikkala qo'lingiz bilan ham bajarishingiz mumkin.

Image
Image

Qadam 3. Bilakni burish, bilaklaringizni mustahkamlaydi va og'irlikni ko'tarish qobiliyatini yaxshilaydi

Jismoniy mashqlar uchun o'tiring va har bir qo'lingda dumbbellni oling. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying, bilaklari osilgan holda. Keyin bilagingizni qimirlatmasdan og'irlikni pastga tushiring va ko'taring.

Ikki yoki uchta to'plamni 8-12 marta bajaring

4 -qismning 2 -qismi: Murakkab mashqlar yordamida qo'l massasini olish

Image
Image

Qadam 1. Biceps va elkada massa olish uchun bicep kıvrılır va quriladi

Biceps - qo'llarning asosiy mushak guruhlaridan biri. Bundan tashqari, siz elkangizni umumiy kuchni oshirishga o'rgatishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va qo'llaringizni kengaytirib, kaftlaringizni ichkariga qarating. Keyin dumbbelllarni ko'kragingizga yaqinlashtiring va ularni boshingizdan o'tkazing; keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

  • Uchdan beshgacha 8-12 marta bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 45 soniya dam oling.
  • Siz mashqni shtanga yoki choynak bilan ham qilishingiz mumkin.
Image
Image

Qadam 2. Biceps va orqaga o'rgatish uchun shtanga

Ushbu mashqda ishtirok etadigan asosiy muskullar sizning orqa qismingizdir, lekin u ham bitseplaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Qo'llaringizni yelkangizga va kaftlaringiz sizga qaragan holda mahkamlang. Jag'ingizni asbob -uskunalar ustidan o'tkazmaguningizcha, qo'llaringizni ko'tarib ko'taring; keyin asta -sekin erga qayting.

To'rtdan beshgacha 8-12 marta bajaring

Maslahat:

Mashqni yanada kuchliroq qilish uchun siz bel yoki oyoqlaringizdagi og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Image
Image

3-qadam. Push-uplarni bajaring

Fleksiyon - bu ajoyib mashq, chunki u ko'krak, orqa va qorin, shuningdek qo'lning yuqori mushaklarini ishlaydi. Buning uchun qo'llaringizni tanangiz ostiga, elkangizdan tashqariga qo'ying va umurtqa pog'onangizni to'g'rilang. Poldan bir necha dyuym uzoqlashguncha o'zingizni pastga tushirish uchun tirsaklaringizni buking va nihoyat boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Jismoniy holatingizni yo'qotmasdan, iloji boricha ko'p takrorlang

4 -qismning 3 -qismi: Kundalik hayotda o'zgarishlar qilish

Katta qurollarni oling 7 -qadam
Katta qurollarni oling 7 -qadam

Qadam 1. Kaloriyani oshirib yubormang

Ko'p odamlar mushaklarni olish uchun kaloriya iste'molini ko'paytirish etarli deb o'ylashadi, lekin bu to'g'ri emas: kaloriyalar tananing yog'li tarkibini oshiradi, bu esa mushaklarning ta'rifiga xalaqit beradi. Yashirin bo'lishga va mushaklarning ko'rinishini yaxshilashga yordam beradigan mahsulotlar bilan dietani qabul qilishning siri.

  • Meva, sabzavotlar, sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va yog'siz go'sht bilan muvozanatli dietani qabul qiling.
  • Yog 'massasini ko'paytirishi mumkin bo'lgan oq un va shakar, qovurilgan mahsulotlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.
Katta qurollarni oling 8 -qadam
Katta qurollarni oling 8 -qadam

2 -qadam. Ko'p miqdorda oqsillarni qabul qiling

Proteinlar mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi. Qo'lingizda ko'proq mushak to'plashni xohlaganingiz uchun, har kuni ko'p miqdorda mahsulot iching.

  • Protein uchun baliq, tovuq, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqalarni iste'mol qiling. Tuxum ham foydali variant hisoblanadi.
  • Agar siz vegetarian taomlarini afzal ko'rsangiz, loviya, yong'oq va boshqa sabzavot va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling.
  • Sut, tvorog va qatiq kabi sut mahsulotlari ham oqsilning yaxshi manbaidir.

Maslahat:

Ratsionni zardob kabi oqsil kukuni bilan to'ldiring. Zardob pishloqdan olingan va massa ko'payishini ko'paytirishga yordam beradi.

Katta qurollarni oling 9 -qadam
Katta qurollarni oling 9 -qadam

3 -qadam. Dam olishning ahamiyatini inobatga olmang

Mushak massasini olish haqida gap ketganda, dam olish vaqtlari ham mashg'ulot kabi muhim. Siz mashq qilgan kunlarda 7-9 soat uxlang va qo'llaringizni ishlatadigan boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang.

4 -qismning 4 -qismi: Trening asoslari

Katta qurollarni oling 10 -qadam
Katta qurollarni oling 10 -qadam

Qadam 1. Butun tanani o'rgating

Muayyan mintaqaga e'tibor qaratishdan ko'ra, barcha mushak guruhlarini murakkab mashqlar bilan o'rgatish yaxshiroqdir. Agar siz og'irlik va og'irliklarni ko'tarish uchun kuchga ega bo'lishni istasangiz, elkangizni, ko'kragingizni va orqangizni ham ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, agar siz oyoq va tana yadrolarini o'rgatmasangiz, siz qalin qo'llar va ingichka oyoqlar bilan qolasiz va g'alati ko'rinasiz.

Qo'llaringizni ishlaydigan va bir vaqtning o'zida boshqa mushaklarni ohanglantiradigan murakkab mashqlarni bajaring. Barbell va push-uplar buning uchun ajoyib misollardir

Maslahat:

Qo'llaringizni mashq qilmaydigan kunlarda, sizning yuqori qismingiz tiklanib, massa olish uchun oyoq, orqa va qorindagi boshqa mushak guruhlarini mashq qiling.

Katta qurollarni oling 11 -qadam
Katta qurollarni oling 11 -qadam

2 -qadam. Haftada ikki marta mashq qiling

Ko'p odamlar ko'proq massaga ega bo'lish uchun har kuni bir xil mushak guruhlarini mashq qilishlari kerakligini tushunishadi. Biroq, tanani faqat mashg'ulotlar orasida dam olganda va tiklanganda massa rivojlanadi. Agar siz, ayniqsa qo'llaringizni dam olmasangiz, natijani haddan tashqari oshirib, kechiktirib, ortiqcha vaznni ko'tarolmaysiz.

Katta qurollarni oling 12 -qadam
Katta qurollarni oling 12 -qadam

3-qadam. 30 daqiqalik mashg'ulotlarni bajaring

Xuddi shu sababga ko'ra, siz qo'l mashqlari kunlari orasida dam olishingiz kerak, siz mashg'ulot vaqtini yarim soatga qisqartirishingiz kerak. Aks holda, siz ligamentlar, bo'g'inlar va tendonlarni yirtib yuborish ehtimoli ko'proq. Ommaviy yig'ilishning eng yaxshi varianti - qisqa va intensiv mashg'ulotlar.

Katta qurollarni oling 13 -qadam
Katta qurollarni oling 13 -qadam

4 -qadam. Kuchli mashqlarni bajaring

Iloji boricha ko'tarishingiz va mashq qilishingiz mumkin bo'lgan og'ir vaznlardan foydalaning. Mutaxassislar, agar talaba atigi 5-8 marta takrorlay olsa, bu texnikani "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish" deb atashadi. Nihoyat, qo'llaringiz o'sishi bilan yukni oshiring va siz dumbbelllarni ko'tarishni osonlashtirasiz.

  • Agar siz og'irlikni ko'tarish bo'yicha tajribasiz bo'lsangiz, kichikroq yuklardan boshlang va keyin davom eting. Hozircha og'ir vaznda boshlamang. Boshida, 8-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan narsadan foydalaning.
  • Bu strategiya uchun har xil og'irliklar bilan tajriba o'tkazing, siz yukni topmaguningizcha, siz terlamasdan yoki charchab qolishdan oldin bir necha marta ko'tarishingiz mumkin. Agar siz 10-12 ta takrorlashni muammosiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, intensivlikni oshiring. Agar besh -oltitasini ham qila olmasangiz, kesib tashlang.
  • Noqulaylik mushaklarning massasini yig'ish jarayonining bir qismi bo'lsa -da, sizni kuchsiz, kasal yoki hushidan ketadigan og'irlikni ko'tarmang. Asta -sekin boshlashdan uyaladigan hech narsa yo'q. Kuchli va kuchliroq bo'lish uchun tinch narsani tanlang.
Katta qurollarni oling 14 -qadam
Katta qurollarni oling 14 -qadam

5 -qadam. To'g'ri pozitsiyalarda mashq qiling

Mashqlarni bajarish uchun ideal pozitsiyalarni oling va shu tariqa effektlarni optimallashtiring va og'irlikni ko'tarishda o'zingizni shikastlanishlardan saqlang. Bundan tashqari, sizning fitnesingiz uchun ideal yukni tanlashda quyidagi maslahatlarni yodda tuting.

  • Tana impulsini ishlatmasdan, boshqariladigan harakatlarda og'irlikni ko'taring.
  • Har mashqni kamida 6-8 marta bajaring. Agar qila olmasangiz, buning sababi yuk juda og'ir.

Maslahatlar

  • Turg'unlik va mashqlarni kuzatish uchun ko'zgular mavjud bo'lgan muhitda mashq qiling. Og'irlikni ko'tarish uchun tanangizni qichqirmasligingizdan ehtiyot bo'ling - dumbbelllarni siljitganda va silliq harakatlar qilishga harakat qilganda, ularning chizig'ini kuzatib boring. Shuningdek, qorinni qising, belingizni to'g'rilang va nafasingizni ushlab turmang. Bu qism shikastlanmaslik uchun juda zarur.
  • Iloji boricha murakkab mashqlarni bajaring.
  • Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zing, shunda shikastlanmaysiz. Bundan tashqari, agar siz isinsangiz, qisqa vaqt ichida charchagan mushaklar paydo bo'ladi.
  • Qo'llaringizni mashq qilish va mushaklarni yanada qiziqarli va bo'shashtiradigan tarzda mashqlar to'pi bilan "o'ynash" mumkin. Siz charchaguningizcha, xuddi basketbol o'yinida bo'lganingiz kabi, bir necha daqiqa qo'llaringiz bilan o'ynang. Buni hatto uyda, televizor oldida ham qilishingiz mumkin.
  • Yaxshi ovqatlaning, ko'p uxlang va namlikni saqlang. Ichish uchun ideal minimal suv miqdori yo'q, lekin siz siydik rangini kuzatib turishingiz mumkin, agar sizga ko'proq kerak bo'lsa: agar qorong'i bo'lsa. Bundan tashqari, agar siz yaxshi ovqatlansangiz (natriy miqdori past va sabzavot ko'p bo'lsa), suvni haddan oshirmang - aks holda siz kramplarga duch kelishingiz mumkin.
  • Kechasi bir necha soat uxlasangiz, yaxshi natijaga erisha olmaysiz.
  • Do'stingiz bilan mashg'ulotdan chalg'itib, zavqlaning va ko'proq motivatsiyaga ega bo'ling.

Ogohlantirishlar

  • Ukol qabul qilmang. Ular tananing ichki va tashqi holatiga ta'sir qiladi.
  • "Yaxshi og'riqlar" va "yomon og'riqlar" o'rtasidagi farqni tushuning. Agar siz mashg'ulot paytida og'riqni his qilsangiz, lekin siz hali ham og'irlikni ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, vaziyat nazorat ostida. Boshqa tomondan, agar siz harakatlarni takrorlay olmaydigan darajaga yetsangiz, to'xtab turing, dam oling va o'zingizni majburlamasdan muammo nima ekanligini tushunishga harakat qiling.

Tavsiya: