Ish kunini qisqa tanaffuslar, oddiy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirish kompyuter oldida kunni ancha charchatadi. Shaxsiy parvarish tartibini takomillashtirish bilan bir qatorda, ish joyini to'g'ri sozlash tanadagi keraksiz eskirishni kamaytirish orqali charchoqni ketkazishi mumkin. Ishda kompyuter charchoqlarini qanday engish kerakligini, shuningdek, kelajakda undan qochish uchun ba'zi fokuslarni bilib oling.
Qadamlar
3 -usul 1: Kompyuter haqida ogohlantirish
Qadam 1. Har yarim soatda qisqa tanaffus qiling
Ko'zlaringizni, elkangizni va qo'llaringizni bo'shashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu lahzadan foydalanib, turli mushak guruhlarini siljiting. Suv idishini cho'zing, to'ldiring yoki uyingiz yoki ofisingizning boshqa joyiga piyoda yuring.
Tanaffusda o'n daqiqalik piyoda yurish qon oqimini yaxshilaydi, aqliy va jismoniy quvvatni oshiradi
2 -qadam. Tabiiy yorug'lik va toza havo uchun tashqariga chiqing
Toza havo o'pkaning kislorod bilan to'yinganligini oshiradi, aqliy tiniqlikni oshiradi. Agar kunduzgi yorug'lik bo'lsa, tabiiy yorug'lik ta'sirida u kunning faol qismi ekanligini tanaga eslatadi.
Agar siz uydan chiqa olmasangiz, pardalarni oching va iloji bo'lsa derazaga yaqinroq yuring, quyosh ta'sirini kuchaytiring
3 -qadam Energiyaga to'la qo'shiqlarni tinglang
Musiqa miyada farovonlik neyrotransmitterlarini chiqarilishini rag'batlantiradi, bu sizga nafaqat baxtli bo'lishga, balki diqqatni jamlashga yordam beradi. Agar siz talabchan ish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, chalg'itish darajasini pasaytirish uchun testdan o'ting va so'zsiz qo'shiq tinglang.
- Miles Devis va Jon Koltreyn singari jazz san'atkorlarining so'zlari doimiy ritmda, lekin energiyaga to'la albomlari bor.
- Klassik qo'shiqlarda odatda so'zlar yo'q va ko'pincha quvnoq. Shubertning beshinchi simfoniyasini yoki Vivaldining to'rt faslini tinglashga harakat qiling.
Qadam 4. Har yarim soatda ko'z mashqlarini bajaring
Uzoq vaqt davomida ekranga qarasangiz, qattiq eskirish mumkin. Iloji boricha xavfni (va og'riqni) kamaytirish uchun quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Ko'zlarni yuming: ko'zlarini yumib, asta -sekin dumaloq harakatda bir daqiqaga aylantiring;
- O'n-uch-o'n: Har o'n daqiqada, o'n soniya uzoqlikda joylashgan ob'ektga qarang. Tabiiyki miltillashni va ko'zingizni ob'ektga qaramasdan dam olishga ruxsat berishni unutmang.
5 -qadam. Turg'unlikni o'rnating
Agar sizning ahvolingiz yomon bo'lsa, mushaklaringiz tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq harakat qilishi kerak bo'ladi. Mushaklar charchab qolganda charchaydi, shuning uchun siz egilishni boshlaganingizda, bu ortopedik holatga moslashishni unutmang:
- Quloqlaringizni elkangiz bilan tekislab, umurtqa pog'onangizni uzaytiring;
- Yuqori qo'llaringizni bo'shashtiring, ularni tanangizga yaqin tuting. Klaviatura va sichqonchani bemalol o'ynashingiz uchun pastki qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Kresloingizni stolingizga yaqinlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Oyoqlaringizni erga tekkizing (ehtimol, qo'ltiq balandligini sozlashingiz kerak bo'ladi).
6 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suvsizlanish charchashga olib keladi, shuning uchun kun davomida suv ichish hal qiluvchi ahamiyatga ega. Charchoq tananing chanqaganligini sizga bildirish usuli bo'lishi mumkin. Qahva yoki energetik ichimliklar o'rniga bir stakan suv ichishga harakat qiling. Kofeinning ko'pligi sizni yanada charchatishi mumkin.
7 -qadam. Bellows nafas olish texnikasini sinab ko'ring
Shifokorlar va yoga amaliyotchilari tomonidan tavsiya etilgan bu mashq energiya darajasini oshiradi va konsentratsiyani tiklaydi. Agar nafas olish tizimida muammolar bo'lsa, buni qilmang.
- To'g'ri va qulay o'tiring;
- Og'zingiz yopiq bo'lsa, burun orqali tez nafas oling va nafas oling. Har bir nafas bir xil bo'lishi kerak, lekin ularni qisqa tuting (sekundiga uch tsikl);
- 15 soniya davomida qisqa nafas olishni davom ettiring va nafasni normal holatga qaytaring;
- Agar bosh aylanishi sezilsa, darhol to'xtating.
Qadam 8. Orqangizni cho'zing
Ushbu mashqlar sizning umurtqa pog'onangizni sog'lom saqlashga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Yuqori va pastki orqa tomonga cho'zish: o'tirgan joyingizda, barmoqlaringizni kesib ikki qo'lingizni shiftga cho'zing. Ularning ikkalasi ham tekis, yonma -yon yonboshlang;
- Orqa kamar: O'rningdan tur va belingni qo'llaring bilan qo'llab -quvvatla. Bu pozitsiyani besh -o'n soniya ushlab turing, orqangizni sekin eging.
Qadam 9. Bo'yin mashqlarini bajaring
Kompyuterlardan uzoq muddat foydalanish, ayniqsa, ish joyingiz ergonomik jihatdan ideal bo'lmasa, bo'yningizdagi yukni sezilarli darajada oshiradi. Bo'yin mushaklarining kuchlanishini oldini olish uchun quyidagi usullardan foydalaning. Ularning har birini bir necha marta takrorlang:
- Bosh aylanadi: o'tirib, qulog'ingizni elkangizga tushiring va bu holatda o'n soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin bo'yiningizni pastga aylantiring va boshqa tomonga o'ting (shuning uchun boshqa quloq boshqa yelkada);
- Boshning burilishi: boshingizni o'ngga burang va elkangizga qarang, bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin chapga buriling va xuddi shunday qiling.
3 -usul 2: Atrofingizni o'zgartirish
Qadam 1. To'g'ri stuldan foydalaning
Siz ish joyingizga o'zgartirishlar kiritib, charchashni oldini olish uchun muayyan choralarni ko'rishingiz mumkin. Tanani qo'llab-quvvatlaydigan ergonomik sozlanishi stuldan foydalanish mushaklarning charchashini va kompyuter og'rig'ini sezilarli darajada kamaytiradi. Kafedra quyidagilarga ega bo'lishi kerak:
- Qo'llarning og'irligini qo'llab -quvvatlaydigan qo'l dayamalari. Ular bilaklaringiz dam oladigan va tirsaklaringiz beliga to'g'ri keladigan tarzda sozlanishi kerak.
- Sizning son va sonlaringizdan kamida ikki -uch santimetr kengroq o'rindiq. Uning pastki qismi hali ham biroz pastga egilishi kerak.
- Ish paytida oyoqlarni erga tekis ekish imkonini beradigan sozlanishi taglik.
- G'ildiraklar, tercihen beshta, maksimal qo'llab-quvvatlash uchun besh burchakli tayanchga biriktirilgan.
- Pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlaydigan orqa tayanch (pastki orqa mintaqa). Agar stulda lomber tayanch bo'lmasa, sochiqni o'rab, tanangiz orqasida qoldiring.
Qadam 2. Notebook bilan monitor, sichqoncha va klaviaturadan foydalaning
Agar siz ko'p harakatlarni ko'chma kompyuterda qilsangiz, ehtimol siz ushbu model uzoq muddat foydalanish uchun mo'ljallanmaganini payqadingiz. Siz noutbukga monitor va boshqa qurilmalarni ulashingiz yoki hatto docking stantsiyasidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Ish stoli kompyuteringizni qulaylik va samaradorlik uchun o'rnating
Ish stantsiyangiz hech qanday kuch sarflamasdan foydalanish uchun yaxshi joylashtirilgan bo'lishi kerak.
- Klaviaturani oldingizga qo'ying (egilmagan holda), siz yozayotganingizda bilaklaringiz hizalanadi. Yozayotganda qo'llaringizni tayanchga qo'yib, stolga yaqin o'tiring.
- Monitorni ko'z darajasida va yuzingizdan kamida 18 dyuym masofada joylashtiring.
Qadam 4. Ekrandagi porlashdan xalos bo'ling
Bu nafaqat ekrandagi narsalarni ko'rishni qiyinlashtiradi, balki ko'zning charchashiga ham sabab bo'ladi. Agar ekranda porlash bo'lsa, muammo hal bo'lguncha uni biroz egib qo'ying. Agar u hali ham hal qilmasa:
- Shift lampalarini armatura bilan almashtiring;
- Agar yorug'lik derazadan kelayotgan bo'lsa, yorug'likni kesish uchun pardani yoki ko'rni ishlating;
- Ish stantsiyasini iloji boricha porlashi bo'lmagan joyga ko'chiring;
- Yorug'likni kamaytiruvchi ekran yoki porlashni oldini oluvchi monitor sotib oling.
5 -qadam. Xona haroratini 22 ° C da saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu hosildorlik uchun ideal harorat. Yuqori harorat charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, past harorat esa ongni chalg'itishi mumkin.
3 -usul 3: O'z -o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Kichkina, tez -tez gazaklarni iste'mol qiling
Kun davomida ozgina sog'lom taomlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini va fikringizni tozalaydi. Meva, sabzavotlar va yong'oqlar kabi qayta ishlanmagan gazaklarni kun bo'yi afzal ko'rsating - hatto siz uzoq kunni kompyuter oldida rejalashtirmagan bo'lsangiz ham.
Qadam 2. Kofein iste'molini kamaytiring
Bir chashka qahva sizga dastlabki quvvat bag'ishlasa -da, ko'p miqdorda kofein teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kuniga bir yoki ikki stakan ko'proq ichishdan saqlaning - va tushdan keyin uchdan keyin.
Qadam 3. Balanslangan nonushta qiling
Agar siz kompyuterda kun bo'yi o'tirishingizni bilsangiz, kuningizni tetiklantiruvchi taom bilan boshlang. Shakar non va donlardan voz keching va maxsus smetana, jo'xori uni yoki uy qurilishi burritosini tanlang.
Qadam 4. Kompyuterda o'tkaziladigan vaqtni kamaytiring
Agar siz uni ish uchun ham, o'yin uchun ham ishlatsangiz, kompyuter yordamisiz vazifalarni bajarish mumkin bo'lgan joylarni topishga harakat qiling. Oldinda kamroq vaqt borligi ham shu sababli charchoqni kamaytiradi. Ba'zi misollar bo'lishi mumkin:
- Fikrlar, ro'yxatlar, sharhlar, she'rlar va boshqalarni faqat kompyuterga tayanmasdan qog'ozga yozing;
- Agar siz kompyuter o'yinchisi bo'lsangiz, Dungeons & Dragons, Solitaire va Magic: The Gathering kabi ekrandan tashqari o'yinlarni sinab ko'ring.
- Qo'ng'iroqlar qilish uchun video qo'ng'iroqlar o'rniga telefondan foydalaning;
- Kompyuterda emas, televizorda DVD tomosha qiling - siz ekrandan uzoqroq bo'lganingizda, bu sizning ko'zingiz uchun yaxshiroqdir.
5 -qadam. Issiq dush oling
Agar kompyuterda kun bo'yi mushaklaringiz og'riy boshlasa, issiq dush qabul qiling. Agar sizda vannangiz bo'lsa, markaziy asab tizimini bo'shatish uchun Epsom tuzi, dengiz tuzlari, o'tlar va efir moylarini qo'shing.
Maslahatlar
- Sichqoncha va klaviatura bilaguzuklarini ishlatishdan saqlaning. Ular qo'llardagi qon oqimini kamaytirishi mumkin va ularni uzoq vaqt ishlatish karpal tunnel sindromiga olib kelishi mumkin.
- Agar sizda ergonomik holat bo'lsa ham, vaqti -vaqti bilan harakat qilishga harakat qilish muhim. Tez -tez turing va mushaklaringizni cho'zing.