Sog'lom bir oyda 5 kilogramm olishning 3 usuli

Mundarija:

Sog'lom bir oyda 5 kilogramm olishning 3 usuli
Sog'lom bir oyda 5 kilogramm olishning 3 usuli

Video: Sog'lom bir oyda 5 kilogramm olishning 3 usuli

Video: Sog'lom bir oyda 5 kilogramm olishning 3 usuli
Video: Qanday Qilib Bir Oyda 10 kg VAZN orttirish mumkin? 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Kilogramm olish - har doim sog'lom tarzda, sport bilan shug'ullanish yoki boshqa sabablarga ko'ra. Dastlab, har uch soatda ovqatlanish (qo'shimcha "surish" uchun qo'shimchalar qabul qilish) orqali siz protein va kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz kerak. Qo'shimcha kaloriyalarni yog'ga emas, mushaklarga aylantirish uchun qattiq mashq qiling. Agar siz muvaffaqiyatga erisha olmasangiz yoki ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz, ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling yoki shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalaning.

qadamlar

3 -usul 1: Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirish

Karbonhidratli velosipedda yurish 1 -qadam
Karbonhidratli velosipedda yurish 1 -qadam

Qadam 1. Oziq -ovqat va ichimliklar kundaligini saqlang

Daftarni oling yoki kun davomida ichgan va eb -ichgan narsalaringiz yozilgan kompyuter kundaligini yarating; iloji bo'lsa, ovqatning o'zi va ta'rifini ham yozing. Keyin, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni tahlil qiling.

  • Agar siz ma'lum bir taomning ozuqaviy profiliga ishonchingiz komil bo'lmasa, kaloriyalarni hisoblaydigan vositani Internetdan qidiring. Kaloriya va ozuqaviy tarkibni hisoblaydigan bir nechta ilovalar mavjud (masalan, "Kaloriya hisoblagichi" va "Kaloriya jadvali") va ba'zilari hatto oziq -ovqat kundaligi bo'lib xizmat qiladi (masalan, "Rise Up").
  • Jurnal sizni sog'lom ovqatlanishga undaydi, shuningdek, kunning ma'lum vaqtlarida noto'g'ri ovqatlanishga moyilligingizni aniqlaydi.
Kilogramm olish 11 -qadam
Kilogramm olish 11 -qadam

2 -qadam. Ko'proq ovqatlaning

Kilogramm olish uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerak; ularni bir oyga olish uchun, yoshingiz va vazningizga qarab, iste'molni 5-10%ga oshirishga harakat qilishingiz kerak. Sog'lom bo'lish uchun yog 'miqdori yuqori bo'lgan arzimas ovqatlar o'rniga foydali ovqatlar iste'mol qilish kerak.

Oshqozonni to'ldiradigan ba'zi sog'lom ovqatlar: banan, bodom yog'i, shirin kartoshka va yog'siz go'sht. Massaga ega bo'lish uchun, masalan, har kuni bitta banan iste'molini uchtagacha oshiring

Triatlon uchun poezd 26 -qadam
Triatlon uchun poezd 26 -qadam

Qadam 3. Har uch yoki to'rt soatda ovqatlaning

Quvvat darajasini muvozanatli ushlab turish va kun davomida ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon berish uchun har uch -to'rt soatda ovqatlanish kerak (to'liq ovqat yoki gazak) qoidasini tuzing. Ovqatlanishni o'tkazib yuborish orqali siz tanani ishlashni davom ettirish uchun to'qimalarni parchalashga majbur qilasiz, bu esa sog'lom vazn ortishiga olib kelmaydi.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, uxlashdan oldin qoniqarli bo'lgan yaxshi taomni iste'mol qilganingiz ma'qul. Bu tanaga bir kecha -kunduzda "o'zini tuzatish" uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. To'liq donli makaronli har qanday taom yaxshi tanlovdir

Tabiiyki ortiqcha vazn olish 1 -qadam
Tabiiyki ortiqcha vazn olish 1 -qadam

4 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling

Ular sog'lom usulda kilogramm berishga intilayotganda muhim ahamiyatga ega, chunki ular mushaklar uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladi. Umuman olganda, har kuni tana vazniga 1, 6 g iste'mol qilinadi. Ammo shuni yodda tutingki, oqsilni ko'p iste'mol qilish ham kun bo'yi o'zingizni qoniqtiradi, shuning uchun har 3-4 soatda ovqatlanishni davom ettirish juda muhimdir.

Yuqori proteinli ovqatlarga misollar: yong'oq yog'i, yog'siz go'sht, ba'zi sut mahsulotlari va tuxum

Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 9 -qadam
Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 9 -qadam

Qadam 5. To'g'ri gazaklarni tanlang

Kun davomida siz bilan har doim kichik gazaklarni olib yuring, masalan, sumkalar chaqaloq sabzi va gumus; iloji boricha uch yoki undan ortiq turdagi taomlarni iste'mol qiling. Misol uchun: er yong'og'i yog'i va tepasida banan bo'laklari bo'lgan tost. Bu sizni qoniqtiradi, shuningdek ozuqa moddalarining yaxshi qabul qilinishini ta'minlaydi.

Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 10 -qadam
Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 10 -qadam

6 -qadam Suyuqlik orqali kaloriyalarni iste'mol qiling

Maqsad kilogramm olish bo'lsa, ular atıştırmalık yoki ovqatni to'ldirish uchun yaxshi variant, hech qachon uni almashtirmang. Qo'shimcha ichimliklar yoki "shirinliklar" - ko'p kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usullari; Sizni qondiradigan variantni topmaguningizcha ularni blenderda aralashtirib ko'ring. Boshqa variant - faqat meva sharbatlari yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilish.

  • Misol uchun, yaxshi smetana retseptida bodom suti, oqsil kukuni, quyuq shokolad, yong'oq yog'i va kokos suti bo'ladi.
  • Kun tartibiga qo'shimcha ichimliklar qo'shganda, vaznni oshirish uchun ovqatdan tashqari kuniga bir yoki ikkita smetana iching.
  • Ko'p miqdorda suv ichish ham muhim (kuniga kamida sakkiz stakan).
Og'irlik va mushaklarning o'sishi 6 -qadam
Og'irlik va mushaklarning o'sishi 6 -qadam

Qadam 7. Agar siz hech qanday taraqqiyotni ko'rmasangiz, dietangizni o'zgartirish vaqti keldi

Oyning bir vaqtida kilogramm berishni to'xtatish mumkin; agar bu sodir bo'lsa, dietangizni qayta ko'rib chiqing va oqsil va kaloriya miqdorini o'zgartiring. Kaloriya iste'mol qilinadigan kunlarni o'z ichiga olgan holda, sog'lom ovqatlanishga ishonch hosil qiling.

3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish

Og'irlik va mushaklarning o'sishi 19 -qadam
Og'irlik va mushaklarning o'sishi 19 -qadam

1 -qadam. Qattiq mashq qiling

Jismoniy mashqlar dasturi qo'shimcha kaloriyalarni nafaqat yog'ga, balki mushaklarga aylantirishga yordam beradi; og'irlik mashg'ulotlarini yurak -qon tomir mashqlari bilan birlashtiring va eng yaxshi foyda olish uchun haftada kamida besh kun mashg'ulot o'tkazishga tayyor bo'ling.

Uzunroq yugurish 2 -qadam
Uzunroq yugurish 2 -qadam

2 -qadam. Yurak -qon tomir faoliyatini cheklash

Kilogramm olish uchun yurak -qon tomir mashqlari dasturini kamaytirish kerak bo'ladi; uzoq yugurish, masalan, ko'p saqlangan kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Buning o'rniga, mashg'ulotga 15 daqiqalik tanaffus yoki sprint qiling.

O'zingizni mashq qilishga rag'batlantiring 20 -qadam
O'zingizni mashq qilishga rag'batlantiring 20 -qadam

Qadam 3. Bodibilding rejasini tuzing

Shaxsiy murabbiy sizga (va sizning maqsadingizga) mos keladigan rejani ishlab chiqishda yordam berishi mumkin; Siz kunlarni almashtirasiz, bu erda siz engil mashg'ulotlar bilan ko'p og'irlikni ko'tarasiz. Har biri taxminan 45 daqiqa davom etishi kerak. Ehtimol, mutaxassis intervalli mashg'ulotlarni, ba'zi mashqlarni takrorlashni tavsiya qilishi mumkin.

Xun va mashqlarni yaxshiroq muvozanatlash uchun "metabolik oyna" dan foydalaning. Mashg'ulotlardan so'ng darhol oqsil va uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir

Tez va xavfsiz vazn yo'qotish (o'smir qizlar uchun) 15 -qadam
Tez va xavfsiz vazn yo'qotish (o'smir qizlar uchun) 15 -qadam

Qadam 4. Tananing dam olishiga va tiklanishiga ruxsat bering

Agar siz butun oy davomida dam olmasdan mashq qilishni xohlasangiz ham, buning aksi bo'lishi mumkin, natijada shikastlanish yoki hatto kasallik paydo bo'ladi. Shunday qilib, dam olmaslik uchun bir necha kunni, boshqalarni dietadan "qochish" va umumiy yengillik davrlarini ajratish muhimdir. Shuningdek, kechasi kamida sakkiz soat uxlash zarur.

3 -usul 3: Haqiqiy umidlarni ushlab turish va motivatsiyani saqlab qolish

Qisqa muddatli maqsadlarga erishish 5 -qadam
Qisqa muddatli maqsadlarga erishish 5 -qadam

Qadam 1. Tinchlik bilan boshlang

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va ovqatlanishni nazorat qilish odati bo'lmagan odamlar asta -sekin turmush tarzini o'zgartirishi kerak. Siz tanaga yaxshi javob beradigan taomlarni sinab ko'rishingiz va eng katta ta'sir bilan mashq qilishingiz mumkin. Kaloriya iste'molini hisoblashda konservativ bo'lish maqsadga muvofiqdir, chunki uni har doim keyinroq ko'paytirish mumkin.

Telekinesisni ishlab chiqish 3 -qadam
Telekinesisni ishlab chiqish 3 -qadam

Qadam 2. Nima uchun o'zgartirmoqchi ekanligingizni biling

Hech qanday taraqqiyot bo'lmagandek tuyulsa yoki qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tushkunlikka tushmaslik uchun sizni nima undayotganini bilish kerak. Nima uchun ortiqcha vazn olish kerakligi va uning ishlashini ta'minlash qanchalik muhimligi haqida o'ylab ko'ring. Shuni esda tutingki, o'zgarishlar nafaqat yog'ni, balki mushaklarning o'sishini ham o'z ichiga olishi kerak.

Agar tushkunlikka tushsangiz, o'z maqsadlaringizni eslang: "Men buni qilishim kerak. Qo'limdan keladi." yo'lga qaytishga o'zingizni tayyor his qilmaguningizcha

5 -bosqichda tezroq ishlang
5 -bosqichda tezroq ishlang

Qadam 3. Salbiy "tetikler" ga e'tibor bering

Kundalik odatlaringiz haqida o'ylashga harakat qiling, ular paydo bo'lishidan oldin muayyan qiyinchiliklarni oldindan bilib oling. Masalan, agar sizga engil nonushta yoqsa, bu qo'shimcha kaloriyalarni olish uchun yaxshilanishi kerak bo'lgan joy. Agar sizda qo'llab -quvvatlamaydigan do'stlaringiz bo'lsa, ular bilan gaplashayotganda hech bo'lmaganda vaqtincha g'azablanmaslik yaxshiroqdir.

Og'irlikni oshirish maqsadlariga mos keladigan yangi turmush tarzini qanday kiritish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Do'st birgalikda mashq qilish (va maqsadlari bir xil) - bu ajoyib usul

Uzunroq yugurish 13 -qadam
Uzunroq yugurish 13 -qadam

Qadam 4. Asta -sekin "o'zingizni mukofotlang"

Mashg'ulotdan oldin yoki keyin konfet iste'mol qiling; vaqti -vaqti bilan, sport bilan shug'ullanmaslik yoki parhezga rioya qilmaslik uchun bir kun dam oling. Mashg'ulotlarni bajarayotganda sevimli musiqangizni tinglang va iloji boricha maqsadlaringizni o'zingiz yoqtirgan ish bilan aralashtiring.

Biroq, bu "mukofotlar" qo'ldan chiqishiga yo'l qo'ymang. Oxir -oqibat, siz juda ko'p yog'larga ega bo'lishingiz mumkin

Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 17 -qadam
Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 17 -qadam

5 -qadam. Oila va do'stlarni jalb qiling

Kilogramm olish rejalaringizni ishonchli odamlar bilan baham ko'ring, yaqin kunlarda maslahat va yordam so'rang. Ular hatto ovqat uchun retseptlar taklif qilishlari mumkin yoki ular siz bilan mashg'ulot o'tkazishdan xursand bo'lishadi.

Kuchli va konditsioner murabbiyga aylaning 14 -qadam
Kuchli va konditsioner murabbiyga aylaning 14 -qadam

6 -qadam. Shaxsiy murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi rahbarligi muhim

Birinchisi, maqsadingizga erishish uchun rejangizni tuzatishi mumkin, dietolog esa ovqatlanishni diqqat bilan kuzatib boradi, bunda siz tanani sog'lom va to'g'ri yo'lda etarlicha "yoqilg'i" bilan ta'minlaysiz.

Maslahatlar

  • Mushak massasini ko'paytirishga harakat qilganda, rejalashtirishni boshlashdan oldin, tana yog'ining foizini kamaytirish foydali bo'ladi.
  • Maqsadingizga kutilganidan tezroq erishganingizda, mashg'ulot intensivligini saqlang va kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring. Bu sizga ko'proq vazn olishdan ko'ra vaznni saqlashga imkon beradi.

Ogohlantirishlar

  • Har qanday jismoniy mashqlar va hatto ovqatlanish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashish yaxshidir.
  • Vaqti -vaqti bilan ko'p ovqatlanish yoki tez ovqatlanish kerak degan jadvallardan ehtiyot bo'ling; ular sog'likka zarar etkazishi mumkin.
  • Agar siz ishtahaning pasayishi, nafas qisilishi yoki vosita nazoratining pasayishini sezsangiz, darhol kasalxonaga boring.
  • Ortiqcha yog 'olmaslik uchun ovqatlanish va mashqlarni muvozanatlashtiring. Bu yurak kasalliklari, 2 -toifa diabet va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Tavsiya: