Qanday qilib bir necha santimetr kestirib olish mumkin: 13 qadam

Mundarija:

Qanday qilib bir necha santimetr kestirib olish mumkin: 13 qadam
Qanday qilib bir necha santimetr kestirib olish mumkin: 13 qadam

Video: Qanday qilib bir necha santimetr kestirib olish mumkin: 13 qadam

Video: Qanday qilib bir necha santimetr kestirib olish mumkin: 13 qadam
Video: Har tong xom tuxum iste’mol qilish nimalarga olib kelishini tomosha qiling! 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Ajablanarlisi shundaki, vazn orttirmoqchi bo'lganlar va sonini bir -ikkitaga ko'paytirmoqchi bo'lganlar bor, hatto go'zallik namunasi sifatida o'ta noziklikni targ'ib qiladigan madaniyatda yashaydilar. Afsuski, bu mavzuga ozgina e'tibor qaratildi va deyarli hech qanday dieta bunday holatlarga yo'naltirilmagan. Kestirib, bir necha dyuym vazn olish uchun, mintaqadagi mushaklar uchun mahalliy mashqlarni bajarish va ularning rivojlanishini qo'llab -quvvatlash uchun kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak. Shuni unutmangki, dumba ham kattalashadi.

qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Aerobik mashqlar yordamida sonlaringizni kengaytirish

Kestirib, dyuymga ega bo'ling 1 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 1 -qadam

Qadam 1. Narvon simulyatoridan foydalaning

Aerobik mashqlar, masalan, zinapoyaga chiqish, dumba va son mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi.

  • Tadqiqotlarga ko'ra, zinapoyaga ko'tarilish o'sha mintaqadagi mushaklarning 24 foizini ishlatadi.
  • Haftada bir yoki ikki marta yarim soatlik mashg'ulotlarda mashq qiling.
  • Dumba va kestirib, yanada mustahkamlash uchun, toqqa chiqayotganda oldinga egilib, tana vaznini muvozanat uchun ushlab turmang. Bu mashqlar ta'sirini maksimal darajada oshiradi.
  • Mushaklaringizning katta qismlarini faollashtirish uchun bir vaqtning o'zida ikkita qadamni bajarish kabi katta qadamlar qo'ying.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 2 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 2 -qadam

Qadam 2. Elliptikadan foydalaning

Aerobik mashqlarning yana bir ajoyib shakli elliptikdir. Bu dumba va sonlarning mushaklarini chuqur ishlaydi.

  • Qurilma bu mintaqadagi muskullarning taxminan 36% ni, hatto narvondan ham ko'proq foydalanadi.
  • Yarim soat davomida elliptikadan foydalaning. Mashg'ulotni to'liq bajarish uchun zinapoyada 15 daqiqa va elliptikada 15 daqiqa bo'ling.
  • Dumba va kestirib, ko'proq mushaklar ishlashi uchun oyog'ingizni yaxshilab pastga tushiring. Bundan tashqari, dumba yuqoriga ko'tarib, uni bir oz orqaga suring; bu pozitsiya ko'proq mushaklardagi mashg'ulotlarga qaratilgan.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 3 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 3 -qadam

Qadam 3. Yugurish yo'lakchasida yuring yoki yuguring

Yugurish - bu ajoyib aerobik mashq va bu sohadagi mushaklar uchun juda foydali. Bundan tashqari, yugurish yo'lakchasi egilib, kestirib ishini yaxshilaydi.

  • Yugurish yoki yurish - bu kestirib va kalçada eng ko'p muskullarni ishlatadigan mashq bo'lib, deyarli 50%ga etadi.
  • Taxminan yarim soat piyoda yuring yoki yuring. Aerobik mashqlarni birlashtirish yaxshi natijalarga olib kelishi va gluteal va son mushaklarini turli yo'llar bilan rivojlanishi mumkin.
  • Mushaklaringizni siqish uchun yugurish yo'lining intensivligini oshiring. Bu, umuman, pastki oyoq -qo'llarga ko'proq ta'rif beradi.
  • Yana bir variant - yugurish yo'lakchasida yonma -yon yurish; uni egish va sekin boshlash uchun dasturlashtiring. Mashqni kuchaytirish uchun bir oyog'ingizni ikkinchi oyog'ingizga kesib o'ting.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 4 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 4 -qadam

4 -qadam. Yigirma mashg'ulotlariga qatnashing

Agar siz bir vaqtning o'zida ko'p kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz va glutangizni ohanglantirmoqchi bo'lsangiz, aylanma mashg'ulotlardan o'ting. Bu usul dumba va sonlarda kuch va mushaklarning ohangini rivojlantirish uchun juda yaxshi.

  • Spinning bu mintaqada juda ko'p mushaklarni ishlatadi, chunki yuqoriga va pastga tushadigan pedalning qarshiligi ularni kestirib kattalashtirib ishlashga majbur qiladi.
  • Eng yaxshi natijaga erishish uchun, egarning orqasiga o'tirib, pedallarni kuchli pastga tushiring; agar xohlasangiz, yugurish yo'lining qarshiligini oshiring.
  • Agar siz yugurish yo'lakchasida tursangiz, dumbaingizni yaxshilab orqaga suring. Bu pozitsiya sizni kalçalaringiz va kestirib, muvozanatni saqlashga majbur qiladi.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 5 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 5 -qadam

Qadam 5. O'zingizga tiklanish uchun vaqt bering

Jismoniy mashqlar rejangiz shikastlanmaslik va tanangizni tiklanishiga vaqt berish uchun haftasiga kamida bir dam olish kunini o'z ichiga olishi kerak. Motivatsiyani ushlab turish uchun mashg'ulotlaringiz va ularning intensivligini o'zgartiring.

3dan 2 qism: Mahalliylashtirilgan kuch mashqlarini bajarish

Kestirib, dyuymga ega bo'ling 5 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 5 -qadam

Qadam 1. Ko'prik qiling

Dumba va kestirib, ta'rif berishga yordam beradigan bir necha turdagi kuch mashqlari mavjud va ko'prik ulardan biridir, chunki u o'sha mintaqadagi barcha muskullarni ishlaydi.

  • Orqa tarafingiz bilan erga yoting. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing va tizzalaringizni 90 ° burchak ostida eging, oyoqlaringiz tekis.
  • Oyoqlaringizni joyidan qimirlatmasdan, tos suyagini dumg'aza qisqarishi bilan ko'taring va orqa to'g'ri bo'lganda to'xtating.
  • Iloji boricha pozitsiyada turing. Erga etib borguningizcha tosni sekin tushira boshlang va bir necha marta takrorlang.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 6 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 6 -qadam

2 -qadam. Squats qiling

Pastki oyoq -qo'llaringizni, xususan, dumba qismlarini ohangga ko'tarish juda yaxshi mashqdir, va to'g'ri texnikada, sizning kestirib, chindan ham to'g'ri bo'ladi.

  • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tik turing.
  • Tizzalaringizni bukib, orqangizni to'g'rilab, juda ko'p chayqalib turing; sonlaringiz erga parallel bo'lguncha quduqni pastga tushiring. Sizning dumba vazningizni muvozanatlashtirib turishi kerak.
  • Bu holatda bir necha soniya turing va tanangizni yuqoriga va yuqoriga ko'tarish uchun glutlaringizdan foydalaning.
  • Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, har bir qo'lingizda dumbbell yoki elkangizda shtanga og'irligidan foydalaning.
  • Kestirib, mushaklaringizni yanada mustahkamlash uchun, yon oyoqni ko'tarish; yana to'g'ri bo'lganingizda, oyog'ingizni ko'l tomon ko'taring. Har bir chayqalish bilan oyoqlarini almashtiring.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 7 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 7 -qadam

3 -qadam. Chuqurlashtiring

Yalang'och - bu kestirib va kalçada ishlash uchun an'anaviy mashq. O'zingizni muvozanatlash va tanangizni barqaror ushlab turish uchun juda ko'p mushaklarning kuchi kerak.

  • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tik turing. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing va oldinga 1 m qadam qo'ying.
  • O'ng tizzangiz to'liq egilib, chap tizzangiz erga tegishi uchun etarlicha pastga tushing; o'ng son erga parallel bo'lishi kerak.
  • O'rningdan tur va tur. O'zingizni o'ng oyog'ingiz bilan itarib, chap oyog'ingiz bilan bu protsedurani har tomondan sakkiz marta takrorlang.
  • Dumba uchun yaxshi o'zgarish - yonboshlash. Oldinga qadam qo'yishning o'rniga, yon tomonga qadam qo'ying va oyoqlaringiz orasiga almashtiring.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 8 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 8 -qadam

Qadam 4. Yon oyoq ko'tarishlarini bajaring

Bu chindan ham kestirib ishlaydigan mashqdir va uni chig'anoq, cho'kish va ko'prik bilan birlashtirish kerak.

  • O'ng tomoningizda erga yoting. O'ng qo'lingizni erga qo'ying va qo'lingizni boshingizni qo'llab -quvvatlang. Chap qo'lingiz kestirib yoki erga tekis bo'lishi mumkin.
  • Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, chap oyog'ingizni sekin ko'taring. Uni tik holatda qoldiring va oyoq egildi.
  • Iloji boricha uni ko'taring. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushiring.
  • O'ng oyoq bilan sakkizdan o'n marta harakatni takrorlang, tomonlarni almashtiring va chap tomondan yana boshlang.

3 -dan 3 -qism: Oziqlantirish orqali kestirib kattalashtirish

Kestirib, dyuymga ega bo'ling 9 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 9 -qadam

Qadam 1. Kundalik kaloriya miqdorini oshiring

Taxminan 2,5 sm kestirib olish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz kerak, chunki tanani mushaklarni qurish uchun qo'shimcha energiya kerak bo'ladi.

  • Agar ozish uchun reja kerak, ortiqcha vazn olish uchun ham. Siz butun vujudingizni biqiningizga to'g'ri kelishi uchun bemalol semirtirishingiz kerak bo'ladi.
  • Kuniga odatdagidan 250-500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling.
  • Agar siz odatda 1800 kaloriya iste'mol qilsangiz, ularning sonini 2050 dan 2300 gacha oshiring.
  • Oziq -ovqat kundaligini tuzish yoki ilovadan foydalanib, har kuni qancha iste'mol qilinishini hisoblash yaxshidir. Shunday qilib, siz maqsadingizga erishish uchun qancha masofani bosib o'tish kerakligini bilib olasiz.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 10 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 10 -qadam

2 -qadam. Kuniga uch marta ovqatlaning va ular orasida bir yoki ikkita gazak

Siz kutganingizdek, ko'proq kaloriyaga ega bo'lish, ko'proq ovqatlanishni anglatadi. Porsiya miqdorini ko'paytirish yoki kun davomida tez -tez ovqatlanish mumkin.

  • Tez -tez ovqatlanish - kilogramm olishning eng oson usullaridan biri.
  • To'rtinchi yengil ovqatni yoki odatdagi uchta taomga qo'shimcha ravishda yana ikkita gazakni iste'mol qiling.
  • Tez -tez ovqatlanishning afzalligi shundaki, siz katta ovqatlardan shishib ketmaysiz va kun bo'yi ko'proq energiya olasiz.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 11 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 11 -qadam

3-qadam. Yuqori kaloriyali va to'yimli ovqatlarni tanlang

Siz iste'mol qiladigan oziq -ovqat turiga e'tibor bering. Kuniga 250 dan 500 kkalgacha ko'proq kaloriya iste'mol qilish uchun eng maqbullari eng kaloriya hisoblanadi.

  • Bunday ovqatlar osonroq vazn olishingizga yordam beradi. Masalan, to'rtinchi taom uchun salat iste'mol qilish faqat 100 kaloriya yoki undan kam qo'shadi.
  • Undan ko'ra ko'proq kaloriyali narsani afzal ko'rsating. Protein va sog'lom yog'li ovqatlar sizning eng yaxshi garovingizdir; yong'oq, avakado, sut mahsulotlari, tuxum va yog'li baliqlarni iste'mol qiling.
  • Olma va er yong'og'i yog'i, ikkita qattiq qovurilgan tuxum, kashtan aralashmasi yoki kashtanli kepakli qatiq kabi atıştırmalıklar.
  • Qovurilgan ovqatlar, shirinliklar, tez ovqatlanish va boshqa bema'nilikdan qo'shimcha kaloriya olishdan saqlaning.
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 12 -qadam
Kestirib, dyuymga ega bo'ling 12 -qadam

Qadam 4. Proteinni iste'mol qiling

Siz nafaqat kaloriyalarni ko'paytirasiz, balki ko'proq protein olishingiz kerak, chunki bu mushaklarni qurish va ko'proq energiya olish uchun asosiy ozuqa.

  • Har kuni kerakli miqdorni olish uchun har bir taomga odatdagidan bir yoki ikki porsiya qo'shing.
  • Idishlarni muvozanatli qilib yarating. Har ovqat paytida har bir turdagi yarim stakan ovqatni o'lchang.
  • Tovuq, mol go'shti, cho'chqa go'shti, sut, tuxum, yong'oq, loviya, tofu va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling.
  • Proteinlardan tashqari, meva, makaron va don kabi boshqa oziq -ovqat guruhlarini ham iste'mol qiling.

Maslahatlar

  • Taraqqiyotni tekshirish uchun o'quv kundaligini saqlang. Mashg'ulotlaringizni yozib oling, sonlaringizni o'lchang va bu borada erishgan eng qiyin qismlaringiz va yutuqlaringizni yozing.
  • Tana yog'ining foizini kuzatib borishga harakat qiling, ba'zi tarozilar sizning vazningiz bilan birga hisoblanishi mumkin. Bu turtki bo'lib, tanangizdagi o'zgarishlarga real qarashga yordam beradi.

Tavsiya: