Kilogramm olish - har doim sog'lom tarzda, sport bilan shug'ullanish yoki boshqa sabablarga ko'ra. Dastlab, har uch soatda ovqatlanish (qo'shimcha "surish" uchun qo'shimchalar qabul qilish) orqali siz protein va kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz kerak. Qo'shimcha kaloriyalarni yog'ga emas, mushaklarga aylantirish uchun qattiq mashq qiling. Agar siz muvaffaqiyatga erisha olmasangiz yoki ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz, ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling yoki shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalaning.
qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirish
Qadam 1. Oziq -ovqat va ichimliklar kundaligini saqlang
Daftarni oling yoki kun davomida ichgan va eb -ichgan narsalaringiz yozilgan kompyuter kundaligini yarating; iloji bo'lsa, ovqatning o'zi va ta'rifini ham yozing. Keyin, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni tahlil qiling.
- Agar siz ma'lum bir taomning ozuqaviy profiliga ishonchingiz komil bo'lmasa, kaloriyalarni hisoblaydigan vositani Internetdan qidiring. Kaloriya va ozuqaviy tarkibni hisoblaydigan bir nechta ilovalar mavjud (masalan, "Kaloriya hisoblagichi" va "Kaloriya jadvali") va ba'zilari hatto oziq -ovqat kundaligi bo'lib xizmat qiladi (masalan, "Rise Up").
- Jurnal sizni sog'lom ovqatlanishga undaydi, shuningdek, kunning ma'lum vaqtlarida noto'g'ri ovqatlanishga moyilligingizni aniqlaydi.
2 -qadam. Ko'proq ovqatlaning
Kilogramm olish uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerak; ularni bir oyga olish uchun, yoshingiz va vazningizga qarab, iste'molni 5-10%ga oshirishga harakat qilishingiz kerak. Sog'lom bo'lish uchun yog 'miqdori yuqori bo'lgan arzimas ovqatlar o'rniga foydali ovqatlar iste'mol qilish kerak.
Oshqozonni to'ldiradigan ba'zi sog'lom ovqatlar: banan, bodom yog'i, shirin kartoshka va yog'siz go'sht. Massaga ega bo'lish uchun, masalan, har kuni bitta banan iste'molini uchtagacha oshiring
Qadam 3. Har uch yoki to'rt soatda ovqatlaning
Quvvat darajasini muvozanatli ushlab turish va kun davomida ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon berish uchun har uch -to'rt soatda ovqatlanish kerak (to'liq ovqat yoki gazak) qoidasini tuzing. Ovqatlanishni o'tkazib yuborish orqali siz tanani ishlashni davom ettirish uchun to'qimalarni parchalashga majbur qilasiz, bu esa sog'lom vazn ortishiga olib kelmaydi.
Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, uxlashdan oldin qoniqarli bo'lgan yaxshi taomni iste'mol qilganingiz ma'qul. Bu tanaga bir kecha -kunduzda "o'zini tuzatish" uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. To'liq donli makaronli har qanday taom yaxshi tanlovdir
4 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Ular sog'lom usulda kilogramm berishga intilayotganda muhim ahamiyatga ega, chunki ular mushaklar uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladi. Umuman olganda, har kuni tana vazniga 1, 6 g iste'mol qilinadi. Ammo shuni yodda tutingki, oqsilni ko'p iste'mol qilish ham kun bo'yi o'zingizni qoniqtiradi, shuning uchun har 3-4 soatda ovqatlanishni davom ettirish juda muhimdir.
Yuqori proteinli ovqatlarga misollar: yong'oq yog'i, yog'siz go'sht, ba'zi sut mahsulotlari va tuxum
Qadam 5. To'g'ri gazaklarni tanlang
Kun davomida siz bilan har doim kichik gazaklarni olib yuring, masalan, sumkalar chaqaloq sabzi va gumus; iloji boricha uch yoki undan ortiq turdagi taomlarni iste'mol qiling. Misol uchun: er yong'og'i yog'i va tepasida banan bo'laklari bo'lgan tost. Bu sizni qoniqtiradi, shuningdek ozuqa moddalarining yaxshi qabul qilinishini ta'minlaydi.
6 -qadam Suyuqlik orqali kaloriyalarni iste'mol qiling
Maqsad kilogramm olish bo'lsa, ular atıştırmalık yoki ovqatni to'ldirish uchun yaxshi variant, hech qachon uni almashtirmang. Qo'shimcha ichimliklar yoki "shirinliklar" - ko'p kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usullari; Sizni qondiradigan variantni topmaguningizcha ularni blenderda aralashtirib ko'ring. Boshqa variant - faqat meva sharbatlari yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilish.
- Misol uchun, yaxshi smetana retseptida bodom suti, oqsil kukuni, quyuq shokolad, yong'oq yog'i va kokos suti bo'ladi.
- Kun tartibiga qo'shimcha ichimliklar qo'shganda, vaznni oshirish uchun ovqatdan tashqari kuniga bir yoki ikkita smetana iching.
- Ko'p miqdorda suv ichish ham muhim (kuniga kamida sakkiz stakan).
Qadam 7. Agar siz hech qanday taraqqiyotni ko'rmasangiz, dietangizni o'zgartirish vaqti keldi
Oyning bir vaqtida kilogramm berishni to'xtatish mumkin; agar bu sodir bo'lsa, dietangizni qayta ko'rib chiqing va oqsil va kaloriya miqdorini o'zgartiring. Kaloriya iste'mol qilinadigan kunlarni o'z ichiga olgan holda, sog'lom ovqatlanishga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Qattiq mashq qiling
Jismoniy mashqlar dasturi qo'shimcha kaloriyalarni nafaqat yog'ga, balki mushaklarga aylantirishga yordam beradi; og'irlik mashg'ulotlarini yurak -qon tomir mashqlari bilan birlashtiring va eng yaxshi foyda olish uchun haftada kamida besh kun mashg'ulot o'tkazishga tayyor bo'ling.
2 -qadam. Yurak -qon tomir faoliyatini cheklash
Kilogramm olish uchun yurak -qon tomir mashqlari dasturini kamaytirish kerak bo'ladi; uzoq yugurish, masalan, ko'p saqlangan kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Buning o'rniga, mashg'ulotga 15 daqiqalik tanaffus yoki sprint qiling.
Qadam 3. Bodibilding rejasini tuzing
Shaxsiy murabbiy sizga (va sizning maqsadingizga) mos keladigan rejani ishlab chiqishda yordam berishi mumkin; Siz kunlarni almashtirasiz, bu erda siz engil mashg'ulotlar bilan ko'p og'irlikni ko'tarasiz. Har biri taxminan 45 daqiqa davom etishi kerak. Ehtimol, mutaxassis intervalli mashg'ulotlarni, ba'zi mashqlarni takrorlashni tavsiya qilishi mumkin.
Xun va mashqlarni yaxshiroq muvozanatlash uchun "metabolik oyna" dan foydalaning. Mashg'ulotlardan so'ng darhol oqsil va uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir
Qadam 4. Tananing dam olishiga va tiklanishiga ruxsat bering
Agar siz butun oy davomida dam olmasdan mashq qilishni xohlasangiz ham, buning aksi bo'lishi mumkin, natijada shikastlanish yoki hatto kasallik paydo bo'ladi. Shunday qilib, dam olmaslik uchun bir necha kunni, boshqalarni dietadan "qochish" va umumiy yengillik davrlarini ajratish muhimdir. Shuningdek, kechasi kamida sakkiz soat uxlash zarur.
3 -usul 3: Haqiqiy umidlarni ushlab turish va motivatsiyani saqlab qolish
Qadam 1. Tinchlik bilan boshlang
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va ovqatlanishni nazorat qilish odati bo'lmagan odamlar asta -sekin turmush tarzini o'zgartirishi kerak. Siz tanaga yaxshi javob beradigan taomlarni sinab ko'rishingiz va eng katta ta'sir bilan mashq qilishingiz mumkin. Kaloriya iste'molini hisoblashda konservativ bo'lish maqsadga muvofiqdir, chunki uni har doim keyinroq ko'paytirish mumkin.
Qadam 2. Nima uchun o'zgartirmoqchi ekanligingizni biling
Hech qanday taraqqiyot bo'lmagandek tuyulsa yoki qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tushkunlikka tushmaslik uchun sizni nima undayotganini bilish kerak. Nima uchun ortiqcha vazn olish kerakligi va uning ishlashini ta'minlash qanchalik muhimligi haqida o'ylab ko'ring. Shuni esda tutingki, o'zgarishlar nafaqat yog'ni, balki mushaklarning o'sishini ham o'z ichiga olishi kerak.
Agar tushkunlikka tushsangiz, o'z maqsadlaringizni eslang: "Men buni qilishim kerak. Qo'limdan keladi." yo'lga qaytishga o'zingizni tayyor his qilmaguningizcha
Qadam 3. Salbiy "tetikler" ga e'tibor bering
Kundalik odatlaringiz haqida o'ylashga harakat qiling, ular paydo bo'lishidan oldin muayyan qiyinchiliklarni oldindan bilib oling. Masalan, agar sizga engil nonushta yoqsa, bu qo'shimcha kaloriyalarni olish uchun yaxshilanishi kerak bo'lgan joy. Agar sizda qo'llab -quvvatlamaydigan do'stlaringiz bo'lsa, ular bilan gaplashayotganda hech bo'lmaganda vaqtincha g'azablanmaslik yaxshiroqdir.
Og'irlikni oshirish maqsadlariga mos keladigan yangi turmush tarzini qanday kiritish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Do'st birgalikda mashq qilish (va maqsadlari bir xil) - bu ajoyib usul
Qadam 4. Asta -sekin "o'zingizni mukofotlang"
Mashg'ulotdan oldin yoki keyin konfet iste'mol qiling; vaqti -vaqti bilan, sport bilan shug'ullanmaslik yoki parhezga rioya qilmaslik uchun bir kun dam oling. Mashg'ulotlarni bajarayotganda sevimli musiqangizni tinglang va iloji boricha maqsadlaringizni o'zingiz yoqtirgan ish bilan aralashtiring.
Biroq, bu "mukofotlar" qo'ldan chiqishiga yo'l qo'ymang. Oxir -oqibat, siz juda ko'p yog'larga ega bo'lishingiz mumkin
5 -qadam. Oila va do'stlarni jalb qiling
Kilogramm olish rejalaringizni ishonchli odamlar bilan baham ko'ring, yaqin kunlarda maslahat va yordam so'rang. Ular hatto ovqat uchun retseptlar taklif qilishlari mumkin yoki ular siz bilan mashg'ulot o'tkazishdan xursand bo'lishadi.
6 -qadam. Shaxsiy murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi rahbarligi muhim
Birinchisi, maqsadingizga erishish uchun rejangizni tuzatishi mumkin, dietolog esa ovqatlanishni diqqat bilan kuzatib boradi, bunda siz tanani sog'lom va to'g'ri yo'lda etarlicha "yoqilg'i" bilan ta'minlaysiz.
Maslahatlar
- Mushak massasini ko'paytirishga harakat qilganda, rejalashtirishni boshlashdan oldin, tana yog'ining foizini kamaytirish foydali bo'ladi.
- Maqsadingizga kutilganidan tezroq erishganingizda, mashg'ulot intensivligini saqlang va kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring. Bu sizga ko'proq vazn olishdan ko'ra vaznni saqlashga imkon beradi.
Ogohlantirishlar
- Har qanday jismoniy mashqlar va hatto ovqatlanish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashish yaxshidir.
- Vaqti -vaqti bilan ko'p ovqatlanish yoki tez ovqatlanish kerak degan jadvallardan ehtiyot bo'ling; ular sog'likka zarar etkazishi mumkin.
- Agar siz ishtahaning pasayishi, nafas qisilishi yoki vosita nazoratining pasayishini sezsangiz, darhol kasalxonaga boring.
- Ortiqcha yog 'olmaslik uchun ovqatlanish va mashqlarni muvozanatlashtiring. Bu yurak kasalliklari, 2 -toifa diabet va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.