Bir hafta ichida ochilishning 3 yo'li

Mundarija:

Bir hafta ichida ochilishning 3 yo'li
Bir hafta ichida ochilishning 3 yo'li

Video: Bir hafta ichida ochilishning 3 yo'li

Video: Bir hafta ichida ochilishning 3 yo'li
Video: 10 КУН ИЧИДА 20 Кг ОЗИШ МЎЖИЗА Как похудеть на 20 кг за 10 дней без упражнений и без диеты, с этим 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Oyoqlarni yoyish, shuningdek, bo'linish deb ham ataladi, balet, jang san'ati, gimnastika, yoga va hattoki kundalik hayotda ham ko'p harakatlarda muhim egiluvchanlikdir. Ajratishni takomillashtirish bir necha oy yoki hatto yillar davomida intensiv mashg'ulotlar va cho'zishlarni talab qilishi mumkin. Oyoqni ochishda hech qanday yorliq yo'q, va agar sizda biroz mashq va egiluvchanlik bo'lsa, buni faqat bir hafta ichida qilishingiz mumkin. Ishga tayyormisiz?

qadamlar

3 -usul 1: cho'zish

Image
Image

1 -qadam. V mashqini bajaring

Bu son, bel va buzoqlarni cho'zishga qaratilgan mashqdir (faqat oyoq barmoqlaringga yetsa). Uzaytirish uchun:

  • Erga o'tiring va oyoqlaringizni "V" shaklida yoying. Agar bu kengroq ochilishga yordam bersa, oyoqlaringizni devorga qo'ying.
  • Orqangizni to'g'rilab turing (iloji boricha) va o'ngga suyaning. Qo'llaringizni o'ng oyoq barmoqlariga qo'yishga harakat qiling, lekin qila olmasangiz, xavotir olmang; iloji boricha bor. 30-60 soniya ushlab turing va chap oyog'ingizda takrorlang.
  • Keyin iloji boricha qo'llaringizni tananing oldiga cho'zing. Ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling va pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.
Image
Image

2 -qadam. Oyoq barmoqlariga teging

Qo'llaringizni oyoqqa qo'yish, o'tirish yoki tik turish, tos suyaklari va belning cho'zilishiga yordam beradi.

  • O'rindiqqa cho'zish uchun: oyoqlaringizni bir -biriga cho'zgan holda, barmoqlaringizni yuqoriga qaratib o'tiring. Oldinga egilib, barmoqlaringizga tegishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, tovoningizni ushlashga harakat qiling. Agar barmoqlaringizni tekkizish oson bo'lsa, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling. 30-60 soniya ushlab turing.
  • Tik turishni bajarish uchun: oyoqlaringizni bir joyga tik turing va oldinga egil. Tizlaringizni bukmay, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling va vazningizni oyoqlaringiz oldida ushlab turing, tovoningizni emas. Agar siz etarlicha egiluvchan bo'lsangiz, kaftlaringizni erga qo'yishga harakat qiling. 30-60 soniya ushlab turing.
Image
Image

Qadam 3. Kelebek streçini bajaring

Jismoniy mashqlar sonlar va sonlarning ichki qismini ishlaydi, bu esa oyoqlaringizni ochish uchun juda muhim ahamiyatga ega.

  • Erga o'tiring va oyoqlaringizni birlashtiring, shunda tizzalaringiz yon tomonga buriladi. To'piqlarni chanoqqa yaqinlashtirishga harakat qilayotganda, iloji boricha tizzangizni erga yaqinlashtirishga harakat qiling (agar kerak bo'lsa, tirsagingizni ishlating).
  • Pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turganda umurtqa pog'onangizni tekis tuting. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'ying va tanangizni oldinga egishga harakat qiling.
Image
Image

Qadam 4. O'pka (cho'kish) holatida cho'zing

Bu cho'zish kestirib, biroz bo'shashishiga yordam beradi, bu yaxshi bo'linish uchun zarur.

  • O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlab, ikkala tizzangizni egib o'pka holatiga kiring. Gap shundaki, o'ng son erga parallel, chap biqin esa polga tegadi.
  • Qo'llaringizni beliga qo'ying va umurtqa pog'onangizni tekis tuting. Tana vaznini asta -sekin oldinga siljitib, son va son sonining qisilishini sezmaguningizcha oldinga siljiting. 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
Image
Image

5 -qadam. Quadriseps va son suyaklaringizni cho'zing

Bu oyoqlarning ochilishi uchun eng muhim mushak guruhlari, shuning uchun ularni yanada moslashuvchan qilish mantiqan. Sonlarga qaratilgan ikkita foydali cho'zish:

  • To'rt boshli mushaklaringizni cho'zish uchun o'tirgan holatda tiz cho'king, agar kerak bo'lsa, orqa tizzangizni yostiq bilan ishlating. Orqa miyangizni to'g'ri ushlab turing, orqa oyog'ingizni ushlang va dumba tomon torting. 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
  • To'shaklarni cho'zish uchun erga yotgan holda yotib, oyoqlarini devorga ko'taring. Pastki orqa polda yotgan holda, mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha oyoq barmoqlariga tegib ko'ring. 30 soniya ushlab turing.

3 -usul 2: Split -ni xavfsiz ochish

Image
Image

Qadam 1. cho'zishdan oldin isitiladi

Oyog'ingizni cho'zishdan yoki ochishdan oldin isinishingiz juda muhim.

  • Issiqlik mushaklarning kuchlanishini oldini oladi, bu esa mashqlarni bir muncha vaqt bajarishga imkon bermaydi, shuningdek, chuqurroq cho'zishlarga yordam beradi.
  • Qachonki tanangiz bo'ylab qon oqsa, xohlaganingizcha isining. Besh daqiqa davomida ko'chada yurishga, jonli musiqaga raqsga tushishga yoki jakka sakrashga harakat qiling.
Ajralishlarni bir hafta yoki undan kamroq qiling 7 -qadam
Ajralishlarni bir hafta yoki undan kamroq qiling 7 -qadam

2 -qadam. Kuniga ikki marta 15 daqiqa mashq qiling

Agar siz bir hafta yoki undan kamroq vaqt ichida ochilishni xohlasangiz, mashg'ulotlar tartibiga rioya qilishingiz kerak.

  • Siz kuniga ikki marta, bir vaqtning o'zida 15 daqiqadan mashq qilishingiz kerak. Agar siz uchinchi mashg'ulotga mos kelsangiz (ortiqcha yuklamasdan), shuncha yaxshi.
  • Mashg'ulotlar paytida boshqa narsalarni qilishga harakat qiling, shunda vaqt tezroq o'tadi. Musiqa tinglang, televizor tomosha qiling yoki mashg'ulotlarda mashq qiling.
Image
Image

3 -qadam. Do'stingizdan yordam so'rang

Biror kishi borligi bilan hamma narsa osonroq bo'ladi.

  • Do'stingiz yelkangizni yoki oyog'ingizni bosib, oyoqlaringizni ko'proq cho'zishingiz va yoyishingizga yordam berishi mumkin. Shubhasiz, u bilan gaplashing, shunda u to'xtashini so'rasangiz, darhol to'xtaydi. Mashqlarga yordam beradigan ishonchli odamni tanlang.
  • Kim birinchi ochishi mumkinligini bilish uchun siz ham raqobatlasha olasiz. Raqobat - bu ajoyib motivatsiya!
Ajralishlarni bir hafta yoki undan kamroq bajaring 9 -qadam
Ajralishlarni bir hafta yoki undan kamroq bajaring 9 -qadam

4 -qadam. To'g'ri kiyim kiying

Har qanday mashqni bajarayotganda, to'g'ri kiyim kiyish muhim. Agar cho'zilgan bo'lsa, oyoqlarini ochganda yirtilmaydigan egiluvchan kiyim kiying.

  • Bo'shashgan yoki tanangizga qulay bo'lgan qulay sport kiyimlarini kiying. Jang san'ati kiyimlari ham yaxshi variant.
  • Maslahat: Teshiklarni mashq qilayotganda paypoq kiying, chunki ular oyoqlaringizni erga siljishiga yordam beradi, bu esa bo'linishni osonlashtiradi.
Image
Image

5 -qadam. O'z chegaralaringizni biling

Oyog'ingizni bir hafta yoki undan kamroq vaqt ichida ochish juda qiyin vazifadir, shuning uchun o'zingizni qattiq bosmang; sizning xavfsizligingiz eng muhimi. Siz jarohat olishingiz va uzoq vaqt dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin, bu esa bo'linishni yutishni kechiktiradi. Agar siz bir kun oldin mashg'ulotdan keyin og'riqdan uyg'ongan bo'lsangiz, cho'zilishdan oldin kamida bir kun dam oling. Hech qachon og'rib qolmaslik uchun, mashg'ulotdan oldin isinib oling va o'zingizni yengil torting.

  • Maqsad og'riqni emas, mushaklarni cho'zish va mustahkamlashda o'zingizni yaxshi his qilishdir. Agar siz cho'zishdan keyin og'riqni boshdan kechirsangiz, bu o'zingizni haddan tashqari kuchliroq bosayotganingizning belgisidir.
  • Haddan tashqari urinish mushaklarning qisilishi va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa yaqinda oyog'ingizni ochishga xalaqit beradi.
  • Shuni esda tutingki, shoshilish va jarohat olishdan ko'ra, bo'linishni xavfsiz ochish uchun biroz vaqt ajratish yaxshiroqdir.

3 -dan 3 -usul: Split -ni ochish

Image
Image

Qadam 1. pozitsiyasini kiriting

Mashg'ulotlardan so'ng, bo'linish mashqlarini bajarishga vaqt ajrating. Birinchidan, pozitsiyani kiriting:

  • Agar siz yon oyog'ingizni ochmoqchi bo'lsangiz, erga tiz cho'kib, vazningizni tovoni bilan tanangiz oldida cho'zing. Orqa tizzangizni bukib turing, shunda tizzangiz erga tekis bo'ladi.
  • Agar siz markaziy oyog'ingizni ochmoqchi bo'lsangiz, orqaingizni tekis qilib o'tiring va oyog'ingizni tizzangizga va barmog'ingizni yuqoriga qaratib, teshikka suring.
Image
Image

2 -qadam. Sekin -asta o'zingizni pastga tushiring

Tayyor bo'lgach, tanangizni asta -sekin oxirgi holatiga tushirishni boshlang.

  • O'zingizni pastga tushirayotganda qo'llaringizni tana vaznini ko'tarish uchun ishlating. Agar siz yon tomondan teshik ochmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni old oyog'ingizning yoniga qo'ying.
  • Agar siz markazni ochsangiz, qo'llaringizni tanangiz oldida erga, bir -biriga nisbatan yaqinroq joylashtiring.
  • Tana vaznining ko'p qismini qo'llaringiz qo'llab -quvvatlagan holda, oyoqlaringizni kengroq yoying va oyoqlaringizni erga siljiting. Oyoqlaringiz 180 ° burchak hosil qilguncha davom eting. Tabriklaymiz, siz oyog'ingizni yoydingiz!
Image
Image

3 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring

Agar siz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, chuqur nafas oling va barcha mushaklaringizni bo'shashtiring.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gevşeme texnikasi odamning egiluvchanlik darajasiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa ular muntazam cho'zish tartibiga qo'shilsa.
  • Bundan tashqari, mushaklardagi kuchlanishni bo'shatish, cho'zish paytida shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Image
Image

Qadam 4. pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing

Qachonki siz bo'linishni ochsangiz, uni 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Siz mushaklaringiz cho'zilganini his qilishingiz kerak, lekin og'riq sezmaysiz. Og'riq bo'lsa, to'xtating va yana bir necha kunga cho'zish mashqlariga qayting. Keyin bo'linishni ochish uchun yana urinib ko'ring.

Image
Image

Qadam 5. Oyoqlaringizni yanada ochishga harakat qiling

Siz bo'linishingizdan xursand bo'lishingiz mumkin va boshqa ketishni xohlamaysiz, lekin bilingki, oyoqni yanada kengroq yoyish mumkin (bu erda sizning oyoqlaringiz 180 ° dan katta burchak ostida).

  • Bu haddan tashqari cho'zilishdir va tez orada urinib ko'rmaslik kerak. Oyoqlaringizni oldinga siljitishdan oldin, siz oddiy bo'linishdan to'liq mamnun bo'lishingiz muhim.
  • Split ochilgandan keyin oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'yib, eng keng ochilish uchun mashq qiling. Vaqt o'tishi bilan, oyoqlaringizni kattalashtirish va cho'zishni kengaytirish uchun ko'proq yostiq qo'shing.

Maslahatlar

  • Mushaklar kengayishi uchun 90 soniya cho'zilishi kerak. Hech bo'lmaganda bu vaqtda cho'zishda davom eting.
  • Televizor ko'rayotganda cho'zing, chunki chalg'itish mashqni yanada qiziqarli qiladi.
  • Oyoq sonlarini cho'zishning eng yaxshi usuli - oyoqlaringizni (birma -bir, aniq) tizzalaringiz bilan tananing oldida ushlab turish.
  • Bir hafta ichida ochilishni qilolmasangiz ham, umidingizni yo'qotmang.
  • Ehtiyot bo'ling, bo'linishni birdaniga cho'zmasdan ochishga urinmang, aks holda sizga zarar yetishi mumkin.
  • Vaqtni tezroq o'tkazish uchun musiqa tinglayotganda mashq qiling.
  • O'zingizni qattiq bosmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin!
  • Hamma narsani ochish uchun hamma turdagi teshiklarni yaxshilab cho'zing.
  • Mushaklarning moslashuvchanligini oshirish. Kelebek cho'zish bilan mashq qiling!
  • Do'stingiz bilan cho'zing. Kompaniya tajribani yanada qiziqarli qilishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash ham muhimdir.

Ogohlantirishlar

  • Teshiklarni oldindan qizdirmasdan va cho'zmasdan qilmang. Shikastlanmaslik uchun chuqur cho'zishdan oldin tananing iliq bo'lishi muhim.
  • Har doim hamroh bo'lish juda muhimdir.

Tavsiya: