Juda nozik bo'lishning 4 usuli

Mundarija:

Juda nozik bo'lishning 4 usuli
Juda nozik bo'lishning 4 usuli

Video: Juda nozik bo'lishning 4 usuli

Video: Juda nozik bo'lishning 4 usuli
Video: AYOLNI OG'ZIGA JINSIY ALOQA / MINET 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Ko'p odamlar nozik tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Buning uchun barqaror turmush tarziga rioya qilish zarur. Bir necha kilogramm yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun hech qanday yorliq yo'q (va ularni qaytishiga yo'l qo'ymang). Dastlab radikal dietalar va jismoniy mashqlar yaxshi samara berishi mumkin, lekin faqat kundalik odatlardagi o'zgarishlar odamlarning sog'lig'ini saqlab qolishi mumkin. Bu o'zgarishlar jarayon muhim natijalarga olib keladimi yoki yo'qligini aniqlaydi. Agar siz kuch sarflashga tayyor bo'lsangiz, ingichka bo'lish uchun har kuni ushbu maqoladagi tavsiyalarga amal qiling.

Qadamlar

4 -usul 1: Juda nozik bo'lishga tayyorlaning

1 -qadam
1 -qadam

Qadam 1. Tadqiqotni boshlang

Sizning dietangizga va kundalik mashg'ulotlaringizga e'tibor bering. Boshlang'ich vazningizni yozing va maqsad haqida o'ylang.

  • Shifokorga murojaat qiling. Mutaxassis bilan gaplashishdan oldin keskin o'zgarish qilmang. Shifokorga qo'shimcha ravishda, bu jarayonda sizga yordam beradigan dietologni topishingiz mumkin. U sizning tanangiz yangi dietani yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlash uchun etarlicha sog'lommi yoki yo'qligini tekshirish uchun testlardan o'tishi mumkin.
  • Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilib oling. Buning uchun SparkPeople kabi veb -saytga tashrif buyuring (yangi boshlanuvchilar uchun ingliz tilida bo'lsa -da, bepul va tushunarli).
  • Aniq maqsad qo'ying. Faqat "juda ozib ketishga" qaror qilishning o'zi etarli emas. Buning o'rniga, "15 kilogrammni yo'qotish" kabi maqsad yarating. Shifokoringiz ushbu maqsadlarning sog'liq uchun real yoki ideal ekanligini aniqlashga yordam beradi.
Super nozik 2 -qadamni oling
Super nozik 2 -qadamni oling

2 -qadam. Reja tuzing va yozing

Shifokor bilan maslahatlashganingizdan so'ng, hayot tarzingizga mos keladigan va rejadan ozishga yordam beradigan reja tuzing. Jurnal sotib oling va sog'liqni saqlash xizmati bilan muhokama qilingan ovqatlanish va mashqlar o'zgarishini o'rganing. Bu maqsadlar haqiqatdan ham aniqmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring va jurnalingizga sizga yordam beradigan biror narsani yozing.

  • Qancha kaloriya yoqish kerakligini bilib oling. Masalan, har hafta bir kilogramm yo'qotish uchun, siz o'sha davrda iste'mol qilganingizdan 7000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Shunday qilib, kuniga 1000 kaloriyani yoqing yoki kamaytiring, masalan, ovqatni kichik qismini iste'mol qilish yoki dietadan shirin ichimliklarni chiqarib tashlash. Kaloriya qiymati bozorlarda sotiladigan har qanday mahsulotning qadoqida ko'rsatilgan.
  • Oddiy o'zgarishlardan boshlang. Lift o'rniga zinapoyaga ko'tarilish/tushishni tanlash, kun bo'yi kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan oddiy narsadir. Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, tanaffus qiling va ofisingiz yoki uyingizni aylanib chiqing. Bu sizning metabolizmingizni og'ir jismoniy mashqlarsiz faol ushlab turadi (va bu vazn yo'qotishning siri).
  • Kun davomida qancha kaloriya yoqilishini ko'rish uchun jismoniy kuzatuv bilaguzuk taqing. FitBit, Garmin va Jawbone - bu bozorda eng yaxshi va eng arzon variantlardan biri.
3 -qadam - "Super oriq" ni oling
3 -qadam - "Super oriq" ni oling

3 -qadam. Motivatsiyani toping

Motivatsiyani saqlab qolish uchun mukofotlar tizimini yarating.

  • O'zingizni mukofotlang. Yo'qotilgan har bir funt uchun hisobni (qiymati oldindan aniqlangan) qozonga soling. Maqsadlaringizga erishganingizda, to'plagan pulingizni o'zingizning yutuqlaringizni ko'rsatadigan futbolka kabi qiziqarli narsalarga sarflang.
  • O'zingizga odatiy tartibdan qochishga ruxsat bering. Maqsadlaringizdan biriga erishganingizda, "taqiqlangan" narsani iste'mol qiling yoki mashg'ulot kunini o'tkazib yubormang - haddan oshmang.
  • Ijobiy tana qiyofasini yarating. Agar siz juda nozik bo'lishni xohlasangiz ham, siz doimo o'z tanangizni sevishingiz kerak. Har kuni o'zingizni maqtang. Boshlanish sekin bo'lsa -da, o'zingizga bo'lgan ishonchingiz asta -sekin o'sib boradi va bu sizga sabr -toqatli bo'lishga yordam beradi.

4 -usul 2: dietangizni o'zgartiring

Super nozik 4 -qadamni oling
Super nozik 4 -qadamni oling

1 -qadam. Kerakli miqdorda ovqat iste'mol qiling

Og'irlikni yo'qotish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz shart emas. Ba'zida ko'proq ovqat eyishga to'g'ri keladi. Agar siz tanangizda keskin o'zgarishlarni xohlasangiz, buni qilishning eng tezkor usuli.

  • Metabolizmni tezlashtirish uchun kun davomida ovqatlaning. Ovqatlanishning aniq vaqtini boshlang va ulardan qochmang. Ideal holda, kuniga besh marta ovqatlaning (uchta o'rniga); Shuningdek, qismlarning hajmini kamaytiring.
  • Sog'lom gazaklar tayyorlang va ularni muntazam ovqatlanish oralig'ida iste'mol qiling, chunki ideal - har to'rt soatda ovqatlanish. Bu unga konfet yoki boshqa shunga o'xshash arzon narsalarga murojaat qilmaslikka yordam beradi. Agar siz atir -upalarni tayyorlasangiz, ingredientlarni yanada oqilona tanlashingiz mumkin bo'ladi.
Super nozik 5 -qadamni oling
Super nozik 5 -qadamni oling

2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning

Agar siz kaloriya iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, bu siz xohlagan natijaga erishasiz degani emas. Kun davomida qanday kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling.

  • Ko'p protein iste'mol qiling. Ular juda foydali va sizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin, shuningdek, yog'ni yoqishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, tana vazn yo'qotish jarayonida bu yog'larni ham, mushaklarni ham yoqib yuboradi. Shunday qilib, oqsil iste'mol qilish mushaklarni saqlab qolishi mumkin, bu esa kaloriyalarni yoqadi.
  • Sabzavotlarni har ovqatga qo'shing. Bu sizni dietaga kerakli kaloriyalarni yoqmasdan to'yingan qiladi. Ko'pgina sabzavotlarda ko'p miqdorda suv bor - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda foydali.
  • To'g'ri uglevodlarni iste'mol qilishni boshlang. Ha, non yoki kartoshka kabi shakar yoki kraxmal ko'p bo'lgan mahsulotlardan voz kechish kerak. Shu bilan birga, jigarrang guruch va shirin kartoshka kabi boshqa variantlar diet paytida tananing energiya darajasini yaxshilashi mumkin.
Super nozik 6 -qadamni oling
Super nozik 6 -qadamni oling

3 -qadam. O'z vaqtida ovqatlaning

Kun davomida ovqatlanish metabolizmni faol ushlab turadi. Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki ular o'z vaqtida hazm qilinmaydi. Bundan tashqari, ingichka bo'lishni istaganlar uchun ertalab katta, kechasi esa kichikroq ovqatlanish sir.

Sifatli nonushta qiling. Bu kunning eng muhim taomidir. Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach, metabolizmni boshlash va tushlikdan oldin keraksiz gazaklarga ehtiyoj sezmaslik uchun biror narsa iste'mol qiling. Sog'lom va sifatli qahvalarda bir nechta fikrlar:

  1. Bir stakan yog'siz sut, shirin qoshiq jo'xori uni, ½ olma va ½ banan
  2. Kam yog'li yogurt, tug'ralgan meva va bir osh qoshiq granola
  3. Bir bo'lak kepakli non, bir bo'lak och oq pishloq va bir stakan meva sharbati

    • Oxirgi ovqatdan uglevodlarni chiqarib tashlang. Ertalab ularni iste'mol qilishga harakat qiling; kechki ovqat paytida, oqsil va sabzavotlarni tanlang.
    • Barcha taomlarni uyda tayyorlang. Shunday qilib, siz ishlatilgan ingredientlar haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Ushbu "uy qurilishi" vazni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda zarur. Oziq -ovqat miqdorini maqsadlaringizga ko'ra o'lchab ko'ring va iloji bo'lsa, uni oldindan tayyorlang. Yomon tanlovni oldini olish uchun har doim sog'lom variantlarga ega bo'ling.
    Super oriq 7 -qadamni oling
    Super oriq 7 -qadamni oling

    4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching

    Kilogramm yo'qotish uchun yaxshi hidratsiya zarur, chunki u metabolizmni faol ushlab turadi va yog'larni yoqadi. Bundan tashqari, suv ishtahani bostiruvchi tabiiy vazifani bajaradi. Uyg'onganingizdan so'ng darhol to'liq stakan suyuqlik iching. Ovqatlanish paytida shakarli gazlangan ichimliklarni suv bilan almashtiring va kun davomida ko'p miqdorda iching. Bundan tashqari, katta shishani sotib oling va uni soatlik maqsadingizga muvofiq belgilang. Bu maqsadlarni qanday aniqlash mumkin?

    1. Og'irligingizni bilib oling.
    2. Har bir funt uchun kuniga 30 dan 60 ml gacha suv iching.
    3. O'zini kuzatishga yordam berish uchun shishaning yon tomonini belgilang (har soat uchun bitta chiziq).

      3 -usul 4: O'ng mashqlar

      Super nozik 8 -qadamni oling
      Super nozik 8 -qadamni oling

      Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlaridan boshlang

      Bir nechta variant bor: yurish, yugurish, velosipedda suzish, eshkak eshish va boshqalar; ularning barchasi uzoq masofali mashqlar deb hisoblanadi. Doktoringizdan qaysi biri sizga mos kelishini so'rang. Suzish kam ta'sir qiladi va bo'g'imlarga unchalik ta'sir qilmaydi, yugurish esa tizza muammolariga olib kelishi mumkin.

      • Yurak -qon tomir mashqlarini kerakli darajada bajaring. Ulardan maksimal darajada foydalanish uchun har bir mashg'ulotda 30-50 daqiqa mashq qiling. Bu davrda siz yog 'yoqasiz.
      • Kaloriyalarni hisoblang. Ko'pgina sport zalidagi aerobik mashinalarda mashq paytida yoqiladigan kaloriya miqdorini ko'rsatadigan panellar mavjud.
      Super oriq 9 -qadamni oling
      Super oriq 9 -qadamni oling

      2 -qadam. Yuqori intensivlikdagi intervalli treningni (HIIT) sinab ko'ring

      Mashq qilishning bu yangi shakli ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin u og'ir yuklamali zanjirlarni o'z ichiga oladi-ular tanadagi har bir mushakni ishlaydi. Uning 30 daqiqasi 500 kaloriyani osonlikcha yoqib yuborishi mumkin (bu mashg'ulotning asosiy maqsadi). Masalan: oltita uzluksiz "tur" uchun quyidagi variantlarning har biridan bir daqiqa ajratib bering:

      1. qutiga sakrash
      2. xiyonatkor qator
      3. Arqon bilan sakrash
      4. oyoq ko'tarish
      5. Cho'kish, sakrash bilan almashadi

        Super oriq 10 -qadamni oling
        Super oriq 10 -qadamni oling

        3 -qadam Og'irlikni ko'tarishni o'rganing

        Ko'tarish - bu barcha mashqlarning eng ko'p yo'naltirilgan turi; to'g'ri bajarilganda, yurak -qon tomir mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ammo, agar noto'g'ri bajarilsa, xavfli bo'lishi mumkin.

        • Sizga to'g'ri mashq qilishni o'rgatish uchun shaxsiy murabbiyni yollang. Ushbu mashqlarni bajaradigan ko'plab odamlarning maqsadlari vertikal sakrashni oshirish yoki yordamsiz tortishdir.
        • Jismoniy nazorat bilaguzuk taqing. Aerobik mashinalarda yondirilgan kaloriya miqdorini ko'rsatadigan panellar mavjud bo'lsa -da, og'irlikni ko'tarayotganda bu ma'lumotni olish qiyin. Shuning uchun, bu turdagi bilaguzuk juda foydali bo'lishi mumkin.
        Super oriq 11 -qadamni oling
        Super oriq 11 -qadamni oling

        Qadam 4. Kam ta'sirli mashqlarni bajaring (yoga yoki pilates kabi)

        Ular ko'p kaloriya yoqmasa ham, ozishni istaganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Hatto cho'zish kabi oddiy harakatlar ham metabolizmni kun bo'yi faol ushlab turadi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi.

        • O'z mintaqangizda mashg'ulotlar va mashg'ulotlar turlarini toping. Ko'p joylar bepul sinov darslarini taklif qiladi - shuning uchun siz ro'yxatdan o'tishni xohlayotganingizni ko'rishingiz mumkin.
        • Agar mashg'ulotlarga yoki shunga o'xshash narsalarga vaqtingiz bo'lmasa, Internetdan mashq DVD -larini sotib oling. Ko'p sifat variantlari mavjud.

        4 -dan 4 -usul: Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib boring

        Super nozik 12 -qadamni oling
        Super nozik 12 -qadamni oling

        Qadam 1. O'z yutuqlaringiz va qiyinchiliklaringiz bilan bo'lishadigan sherik toping

        Og'irlikni yo'qotish bir zumda sodir bo'ladigan jarayon emas va sizni tushunadigan odam bilan bo'lish motivatsiyani saqlashga yordam beradi.

        • Kompaniyadan rohatlaning. Bu odam sizga qulay bo'lishi va siz bilan halol bo'lishi kerak. Aks holda, jarayon yanada qiyinlashadi.
        • Sizni tushunadigan odamni toping. Iloji bo'lsa, ozishga harakat qilayotgan (yoki o'tmishda ozgan) odam bilan birlashing. Agar u siz bilan bir xil narsani boshidan kechirsa, bu odam bilan tanishish ancha oson bo'ladi.
        13 -qadam
        13 -qadam

        2 -qadam. Kichik maqsadlarni qo'ying

        O'zingizni haftada bir yoki bir necha marta tarozida torting. Bu sizning vazningiz haqida sizni xabardor qiladi, yuzaga keladigan o'zgarishlarni ta'kidlaydi.

        • Har safar o'z vazningizni tekshirib turing. Boshqacha qilib aytganda: agar siz uyg'onishingiz bilan taroziga qadam qo'ysangiz, buni har safar bir vaqtning o'zida bajaring.
        • Mini maqsadlaringizga e'tibor bering. Ushbu maqolaning birinchi usulida ta'kidlanganidek, diqqatni jamlash uchun mukofotlardan foydalaning.
        "Super oriq" 14 -qadamni oling
        "Super oriq" 14 -qadamni oling

        3 -qadam. Oylik maqsadlarni belgilang

        Har oy ma'lum bir vaznga erishishga harakat qiling. Jarayon davomida kerakli sozlashlarni amalga oshiring.

        • Tanangiz haqida ko'proq bilib oling. Agar siz kutilgan o'zgarishlarni qilmasangiz, o'zgartirishdan qo'rqmang. Har bir tana o'ziga xosdir; shuning uchun, dietaga va jismoniy mashqlarga javob har bir kishiga farq qiladi.
        • Vaqti -vaqti bilan turmush tarzingizni o'zgartiring. Aks holda, ozish maqsadingiz bajarilmasligi mumkin. Bu siz noto'g'ri ish qilyapsiz degani emas - bu sizning tanangiz yangi rejimga o'rganib qolgan. Yana o'zgartiring va o'zingizni ajablantiring, bundan ham ko'proq vazn yo'qotasiz.

        Maslahatlar

        • Shuni unutmangki, har bir tana o'ziga xosdir. Har kuni ertalab ko'zgu oldida o'zingizni xursand qiling va maqtang. Bu o'zingizni ishonchli qiladi, hatto jismoniy o'zgarishlarni sezmasangiz ham.
        • Dam olish vazn yo'qotish jarayoni uchun juda muhimdir. Aynan uyqu paytida, tana keyingi kunga tiklanadi. Ularsiz metabolizm sekinlashadi - shuningdek, vazn yo'qotishning rivojlanishi.
        • Jurnalga yozishni boshlang. Sizning yutuqlaringiz va o'zgarishlarni yozing, dietadagi o'zgarishlardan yangi mashq dasturlariga. Ushbu turdagi hujjatlar o'zingizni kuzatishga yordam beradi.
        • Muvaffaqiyat kaliti - izchillik. Hech qanday qiyinchiliksiz bajarilishi mumkin bo'lgan haqiqiy rejani tuzing.

Tavsiya: